吃什么菜最补钙呢

人每天需要多少钙

　　在门诊几乎每次都有患者来问：“我是不是缺钙？需不需要补钙？”患者总认为关节疼痛是因为缺钙引起的，认为年龄大了缺钙，补补钙就好了。缺钙就要补钙，是这样的吗？是。那么怎么补？为什么要补？人体的骨骼90%以上都是由钙组成的，所以钙是人体的重要组成部分，其中有很少量的钙是以离子状态存在于人的血液循环当中，这个钙非常重要，虽然量很小，但是调节人体的自然代谢，有非常重要的代谢功能，维持着我们的生命，比骨头的作用还大，所以人离不开钙。那么人每天需要多少钙？需要800毫克。

　　钙在人体中起什么作用

　　钙怎么丢失？随着年龄的增长钙是要流失的，成年人20岁以后每年丢失1%的钙，每年以1%的速度不断流失。有学者研究，大概50岁以后人体骨骼的钙要减少30%。

　　钙有什么作用？90%以上构成骨骼的组成部分，很小的一部分以离子状态维持的，参与了体内代谢，还有一部分在心肌和骨骼肌里面维持心脏功能和骨骼肌的功能。大家都知道缺钙腿会抽筋，这就是骨骼肌受到影响了。

　　钙在人体当中是怎么存在的？90%以上在骨骼里面合成的，是一个合成的钙，跟磷酸跟盐酸合成的磷酸钙、盐酸钙，是很硬的，构成人的骨架，这个是人体总钙的钙库，从外体的钙可以到骨头里面合成骨头，从骨头里面的合成钙能分解成钙离子再流失出去。血液当中刚才说了是离子钙，只有1%，其它还有在心肌和骨骼肌这些地方，这里面存在的是的各种形式的。
骨质疏松是怎么回事
大家都知道骨质疏松，骨质疏松是怎么回事？从髋关节胯骨轴这个地方的组织学的一个切片看，健康的骨头是网状的交织的架子结构，骨质疏松以后空隙变大了，中间一个一个的间隙我们叫做骨小梁，像房梁一样，这个小梁减少变薄了，这种情况下它的抗压抗折能力就差了，容易发生骨折。这种情况下我们叫骨骼缺钙。缺钙以后对骨头有什么影响？大的容易骨折，比如摔了一跤坐了一个屁墩儿把腰椎压碎了，还有四肢骨头很容易折断。另外小的问题也会发生，很多人没有发生大的影像学当中宏观的骨折、磨损，看照相，骨头结构是好的，但是成天腰疼背疼，骨小梁骨折是微骨折，微骨折用肉眼看不见，是慢慢发生的。老年人为什么个儿越来越矮，除了软组织磨损之外，骨小梁在不断压缩，个儿慢慢托下来了，这种微小的骨折就是骨质疏松导致疼痛的重要原因。

　　女性最容易发生骨质疏松，男性比例是5：1，大概是五个人当中一个会发生，女的是3：1，远远大于男性。很多人到了老年慢慢背驼下来了，这是微小的骨折导致的，所以对于老年人，防止骨质疏松是最主要的。人缺钙以后还会出现其它症状，钙是骨架的构成结构，缺钙以后骨头不长，孩子长不大；骨骼肌疾病就会造成抽筋；有代谢疾病的时候会出现心理问题、神经疾病、心脏病等。
缺钙了怎么补

　　缺钙了怎么补？有人说这很容易，吃点儿就行了。这种认识对不对呢？现在很多的商业广告给我们推荐一些东西，药、高钙片等等，我们熟悉的一些广告有钙中钙、高钙中钙、巨能钙等等，很忽悠人。电影表演艺术家李丁老师的广告，相信大家印象很深刻，“高钙片一片顶六片”。还有演《渴望》的老人家的广告，“吃了钙可有劲了，腰不疼腿也不酸了”。是这样吗？这是不可信的！是厂家让大家去买东西。所以补钙也不能乱吃，最好是食补。

　　其实大自然当中的很多食品就含有很高的钙，比如蛋黄、鲜奶、动物的肝脏、豆制品。有报道说豆腐干里面含钙量比例是所有食品当中最高的，高到什么程度？两斤多豆腐干里面就有100毫克的钙。还有一些海产品、蔬菜都含有钙。蔬菜中含钙量最高的是雪里红，100克雪里红里面含有230毫克钙。我们一天需要800毫克，吃一斤多雪里红就够了，当然我们不可能光吃雪里红，黑木耳和紫菜也含有很高的钙。海产品中的河蟹、河蚌含钙量也很高，鱼里面泥鳅含钙比较高。
吃进去的钙到哪儿去了？到了胃肠道的钙怎么能到骨头里面？吃进去的钙要吸收，吸收以后这个钙才是到你自己体内。吸收的钙先到血液循环里面，胃肠道的消化功能只是把你的合成钙给分解了，分解成离子钙吸收了，吸收了这个钙以离子的状态循环在人体血液当中。那么怎么到骨头里面？还需要一个转移。血液里的钙在激素的作用下转移到骨头里面，到了骨头以后不是离子了，重新合成钙，是有形的。我们缺钙的一个重要的环节并不是吃，也不是吸收，而是转移，因为我们的转移不良导致了我们缺钙，并不是我们吃不了钙或者没有钙吃。

　　为什么一直补钙还缺钙

　　很多人多年一直补钙，为什么还缺钙？首先是吃的不够，吃的量偏小。我们知道人体一天需要800毫克钙，一旦缺钙以后补钙800毫克不够，每天需要800毫克，还要把额外丢的给补进来，所以要加倍，至少要1500毫克。这样才能达到防止骨质疏松的补钙量，吃一片不行，得是两片甚至三片的剂量。

　　第二，钙磷比例失调。钙和磷是一对好朋友，钙磷比例3：2的情况下钙是最好吸收和利用的，磷多了会影响钙的吸收，磷少了同样影响钙的吸收。含镁的食物是坚果类花生瓜子等等，另外一些瓜和谷含的比较多，海产品当中含磷最多的是金枪鱼，金枪鱼基本北京可以吃到，但不是百姓食品。我们吃小鱼小虾是可以的。这些东西都是含镁比较多的。

　　第三，饮食搭配不当。菠菜含有大量的钙不假，但是也含有大量的草酸，草酸尤其是经过水煮以后溶解在水里，草酸遇到钙离子就会提前变成草酸钙，你吃进去不吸收了。吃柿子会得结石，那个结石是什么？结石就是钙和柿子里面的鞣酸结合起来变成鞣酸钙，造成胃结石或者其它肠道结石。还有大肥肉，大肥肉怎么会影响钙的吸收呢？优质的蛋白质（肥肉）容易跟钙合成不易吸收的钙盐，是有机的钙盐，会降低补钙的效果。现代人运动减少营养过剩反而骨质疏松越来越多。

　　第四，激素水平下降。这个是我们缺乏钙最主要的原因。老年人更年期以后易发生骨质疏松，为什么发生？很多激素在更年期以后水平下降，尤其雄性激素和生长激素，这些激素对钙的影响极大。不仅脸上皱褶了皮肤不好了，驼背骨质疏松，骨头上也长皱褶了，骨头长皱褶了就是骨质疏松。

　　第五，运动减少。生命在于运动，南方人缺钙比北方人少，因为南方天气好户外活动多，北方人特别多缺钙的，北方天凉了户外活动就少了，人运动少就容易缺钙。缺少运动还会造成消化功能的退化，这些情况也同样造成钙的吸收利用减少。

怎么能够更好地把钙吃进去？一定要选择性地吃，除了吃动物类的含钙高的食品以外，很多蔬菜含钙也高，但是要注意不能和破坏钙吸收的东西一起吃，我前面说到了，这些蔬菜虽然它本身含钙很高，如菠菜，但是你吃含钙高的蔬菜的时候不要去补钙，不要吃钙剂，它自己里面的钙剂到身体里面分解了，但是它自己的钙剂分解了，同样里面的鞣酸、草酸也分解出来，吃大量的钙剂会马上和草酸鞣酸结合起来变成草酸钙、鞣酸钙反而吸收不了。

　　还有钙磷比例的问题，有些食物，比如碳酸饮料、咖啡、汉堡、披萨、炸薯条……这些食物钙磷比例高达1：10甚至1：20，钙磷比远远超过正常值，会把体内的钙磷赶出去，不仅吸收不了，还会把体内有的给挤出去。所以，这些食品大量食用没好处。

　　弱酸可以增加钙的溶解，我们煮大棒骨汤的时候，加一点醋，使骨头能够分解游离的钙，有利于人体吸收。

　　多晒太阳，增加运动，有利于钙的吸收。运动可以提高激素的水平，不想身体衰老心理衰老就要多运动，激素水平提高了对钙的合成摄入和获取以及转移都非常有利。

　　北方人的食物构成非常不好，口重，吃过多的盐同样会把钙给挤出去，多吃盐就多喝水，多喝水就多尿尿，尿不光是水，里面含有很多有形的化学成份，其中就有钙，这些东西随着尿排出去，排的越多吸收越差，如果少吃盐每天我们补足900毫克钙，不多吃钙也可达到补钙目的。