一、导言
在德国SSG81 Erlangen游泳俱乐部，运动员都把训练计划贴在出发台上，按照上面的各项内容，照方抓药，逐一训练。难道每天的训练计划还记不住吗？
其实运动员每天的训练计划都有所不同，每周要轮换一次，比如周一的内容调到周四，周五的又换到周三，此谓[小周期]；一年当中要分准备阶段，比赛阶段和调整阶段的训练，并分出冬/夏两季，各段为[中周期]，全年则为一个[大周期]。专门由体能教练针对每个人来制定训练计划，既有水里的，也有陆上的。
不敢说各国俱乐部的训练都如此繁琐，但所谓的科学训练，就是要针对每一个个人，因此，运动员都习惯将自己的计划打印出来，用水吸附在出发台下边。
二、训练计划 核心内涵
表面看训练计划是各种泳姿和分解练习、以及不同的长度和时间，但核心内涵却是人体的能量代谢。我们知道，不同距离的能量代谢比例是不同的，长距离是以有氧代谢为主，短距离则以无氧为主；无氧主要锻炼肌肉的强度，而有氧则提高心肺的功能。
能量代谢与游进速度是三次方的关系（P = F x V = d x V3），也就是说，若速度由1提高到2，那么所调动的能量则是1时的8倍（23）；表象是速度的差异，实际的能量付出则有着天壤之别。训练内容里的所谓[包干]，就是限定总的时间和游程，其间每程所用的时间与间歇的时间总和是一定的。但速度快了，能量的消耗就大，恢复的时间就要加长；因此游程时间缩短，间歇时间自然就要加长，可见，包干训练的核心就是能量的代谢。
绝大部分运动员的训练计划都是以无氧阈为主，这是目前公认的对提高有氧耐力最为有效的训练方法。所谓无氧阈的训练，就是工作的肌肉在保持乳酸的产生和排除持平的状态下工作，乳酸值一般在3~5mmol/L，采用85%~90%的200米比赛速度进行训练，而不是100%或110%。例如，8个50米在4分钟内完成，那么速度和间歇时间则根据每个人的体能来权衡，并逐渐地提高速度，并增加间歇时间。训练计划则根据成绩的提高和血乳酸值的改善，逐渐提升到更高一级的耐乳酸训练、乳酸峰值训练、磷酸原训练等，训练计划完全是根据每个人的基础和目标来制定调整的。
那么，为何要制定这么细致又变幻不定的训练计划呢？我们知道，血乳酸是衡量训练量的指标，也是是否具有运动潜能的参考，这有先天的因素，但系统训练也是可以改善的。衡量运动是否达到了一定的强度，比较客观的标准就是参照血乳酸。但每个人的血乳酸值又有所不同，尤其乳酸代谢能力各有差异，比如孙杨游1500可以泰然自若，但游200米接力就躺倒了，100米也只能拿全运会第三名；菲尔普斯常围着中短距离报项目，长距离从未涉及，显然二者属于不同的能量代谢类型，如果不了解运动员的血乳酸变化情况，给出的训练计划就是盲目的。所以，德国选手们都长年遵循着各自不同的训练计划，这也就是所谓的科学训练；而千人一面、长年不变、不经过计算的训练计划，显然不在科学的范畴之内。
三、健身游泳 体能为先
有人觉得游泳健身离竞技体育还很远，无需制定训练计划，更没必要涉及生理生化的层面，其实不然。健身本身就是一种体能训练，很少有人花时间和精力仅仅是为了保持身体现状而不思进取的，这就需要对所谓健身游泳、或叫体能训练有一个大致的了解。
一般游泳人锻炼指标是每次游进的长度，或限定在一个特定的时间内。绝大多数人是以同一速度从头游到尾，全程平平淡淡、无波无澜，仅有极个别年轻人飚一飚速度，但只是玩玩而已，真像运动员那样，以最快的速度冲几十米蝶泳、自由泳就坚持不住了，这是为何呢？
在高强度运动项目中，比如蝶泳，人体的能量主要来自体内储存的磷酸原，而人体磷酸原的储备量，仅能保证10秒左右的高强度运动，之后所需要的磷酸原需经过再度合成，其间会产生大量的血乳酸；而血乳酸会抑制体内能量供应的速度。因此，游到后程肌肉会开始酸痛，动作出现僵硬，乃至肢体无力完成动作，但运动员却可以游得更长而且不慢，这就是他们在高强度运动中，依然能保持较低的血乳酸值、或耐受乳酸能力的具体体现。比如菲尔普斯的血乳酸值总要比队友的低三分之一，孙杨的也不高，这就是普通人与高水平运动员最本质的区别。那么，没有专业教练的指导，以游泳健身为目的的人们如何进行体能训练呢？
体能训练首先从热身开始，这包括陆上和水中两个部分。陆上的训练主要是各部韧带的拉伸和整体的预热，标准是要达到水中无支撑状态下所有动作的最大幅度，也就是要保证水中仅与水的阻力去抗衡，而不再把能量消耗于自身韧带的拉扯上。水中的热身应该从较低的动作频率开始，逐渐加大动作的幅度，以使划幅达到理想划步，即身高的5/6或展开双臂时腕与腕之间的距离。通过拉划步和蹬壁滑行，尽快使自身的被动阻力降到最低，并使肺活量恢复到最大，而不是简单地限定热身的时间和距离，这对于业余游泳者是比较经济和节约时间的做法。因为人体状态和水环境每天都会有所不同，进入状态也会有快有慢，机械地限定热身的时间或距离，往往是不客观的。
热身之后就进入体能和技术训练了。虽然我们没有教练专门制定训练计划，但体能训练起码应包括有氧和无氧的训练。每个人的体质不同，二者的比例也应不同，关键是要有所划定，确定一个标准；如果有氧不能持续一定时间，无氧达不到某一心率，这个训练时段的效率也许要打折不说，即使有进步也被埋没了，有退步也全然不知。
毋容置疑，游泳爱好者应以有氧训练为主，尤其青少年和中老年游泳者，因为前面提到，有氧训练主要是强化心肺功能，这与正处于生长发育旺盛期的青少年，和开始走下坡路的中老年是相适宜的。业余爱好者大多属于半路出家，并肩负着日常的工作和学习，游泳锻炼仅仅是生活的辅助，但无氧训练也决不是可有可无的，即使基础再差，年龄再大，一定比例的无氧训练也是必要的。这是因为我们的快肌纤维日常不被调动，游泳刚好是熟练的重复性动作，且有一定的强度，这对延缓肌肉的衰老，保持动作的敏捷是很有帮助的。那么，如何知道自己游的是有氧或无氧？又如何根据自身的条件，掌握二者的比例呢？
四、有氧无氧 见湿见干
所谓[见湿见干]，是我们在没有教练，又不可能检测血乳酸的情况下，自我把握有氧和无氧运动的方法。简单说，有氧要[见湿]，就是身体要运动到出汗；而无氧要[见干]，也就是到边后要大口喘气、口干难言。[见干]都有体会，[见湿]则有些困难，因为是在水中，如何感觉自己已经出汗了呢？
游泳人大多戴着硅胶泳帽，如果感到帽子里开始发热，有摘掉帽子凉快一下的欲望时，这时就是出汗了。当然这仅仅是一个粗略的评判，严格的标准还是应进行一项200米最佳成绩的测试。那么为什么要参考200米的游泳成绩来划定有氧和无氧的速度呢？看完表1我们就知道了，200米这个项目是运动强度最高的。
表1中国游泳运动员比赛后的血乳酸值
距离（米）泳式 | 血乳酸（mmol/L） | 距离（米）泳式 | 血乳酸（mmol/L） |
100 自 | 14.8 | 200 蛙 | 15.03 |
200 自 | 15.5 | 200 蝶 | 15,24 |
400 自 | 13.2 | 200 仰 | 11.80 |
1500 自 | 9.4 | 200 混 | 15.00 |
注：选自翁庆章《血乳酸与运动训练》一书。
可见，蝶仰蛙自混，200米的血乳酸值都占据了高位，无疑它们的运动强度是高于其他项目的。由此，诸如有氧或无氧的速度，就有了客观且个性化的标准了。一般任意游的速度<>、低强度有氧在75~85%、无氧阈在85%~90%、最大摄氧在90~95%的200米速度范围即为有氧，它要比最高心率低10次以上。而耐乳酸训练在92~110%、乳酸峰值训练在95~110%、磷酸原训练在110~120%的200米速度范围即为无氧，它几乎就是最高或极限心率了，所有速度的百分比都是按200米的最佳成绩划定的。
对于业余游泳，如果没有200米的计时成绩，低强度任意游持续30~45分钟，就可以达到有氧训练的强度了，而一般业余爱好者的游泳速度，都属于有氧训练。关键是要有所计划和有所限定，如果没有训练计划，那么[变速游]或[大包干]都属类似有氧+无氧的训练；因为速度快了强度就加大、间歇时间就会加长，反之速度慢了，间歇时间缩短到10秒以内了，也就接近连续游了，则可视为有氧。间歇时间是按心律计算的，原则是让心律恢复到能保障下一次的强度，有的无氧间歇直至恢复到正常心律。
实际上，心率的变化是比较客观的运动指标。虽然即时心率差异很大，比如无氧阈时的心率一般比最高心率低30~70次/分钟，但如果课后5~10分钟内恢复到或低于课前心率，则属于小运动量；如果当晚睡前恢复到或低于课前心率，则属于中等运动量；如果次日凌晨恢复到基本心率，即为合理的大运动量。这里所说的基本心率是指[晨脉]，即清晨躺在床上时测得的心率。
在没有血乳酸检测的条件下，心率也是检测体能变化的方法。比如，若心率下降，运动成绩提高，证明体能水平在上升；若成绩下降，心率反而增加，说明体能状况不良，运动量不适合；若成绩下降，心率减慢，就有可能是训练过度了。即时心率可以自己测量，一般仅测6秒的脉次，后面加个0就约等于即时心率了。统计显示，男子游泳运动员的基本心率在50次/分钟左右，女运动员在55次/分钟左右，更高水平游泳运动员的基本心率可到40次/分钟，这是因为他们的心脏收缩有力，每搏输出的血量较多，而平时的心率则非常缓慢，这与病理上的心动过缓是不一样的。
五、结束语
游泳人可能都有一个不成文的训练计划，如果能将训练内容分科归类，并学会望闻问切，把握体能的状况，循序渐进，就可收获一份健康的身心。需要提醒的是，可以参考现成的训练计划，但不要照搬，因为体能教练给出的训练计划是经过周密计算的，类似[上医治未病]的运动处方，它是根据具体人的背景和承受能力、以及未来目标开出的，不是包治百病的偏方；药方不对症就治不了病，训练计划更是如此。
关于[游泳健身 体能训练]的后续讨论
大家在热议体能训练的同时，如果撇开了具体的技能会比较空泛，因为任何一项技能都或多或少地要由体能来支撑，而体能的强弱则要由具体的技能来展现。举个简单的例子：
比如，有人说我可以游几下蝶泳，这只能叫初步掌握了技能，如果游50米，乃至200米蝶泳，这就要有一定的体能来支撑了。而从50米到200米蝶泳，其间既需要体能的提高，也需要技能的改进，单一地强调其中一项，是难以奏效的。
所以，在正规的游泳俱乐部里，既有技术教练，也有体能教练。技术教练一般是带队执行训练计划，而体能教练则负责制定训练计划。甚至采血样、测脉搏这些体能方面的工作，都是由技术教练来代管，体能教练主要是搜集整理训练数据，为每一位运动员制定下一步的训练计划。
其实我们的训练内容里，既有技能、也有体能，问题是教练有时眉毛胡子一把抓，导致技能与体能不分，学员就更不可能分清了，甚至有的连训练计划书（表）都没有，随意性比较强。
运动训练无疑包括技术训练和体能训练两个部分。但无论技术教练还是体能教练，都不是在人们进行某项体育运动之初就介入的，因为运动实践表明，人们通过信息和认知，可以自行掌握一般运动技能的80%，剩下的20%才需要[技术教练]的辅导来加以完善。
但这依然是初步掌握了某项运动技能，如果想有所提高、出成绩，就不得不借助生理生化的知识了，这时[体能教练]就出场了。这就像医生可以治病，但为何得病，又如何治好了病？是要由医生的医生——病理学家从分子细胞的层面来加以解释的。
后续讨论：关于游泳健身的划定
许多中老年人习惯以任意游的方式完成每天的训练量，自认为自己老了，或以保守的心态呵护着自己；但实际是在向日渐增多的、本不该存在于身体里的疾病、顽疾、代谢垃圾，或懈怠的心理屈服。
大家常说游泳健身，但究竟游泳能带给我们怎样健康的身体或体能，似乎并不清楚，往往会被一时的吃得香、睡得着而满足；年轻一点的，更容易为超越周围的阿猫阿狗而沾沾自喜。
每个人似乎都有一个体能极限，但这个极限往往是自己以为的，说不定某次偶然的机会，就被自己打破了。要提升这个极限并不难，只是需要花些时间系统地训练，并量化健康的标准。
关于体能分配，假如四种泳姿都可以游，而且每种都不打算丢掉的话，我想提个初步的建议。
首先从蛙泳开始，尽量地拉长滑步，争取用最少的划次完成最后一个50米。这期间要达到两个目的，第一，使身体从陆上的热身，尽快适应水里的游进，进入较理想的流线型状态，把阻力减到最小；第二，把肺部充分扩张，达到自己最大的肺活量。如果这两个目的都达到了，蛙泳阶段就可以告一段落了。因为蛙泳不适合长距离游进，但穿插着游是不错的放松手法。
接下来进入自由泳，应该分成三个阶段，即前交叉/3 + 中交叉/3 + 后交叉/3，即各占三分之一，但一定要越游越快，直至达到冲刺速度。然后转入打腿或仰泳或自由泳放松，300米即可完全放松。然后进入一个1000米的有氧游，可采用自由泳，也可以采用仰泳，一个为了平衡前面的自由泳，一个仰姿的有氧更为充分。
最后就进入无氧或自己的主项及专项的技术游了。从体能分配来讲，蛙泳占10%足够了，自由泳+打腿+有氧占到60%，剩下30%用于主项+无氧。
如果主项就是长距离，那么最后阶段主要就是进行无氧的冲刺；如果主项是无氧，那么长距离要采用无氧阈的方式来替换。这样的体能分配会比较均衡，其间由慢到快，且穿插着有氧和无氧，使体能有一个过渡和恢复，也是制定训练计划大体的思路。
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