试试这种方法，它可以使抑郁风险降低三分之一

我们的饮食不仅关系到我们的心血管健康、血糖管理和胃肠道健康，同样影响着我们的心理健康。虽然“吃了什么”和精神健康在很多人眼中似乎并没有很直接的联系，不过，过去几年的研究结果显示，健康的饮食和减少精神健康疾病风险有关，其中就包括抑郁和焦虑等。

抑郁症几率降低33%

 

发表在《分子精神病学》(Molecular Psychiatry)杂志上一项新的研究表明，富含蔬菜、坚果、水果和鱼类的饮食可以使抑郁症风险降低三分之一。该研究结果来自世界各地成千上万人的数据分析。

 

所谓的“地中海饮食”，也与减少体内炎症有关。消炎食品包括橄榄油、豆类和许多其他富含植物纤维、维生素和矿物质的食物。增加身体炎症的食物，如糖和饱和脂肪，与较高的抑郁风险有关。

 

这项研究的主要作者Camille Lassale博士说，“有令人信服的证据表明，饮食质量和心理健康之间存在联系。”这种关系超越了饮食对你的体型或其他健康方面的影响，这反过来又会影响你的情绪。

 

研究人员在Medline，Embase和PsychInfo数据库中检索了2018年5月31日之前的、关于抑郁症状与健康饮食的相关文献。结果来自对41项不同研究的分析，包括20项纵向研究，21项横断面研究。其中，4人调查了36556人的抑郁与饮食之间的联系。结果显示，那些坚持地中海饮食的人比那些远离地中海饮食的人患抑郁症的几率低33%。其中五项研究表明，食用高饱和脂肪、高糖和加工食品的人患抑郁症的风险更高。Lassale博士说：“促炎症饮食会引发全身炎症，这可以直接增加抑郁症的风险。”

 

还有新的证据表明，肠道和大脑之间的关系在心理健康中起着关键作用，并且这个轴被胃肠道细菌调节，而胃肠道细菌可以通过我们的饮食改变。

 

研究报告的合著者Tasnime Akbaraly博士说：“我们提供了越来越多的证据，证明坚持健康的饮食模式与降低患抑郁症的风险有关，我们的日常饮食对我们的精神和大脑健康具有重要作用。”最近的随机试验也表明，饮食改善对抑郁结果有积极影响，现在有强有力的论据支持将饮食作为精神病医学的主流。

 

营养精神病学引关注

大脑是个新陈代谢非常旺盛的器官，需要消耗大量的能量和营养。它一直处于‘开机状态’，依赖于‘燃料’的供给，但又不是随便什么燃料都可以。这就像是我们开车时，总想尽可能地给它加质量好一点的、贵一点的油。而对于大脑来说，我们摄入的食物要包含正确的营养、维生素和蛋白质来源。因为这些是大脑中神经递质、细胞结构和酶的基础。

 

某些健康的饮食模式含有丰富的水果、蔬菜、全谷物、坚果和健康脂肪，这种饮食模式可以降低患抑郁症的风险，如地中海饮食（代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食）。因为摄入特定营养成分和维他命可以帮助改善情绪，其中包括维他命B、维他命D、欧米伽-3、铁、锌和镁等。其原理在于，当你吃进含有这些成分的食物后，它们中的大部分能够变成大脑化学物质——神经递质的基础。

 

此外，肠道细菌也在我们身体健康及心理健康中扮演了重要角色。酸奶中的益生菌、发酵食品以及韭菜、芦笋、洋葱、大蒜中含有的益生元，都对我们体内的天然细菌有促进作用。肠道细菌就是我们体内的防御层，阻止有害毒素穿过这层防御，进入到血液中或者引发炎症。肠道细菌也帮助肠道和大脑间的神经元通信。

参考文献

Camille Lassale, G. David Batty, et al. Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies.Molecular Psychiatry (2018)