《美国膳食指南》是一个神奇的存在，它影响着全球几十亿人的营养观念。
实际上，世界各国的官方膳食指南，都或多或少是它的翻版。
然而，这样一份影响深远的「指南」，它所倡导的饮食模式真的健康吗？
近日，来自美国俄亥俄州立大学、哈佛医学院等12个科研机构的医学专家公开表示质疑，论文发表在权威期刊Nutrients上，全文共引用了177项高质量科学研究。
研究人员指出，《美国膳食指南》并不普遍有效，为解决日益严重的肥胖、代谢综合征和2型糖尿病问题，人们迫切需要「替代方案」。
这些医学专家一致认为，对很多人来说，低碳水饮食可能是比《美国饮食指南》更健康的「替代方案」。
01
膳食指南有局限性
从1980年开始，美国政府推出官方膳食指南，每隔5年进行更新。美国政府的本意是好的，想要帮民众控制体重，改善健康。
几十年来，《美国膳食指南》的总框架一直是少吃脂肪、多吃碳水，导致公众碳水化合物的绝对摄入量一直在增加。
对于「少吃脂肪、多吃碳水」的建议，制定《美国膳食指南》的专家组自己也犯过嘀咕。
早在2000年，膳食指南委员会就曾表示担心：低脂肪饮食可能导致碳水化合物形式的卡路里摄入过量，产生不利影响。
换句话说，摄入过量的碳水化合物，也可能导致肥胖、影响健康。
2015年，另一份官方文件指出，官方饮食建议不应强调降低总脂肪，因为低脂、高碳水饮食模式通常与血脂异常相关，这于心血管疾病风险增加相关。
后来，专家们担心的事，果然发生了。
自从指南问世以来，肥胖症和2型糖尿病的发病率越来越高，与之相关的心血管疾病和其他慢性疾病也越来越常见，多个国家的总死亡率更是持续上升。
现在，超过三分之二的美国成年人超重或肥胖，一半以上患有糖尿病前期或2型糖尿病，而且这个数字还在继续上升。
这个情况在中国也同步上演：据国家卫健委数据，中国成年人过半超重或肥胖。
另据顶级期刊BMJ分析，每2个中国人，就有1人是糖尿病或糖尿病前期。
总之，《美国膳食指南》满怀好意，却意外地与全球肥胖、慢性代谢性疾病的大流行「神同步」。
02
论文指出
高碳水让人发胖生病
《美国膳食指南》推崇的高碳水、低脂肪饮食模式，为什么容易让人发胖、生病呢？
最新论文的作者指出，越来越多的人患上与饮食有关的慢性疾病，伴有不同程度的胰岛素抵抗，一个重要原因在于：
很多人对碳水化合物有不同程度的「不耐受」。
研究人员认为，糖类和淀粉等碳水化合物的过度摄入，导致人体「系统性代谢扭曲」。
随着时间的推移，高碳水化合物的摄入超过了一个人的「耐受性」，超过了身体对胰岛素持续过度信号反应的补偿能力，就会导致「胰岛素抵抗」。
胰岛素抵抗的主要特征是细胞摄取循环葡萄糖的能力受损，可引起肥胖、高血压、高血糖、循环胰岛素过多、慢性炎症和血脂异常等多种体征和症状。
这个过程加剧了「高胰岛素血症」，高胰岛素血症与代谢综合征的发病机制，以及心血管疾病的高风险密切相关。
个体对碳水化合物的耐受能力可能受年龄、性别、运动、碳水化合物质量、压力、睡眠质量等影响。
至少在「碳水不耐受」程度较高的人群中，多吃碳水容易让人出现胰岛素抵抗，进而发胖、生病；而少吃碳水则可以逆转胰岛素抵抗，让人苗条和健康。
03
论文指出
低碳水饮食更健康
什么是低碳水饮食？
一般来说，低碳水饮食是碳水含量较低或极低，蛋白质含量中等，大部分卡路里来自脂肪的饮食模式。
在常规饮食中，普通男性每天摄入300克以上的碳水化合物，女性每天摄入200克以上。
而在低碳水饮食中，每天碳水化合物摄入少于130克。
生酮饮食是低碳水饮食的一个子集，每天碳水化合物摄入的范围是20-50克。
（关于低碳水的研究，有130g以下和150g以下的碳水摄入标准，150g以下更方便大家执行）
那么，为什么研究人员提倡将低碳水饮食作为膳食指南更健康的「替代方案」呢？
论文指出，从进化逻辑、历史视角、生化原理、临床试验、权威认可等角度，这个说法都是正确的。
下面，我们逐个介绍下：
1· 进化逻辑与历史视角
研究人员指出，低碳水饮食是建立在人类进化过程的基础上的。
换句话说，在人类进化史中，大部分时间是遵循低碳水饮食的，人类的基因早就适应了这样的饮食结构。
而从历史的视角来看，某些土著狩猎、捕鱼和放牧族群几千年来几乎吃不到碳水化合物。
例如北极因纽特人、马赛人和美洲土著人，他们几乎不吃碳水，却保持着良好的健康水平。
有研究人员曾模仿因纽特人的生活方式试验了12个月，饮食结构是15%的蛋白质，80%的脂肪，和<5%的碳水化合物。
结果，他们身体健康，精神充沛。
此外，生酮饮食在治疗癫痫方面已经成功地应用了100年。
2· 生化原理
从生化原理来看，碳水化合物的摄入是胰岛素分泌的最有力的刺激剂，胰岛素强烈地促进人体脂肪储存，并抑制人调动和燃烧身体脂肪。
当饮食中的碳水化合物被脂肪所取代时，餐后血糖和胰岛素的增加就会减弱，让人体更依赖脂肪作为燃料。
肥胖、代谢综合征和2型糖尿病与胰岛素抵抗密切相关，增加饮食中的碳水化合物会加剧这些情况，限制碳水化合物则会改善这些健康问题。
此外，生酮饮食已被证明具有越来越多的益处，这可能与酮体可作为首选燃料和有益的信号分子有关。
3· 临床试验
生酮、低碳水饮食的健康益处，也得到了大量临床试验的证实。
（1）减肥
多项系统综述和元分析得出结论，与低脂饮食相比，低碳水饮食模式有同等或更好的减肥效果，并可以改善胰岛素抵抗和心血管风险因素。
生酮、低碳饮食减肥的一个主要原因是，这种饮食导致饱腹感增加，卡路里摄入自然减少。
这样的减肥方案更可持续，因为低胰岛素水平和更多地利用身体脂肪来获取能量。
这样不仅能减轻体重，还能更稳定、更有效地在全身输送燃料，特别是向大脑和心脏输送燃料。
相比之下，低脂饮食减肥通常需要刻意少吃、挨饿，难以坚持。
（2）代谢综合征
代谢综合征有5大典型生理症状：
甘油三酯升高；
高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）降低；
高血糖；
高血压；
腰围过大；
当一个人至少有其中3种时，就被诊断为代谢综合征。
代谢综合征是糖尿病、心血管疾病等多种慢性疾病的共同风险因素。
对于代谢综合征，传统疗法主要依赖多种药物，通常成本很高，并可能产生有害的副作用。
临床试验表明，低碳水饮食可以有效改善代谢综合征，即使不减肥的情况下也是如此。
（3）2型糖尿病
在上世纪20年代发现胰岛素之前，生酮饮食是糖尿病的首选治疗方法。
近年来，越来越多临床试验证实了低碳水饮食对控制2型糖尿病的有益作用。
这些发现在顶刊BMJ上的一项荟萃分析中得到了证实：
对262名患者进行的长期研究表明，超过一半的受试者在1年内逆转了自己的2型糖尿病。
这里，「逆转」的定义是：在没有服用降糖药或仅服用二甲双胍的情况下，HbA1c低于6.5%。
受试者的体重平均减少了12%，改善了大部分心血管危险因素，94%的受试者不再需要或减少了胰岛素药物的使用。
（4）心血管疾病
在最近20年内发表的大量研究表明，低碳水饮食会降低心血管疾病风险。
特别是与胰岛素抵抗相关的风险因素，能通过低碳水饮食显著改善。
包括高甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）降低、高胰岛素血症、高血压和慢性炎症等。
从传统认为的「坏胆固醇」低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）来看，低碳水饮食被证明可以减少小而密低密度脂蛋白颗粒数，从而降低致动脉粥样硬化风险。
从脑血管病和中风的最大危险因素——高血压来看，低碳水饮食能持续降低高血压患者的血压。
原因可能是低碳水饮食降低循环胰岛素水平，以及利尿作用。
（5）死亡率
网络上常有误传，说「低碳水饮食会升高死亡率」。
研究人员审查了这类说法背后的论文原文，发现相关论文中研究的饮食并不符合「低碳水饮食」的定义，即每日碳水化合物＜130g，或占能量的低于30%。
相反，顶刊《柳叶刀》发表过一项迄今为止规模最大的研究，囊括了18个国家的135335人。
该研究表明，碳水化合物摄入量越高，总死亡率越高。
此外，这种饮食模式已经得到了多项人体临床试验的支持。
这些试验表明，与胰岛素抵抗和心血管疾病相关的多个已确定的危险因素都得到了持续的改善。
越来越多的研究正在研究生酮饮食的基础科学及其在多种适应症中的潜在应用，包括癌症、心脏病、神经系统疾病等。
4· 权威认可
一些国际权威机构最近也认识到，低碳水饮食模式是治疗糖尿病患者的有效方法，美国糖尿病协会(ADA)便是其中之一。
从2019年开始，美国糖尿病协会（ADA）公开认可低碳水饮食，其官方文件指出：
低碳水饮食，特别是极低碳水饮食模式，已经被证明可以降低HbA1c和糖尿病药物的需求。
在中国，「中国低碳医学联盟」已于2019年成立，目前已召开过2届「全国低碳医学大会」。
我们也曾采访、介绍过多位国内知名的低碳医学专家：
最后的话
毋庸置疑，膳食指南并不是适合所有人的万能方案，碳水化合物也并不是人们发胖、生病的唯一原因。
无论是正确执行的生酮、低碳水饮食，还是传统膳食指南，都有特定的适用人群。
让每个人有权选择适合自己的饮食方案，才是最重要的。
你认为，自己适合怎样的饮食模式，决定权在你自己手中。
参考文献：
Volek J S, Phinney S D, Krauss R M, et al. Alternative Dietary Patterns for Americans: Low-Carbohydrate Diets[J]. Nutrients, 2021, 13(10): 3299
The End
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