几年前,WHO将红肉升级为二级致癌物,引发广泛争议。因为用很多质疑者的话说,二级致癌的东西应该是“对人致癌性证据有限,对动物致癌性证据充分”的,但迄今为止,科学家还拿不出肉类摄入诱发动物癌症的足够证据,而针对人类开展的关联性研究发现目前也只能算“相当有限”。
鉴于这种情况,我们究竟应该如何审视红肉?它的疾病风险具体有哪些?它的健康益处又是什么?我们可以怎样规避红肉的致癌风险?
美国互联网医疗健康信息服务平台WebMD询问了多位专家,汇总了一系列关于红肉健康问题的解答。
什么是红肉?
肌红蛋白是一种存在于骨骼肌和心肌中的小分子色素蛋白,由珠蛋白和正铁血红素结合而成,其含量多少决定了肌肉的颜色。比如,猪肉比鸡肉或鱼肉含有更多肌红蛋白,直观看来也显红色,猪肉就是一种红肉。
食用红肉会增加罹患癌症和心脏病的风险吗?
某些红肉的饱和脂肪含量很高,过多摄入这类脂肪会增加血液中的胆固醇含量,而高水平的低密度胆固醇(LDL-c)又会增加罹患心脏病的风险。因此红肉与心脏病之间的关联是相当明确的。
至于癌症,目前还给不出清晰的说法。不过许多研究的确发现,食用红肉会增加癌症,尤其是肠癌的风险。
美国国立卫生研究院(NIH)和美国退休人员协会(AARP)于近期发表了针对超过50万名老年人开展的关于红肉食用与疾病死亡风险间关联的调研(观察他们10年期内的饮食习惯和健康状况),研究发现:
红肉和加工肉摄入最多的老人相比于少食者,死亡年龄更早。
每天食用约113克红肉的人相比只摄入14克的人,死于癌症或心脏病的风险更高(达到了研究者评价体系里的“中等”风险级别)。
不过,肉制品行业的很多从业者都声称红肉、加工肉和癌症之间并无瓜葛,瘦红肉反倒还有利心脏健康。
不过莱利等人的质疑在不断出现的相似研究结果面前显得有些单薄。
另一项针对超过7.2万名女性,长达18年的跟踪调研发现,那些饮食中包含大量红肉或加工肉类、甜点、精制谷物以及炸薯条的女性,罹患心脏病或癌症,以及因其他原因死亡的风险更高。
美国癌症协会(ACS)的营养流行病学家玛吉·麦卡洛(Marji McCullough)指出:“食用红肉和加工肉与癌症,尤其是大肠癌之间的关联,在众多研究中都表现得相当一致。”
世界癌症研究基金会和美国癌症研究中心的专家小组曾于2007年对已有研究进行系统回顾,最终得出结论:
另一方面,根据美国国家癌症研究所(NCI)(Rashmi Sinha)
食用红肉增加患癌风险的原因何在?
目前尚不清楚其中缘由,但科学家正通过多个研究寻找答案,有几条值得我们关注:
难道红肉就不能吃了?
红肉中的铁含量很高,而许多生育年龄的女性多缺乏这种物质;红肉中的血红素铁极易被人体吸收。它还提供维生素B12和锌,前者有助于神经和红血球保持健康,后者则可使免疫系统正常运转。此外,红肉富含蛋白质,对骨骼和肌肉大有助益。
美国农场主牛肉协会(National Cattlemen’s Beef Association)的营养研究执行主任莎琳·麦克尼尔(Shalene McNeil)博士表示:“牛肉是最富营养的食物之一。一份85克的瘦牛肉仅提供180卡路里的热量,但却可给到你10种必需的营养素。”
关键在于吃多少红肉
学界关于红肉怎么吃、吃多少的意见并不统一。大多数营养学家都强调,食用红肉一定要把份量控制好。
美国塔夫茨大学老年营养研究中心的营养学教授爱丽丝·利希滕斯坦(Alice Lichtenstein)建议大家问自己两个问题:
美国佐治亚州立大学的营养学教授克里斯汀·罗森布洛姆(Christine Rosenbloom)表示:“人们不需要放弃红肉,只是需要在红肉的种类和份量方面做出更好的选择。”
营养金字塔指南建议人们每天从各种来源(包括瘦肉、坚果和海鲜)中摄取140~184克(5~6.5盎司)蛋白质。
美国癌症研究中心鼓励大家通过饮食和体育锻炼来预防癌症,建议每周摄入不超过510克的熟制红肉,避免食用所有经过加工的肉类,例如火腿、培根、热狗和香肠——有研究表明,结肠癌风险升高与长期食用这类肉类相关。
哪种红肉更好些?
牲畜腰部的瘦肉是最佳选择——牛里脊肉、猪里脊肉以及羊腰排骨都属于优质瘦红肉。
此外,草饲牛相比于用谷物喂养的牛,前者的肉更瘦一些,总脂肪量更低,饱和脂肪量也更低,还含有更多的omega-3脂肪酸。
不过麦克尼尔表示,无论草饲还是谷饲,牛肉中的omega-3总量都相对较小,海鱼、植物油、坚果和菜籽才是omega-3的更优质来源。
有没有红肉替代品?
有!科学家正在探索植物基食物替代红肉作为蛋白质来源的可能性。
一项发表于《英国医学杂志》(BMJ)的研究显示:用高品质的植物蛋白源,例如大豆、藜麦和坚果等,替代红肉摄入可以降低罹患冠心病的风险。
研究团队从1986年开始,对4万多名美国男性(招募时的平均年龄为53岁,且均无心血管疾病或癌症病史)开展了30年的跟踪调查,每4年填写一次详细的饮食问卷,并持续关注受访者的就医记录,最终记录下4456例冠心病病例,其中1860人因病去世。
研究的具体结论如下:
此外,用全谷物、乳制品或鸡蛋代替红肉摄入也有降低冠心病风险的功效。
总而言之,虽然越来越多的研究发现了红肉摄入的健康风险,但这并不意味着否认红肉本身的营养价值,也不是建议我们不再食用红肉。对于一般人而言,食用红肉的关键在于摄入量的把握,以及烹饪方式的选择。对于有冠心病等心脏病以及有结肠癌风险的人群而言,担心红肉引起的健康负面影响又希望保障蛋白质的摄入,那么,植物蛋白或可作为替代。
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