腹肌撕裂者,是健身圈里练腹肌非常火的一套教程,一共11个动作,高强度的刺激到腹部的每一块肌肉。
腹肌撕裂者虽然效果好,但是强度太高,如果没有健身基础,腹部肌肉不够有力的话,很难坚持完成。在这里小武给大家推荐一条进阶之路,可以从P4P(8分钟腹肌训练开始练起。)
第一阶段:P4P腹肌训练初级,每天训练,坚持一个月,应该就可以坚持做完了。
第二阶段:P4P腹肌训练中级,也坚持一个月。
第三阶段:每天双练,早上练P4P的初级,晚上练P4P的中级。坚持15天就可以了。
完成了上面的三个阶段,就可以挑战腹肌撕裂者了,一共11个动作,每个动作做25次。
动作1:坐姿收腿
这是核心动作,不仅仅是腹肌,你的腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。注意胸部挺直,膝盖内收,可以双手高举增加动作难度。整组动作直到做完,腿都不要放回地面上,保持腹部肌肉紧张程度。
动作2:自行车踏步
这是一个骨盆后倾为主的动作,由于上半身保持固定,所以下腹部负荷较大。注意胸部挺直,双脚画圈尽可能的大,可以双手高举增加动作难度。
动作3:蛙展
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作,上半身动作幅度比较小,所以下腹部负荷会比较大。整组动作脚尽量不要着地,抬起双手,双臂张开,伸展,胸部挺直。
动作4:剪刀腿
动作5:举髋
这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌。脚并拢,整个腿部抬起来,几乎和地面垂直后,翘屁股,不用抬得太高,刚刚离开地面就好,注意抬腿的时候不要卷过头(大腿贴胸)。
动作6:脚跟朝天
这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌。两腿并直,尽量保持腿的位置不变,用腰腹力量抬屁股,双脚往上踩。注意动作不要太快,下落时也要控制腰腹,速度放慢。
动作7:V字起身
这个动作负荷集中在腹直肌,对上腹部负荷会大一点。手永远不要超过你的头,要一直指向天空,起身触摸脚尖,然后躺下。当后背触地时双脚抬起,后背挺起,离开地板,双手向脚尖方向伸出。
动作8:侧体V字起身
这个动作是主要针对腹外斜肌,用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝盖上。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面,尽可能让肘部和膝盖接触。
动作9:攀腿
主要是胸廓向骨盆的靠近,负荷集中在腹直肌上部。没有抬起的那只脚离臀部越近,难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少,难度越大。难度可以自己调整,看你对自己有多狠了。
动作10:梅森转体
动作11:腹部/背部拉伸
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