??养护膝关节的十大黄金法则

你可以活到100岁，但若不好好养护你的膝关节，它的寿命只有60年。

35岁以前，你的膝盖处于完美状态，你几乎感受不到它的存在。

35岁以后，膝关节的磨损开始显现负面效应，常常会感觉酸痛。

50岁以上，关节炎开始成为你最大的困扰，上个楼梯都觉得膝盖疼。

养护膝关节是我们一生的功课。骨科专家总结了养护膝关节的十大黄金法则，请牢记于心。??

1

保持理想的体重

肥胖是损害膝关节的一大杀手。有数据显示，每超重1磅（约0.45公斤），膝盖将会增加6倍的负担，比如，超重5公斤的人，膝盖将会增加30公斤的负重。想象一下将大卡车的车身架在小驾车轮胎上的情形！研究表明，60岁以上老年肥胖者患膝关节炎的几率达64.5%。??

2

运动是好事，但不要用力过猛

经常进行高强度运动的人群容易膝盖疼痛。跑、跳、投最伤膝盖。膝关节损伤很容易发生在急转身或起跳落地时，如果不是前脚掌着地或不采取屈膝等姿势，就很容易连累膝盖受伤。

另外，当下肢力量不足而强行进行剧烈运动时，也很容易导致膝关节损伤，所以应量力选择适合自己的运动项目，循序渐进地锻炼身体。对于平时算不上健身达人的白领们，一周一次的剧烈运动不如改为一周三次的中等强度有氧运动，每次时间不宜太长，要避免过度使用肌肉和关节。

3

运动前一定要热身

专家建议，为了防止肌肉关节过劳伤，最好在运动前热身5—10分钟，运动后做5—10分钟整理动作。如果长期忽视热身和拉伸，那么伴随你的就可能是常年的伤病。

简单有效的热身拉伸程序是这样的：

1

触脚伸展运动

站立，轻轻地弯曲膝部，向前慢慢地弯曲腰部。放松背部和肩部，使双手尽可能摸到脚趾。保持10-15秒，然后放松。

2

腿筋伸展运动

坐下，一条腿伸出。另一条腿弯曲回收至伸出腿的大腿内侧处，双手向前尽可能的摸到脚趾，保持10-15秒，然后放松。

3

小腿伸展运动

站立，一条腿在前，双手向前推墙，保持您后腿伸直，后脚平放地面。前腿弯曲，向前探身，移动臀部做推墙的姿势。保持10-15秒，然后放松。

4

四头肌伸展运动

一只手扶墙，用另一只手朝后抓住一只脚。尽力使脚跟靠近臀部，保持10-15秒，然后放松。

5

大腿内部伸展运动

盘坐，膝盖朝外。向腹股沟部位活动您的脚，保持10-15秒，然后放松。这项运动可以伸展您的四头肌和臀部肌肉。

4

警惕身体发出的“求救信号”

运动、做家务或其他活动的过程中或者之后，如果出现肌肉关节疼痛不适，则应放慢动作，或适当休息调整。疼痛2周还不见好转，则应去看医生。

5

50岁以后就不要爬山锻炼了

一般人认为，爬山、上下楼梯是一个很好的有氧运动，能够锻炼大腿和臀部的肌肉群，还能够锻炼心肺功能。但事实上，骨科专家提醒：爬楼爬山是“最笨的运动”。 因为爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。而且，这种磨损是不可修复的！磨损如果过度严重，只能够置换关节。因此，50岁以后，应减少爬山、爬楼梯运动。如果非要爬的话，记得带个手杖。

6

注意膝盖保暖

关节炎症对温度变化反应敏感，寒冷的刺激容易使关节周围软组织水肿，所以注意四肢末梢的保暖非常重要。必要时要戴上护膝、手套、帽子等，只有避免关节和周围神经受到寒气侵袭，才能减少发病。

7

选择合适的鞋子

一双合脚的鞋子太重要了，它不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。鞋子不宜太重，鞋底不宜过软，而且要有点厚度。少穿高跟鞋，鞋跟以3~4厘米为宜。脚背部分必须能与鞋子紧密贴合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度。鞋底最好有防滑纹。

8

选择合适的运动

游泳对膝关节的负重最小，是膝关节损伤者最理想的运动方式。在水里人体是与地面平行的，各个关节基本不负重。其次，散步、骑车对膝关节也无太大的影响。在美国，水中健美操是最流行的运动项目，原因就在于它大大减轻了体重对膝盖的压迫，使膝盖受伤率降低。

9

膝盖疼痛不要揉

老年人中间流传着一种揉膝盖骨的疗法，平时膝盖痛了就揉揉，认为通过这样的磨擦能把软骨磨平，减少磨擦感，就能减轻疼痛了。实际上这是完全错误的做法！由于力量不好把握，这样的动作只能加重软骨的磨损，把已经病变的软骨磨得更坏，直到磨掉软骨，露出软骨下面的骨质，膝盖会更疼。所以,对于老年人来讲,经常揉膝盖并不是一种很好的保健方法。

另外要特别注意的是，膝关节疼痛也可能因为关节内的各种病损和关节外疾病所致，例如膝关节滑膜炎。

10

加强膝盖周围肌肉力量训练

动作1

靠墙静蹲

靠墙静蹲对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。你只需靠墙半蹲保持这个动作就可以，坚持，坚持，再坚持。每天练习10-20分钟，可以分多次完成。一个星期之后，你会感觉膝盖年轻了10岁！

正确姿势：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。还可用单腿进行练习。

动作2

直抬腿练习

坐位或平卧位，大腿肌肉充分收缩，锁死膝关节后，直腿抬高至足跟离床15cm处，保持至力竭，间隔10秒，10次/组，3-5组/日。此项练习的关键在于充分伸直膝关节，稍有弯曲练习效果即大打折扣。

动作3

夹枕头练习

坐位，腰挺直，双膝屈曲90°，将枕头放于双膝之间，通过大腿肌肉绷紧及放松来夹住枕头。尽力练习，每日200次。练习时把手放在大腿尤其是大腿下方稍内侧，体会股内侧肌收缩。也可以躺着做，既锻炼了股内侧肌，又锻炼了腹肌。

动作4

侧躺练习

左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方，然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

动作5

弹力伸腿运动

平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。