只需10周，

成功掌握自己的时间和生活

——读凯利·麦格尼格《自控力》

作者：罗   霜

主播：李筱帆

编辑：郡   主

“只需10周，成功掌握自己的时间和生活”，《自控力》的封面只印了这一句宣传语，确实实在在地吸引了读者的目光。自控力即自我控制的能力，指对外界诱惑及自身行为习惯的一种控制。自控力的缺乏往小了说会形成不良习惯，严重点说则会因抵挡不住外界诱惑走上犯罪道路。

自控力在我们的日常生活工作中也是如影随形，潜移默化着。我们肯定遇到过写着文稿确总是分心去刷微博、朋友圈，开着会心不在焉时不会自觉地捣腾手机，说着要减肥确却仍不住往嘴里塞各种高热量的食物，扛着运动健康的大旗确实三天筛网两天打渔……

这些不好的习惯发生地如此自然，而我们的内心却不会有一丝挣扎，这都是因为自控力的长期缺席，导致我们的自控系统完全崩盘了。

在《自控力》这本书中，作者教授凯利·麦格尼格尔教授深谙心理研究，通过生活中常见的事例分享给读者科学分析了自控力失效的原因，还交给我们如何增强自控力、克服拖延、培养良好生活习惯的方法。按照书中作者的建议，我罗列了几条自控力的增强方法。

第一，记录决定。先选一天把预做的决定都记录下来，然后一天结束后分析哪些是帮助你工作的有利决定，哪些是消磨时间的消极决定。坚持记录你的决定，这样不仅会增强注意力还能把握住正确决定；

第二，学会冥想。每天给自己5分钟大脑冥想的时间，原地坐好，专心呼吸，随着呼吸脑海默念“呼”“吸”，慢慢地不再默念，用身体感受呼吸。每一次冥想都是对大脑的一次深层清扫，舒缓压力也清除干扰；

第三，健康饮食。以低GI食物为主，多吃含蛋白、麦片、粗线谷类、豆类、新鲜蔬果，拒绝垃圾食品，保持血糖的稳定，避免一次性摄入过多糖分；

第四，锻炼身心。每天固定时段适量的运动不仅能带来健康也能显著提高自控力，保证良好的睡眠，不强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的诱惑，拒绝晚睡强迫症；

第五，不设奖励。现在的我们总习惯性在抵制住诱惑后奖励一下自己，但这是提高自控力的一个禁忌，我们应该取消奖励，回忆铭记我们成功拒绝诱惑的原因，所谓的奖励只是我们自己埋下的定时炸弹；

第六，维持稳定。我们要减少行为的变化性，不急于减少这种行为。像是每天保持同样上微博的时间，或固定某时段玩游戏，一直坚持下去就会打破明天会有所改变的深层心理，这样花在消遣上的总体时间是在减少的；

第七，学会原谅。抵制诱惑失败时，不要苛责自己，学会原谅自己的一时放纵，花一点时间了解自己的感受，听听自己内心想说些什么。是人都会犯错误，自我苛责着只会给自己增强高压，反而不易自控；

第八，等待10分钟。我们要直面自己内心的诱惑，在所有诱惑面前必须等待10分钟，在这段时间内一定要时刻想着长远目标，同时辅以物理或视觉上的距离助力，一旦坚持10分钟后，你就能有效对抗拖延症了。

凯利·麦格尼格尔教授在书中提到解决自控力的问题可以说是一个浩大的系统工程，要解决自控力就必须要涉及到控制思想、控制情绪、控制神经系统、控制行为、控制身体，这几个要素缺一不可，缺少任何一个都不可能持久有效地增强自控力。

自控力的缺乏在当今这个物欲横流的社会是普遍存在的问题，每个人都想去解决它但失意者居多。我在书中找到了这几种适合自己的方法，希望有朋友也能在认真研读后有所收获。