改善平衡、移臂和转体的自由泳帆形练习【博时水精课堂】

对于自由泳爱好者，如果想通过一种练习方式同时改善身体平衡、高肘恢复移臂入水以及恰当的转体时机，那么我们非常向您推荐自由泳高肘移臂帆形练习。之所以叫做帆形练习，是因为高肘回复时，手臂暂停在水上呈帆船形状。

　　这个练习需要稳定一致的打腿作为基础，使身体稳定平衡保持在水平面，才能有效执行转体动作。尤其是手臂高肘在头部上方暂停呈船帆形，身体重量分步改变，腿会明显下沉，这时更需要依靠打腿保持平衡。

　　练习方法1头、颈、身体成一条直线，保持良好的身体位置（身体长轴在水平面），头部保持不动，侧身踢腿，一手在肩前伸直，一手做向前移臂恢复入水的动作，但手在入水前暂停（肘部约在耳朵上方），保持这个动作打7次腿。

　　2每打7次腿后，前手做向后抓划水动作，同时上方的后手完成往前恢复入水的前伸动作，此时身体亦借力转向另一侧，感受这转体对划臂所产生的惯性帮助，移动身体往前。

　　3交替换侧重复动作。4与前交叉练习方法类似，前后手并没有在前方相碰，而是后手追上前手之前，前手已经开始抓划接续动作。

　　注意要领在高肘停顿的过程中，手掌方向应朝下，避免外翻。在手部入水时，应以中指先入水为最佳，这样可以最大程度地减小肩膀的压力。同时，手的入水点应尽可能远，在停顿后即开始努力向前伸以带动身体转体。

　　以下是两个完整的练习示例视频一，长度16秒

　　另一个更加清晰的视频，长度57秒

　　延展阅读自由泳恢复移臂主要有两种方式：直臂与高肘曲臂，想看看两种方式的不同的优缺点？回复『移臂。