催眠治疗师教你
如何运用注意力聚焦提升运动效能
前言
无论你是自己去体验催眠，还是像我这样的催眠治疗师引导他人进入这个过程，我们都需要理解的第一件事，也就是催眠的核心特征：当我们聚焦意识中的某样东西或感受，我们就会放大它的存在。
“将你的注意力放在目标肌肉群上，去感受它的发力....”相信大家在平时的训练中，都有被建议这样去做过，何为运动天赋？很多时候取决于是否学会思考。没有思考能力的运动员是难以取得成就的。但是，是否聚焦我们的注意力在目标肌肉群中，就是我们使用注意力的全部？如果我们的目标是增加某块肌肉的力量，那么这条建议确实会给你带来很大帮助。但如果你的目标不仅于此，你更希是提升整体的运动表现力，那么这条建议可能就不再能满足你的需求了。
外部注意力和内部注意力
特别是在力量训练中，聚焦我们内部的注意力来感受、控制肌肉发力，已经是被大家广泛认可的一项实用技巧。但是，我们往往都只知道运用内部注意力（即“将注意力放在目标肌肉群上”）来促进我们的训练，却忽视了另一种同样能给我们的训练带来帮助的集中注意力的方法——外部注意力。
举例区分：想像做杠铃深蹲这个动作，在向心收缩阶段，如果我们在头脑中暗示自己“臀部收紧发力，推起杠铃”（注意力集中在目标肌群），这就是调用内部注意力；如果我们暗示自己“发力使身体远离地面”（身体作为一个整体，注意力在举起重物离开地面阶段），那么这就是调用外部注意力。内部注意力，强调在做动作的过程中更多的关注自身的运动状态上；而外部注意力，它要求我们在完成一项特定的动作或运动时将注意力更多的放在所处的外部环境中。
在对内部注意力聚焦的自我催眠策略有可能是：在每一个动作中，去识别自身躯体中的所运用到的每一块肌肉，然后去感受到肌肉运作的轨迹，聚焦在它们上面，并将这种启动、用力、耐受、撕裂、缓冲、结束的整个过程在内在注意力的大脑图示中尽可能地具象化。
在对外部注意力聚焦的自我催眠策略则有可能是：有别于内在注意力对肌肉群的聚焦，外部注意力需要将运动者个体、运动器具、外部环境是作为一个整体，大脑的图示中出现的是“我”是以什么样的状态，怎样的态势出现在这个整体的运动场景中？在完成一个动作时，“我”是一个怎样的画面？
内部注意力与外部注意力的
统和运用
与聚焦内部注意力的自我催眠方法，调用外部注意力聚焦更有助于提高绝对力量、速度、爆发力等运动表现力。也许我们在健身房的教练会不断强调我们在运动时去注意哪块肌肉的发力，但是，假如你尝试调用外部注意力，也许你会发现你能获得一个更加愉快的运动路径，或更加快捷的运动路径，因为这意味着在相对更少的肌肉活动条件下更大的力量输出。要记住，尽管看起来，你是在练习其中某个部位的肌肉，但是若调动外部注意力一起参与，你内在的能量会更多的参与到其中。举个例子：当我们在奔跑时，假如你只调动内部注意聚焦于自己的奔跑的腿部肌肉和摆动的上肢力量，比起同时你调动自己的外部的注意力去想象自己是一匹草原上的骏马，强健又充满活力的奔驰在自由的土地上，感受到自己整个的身躯以如此优美有力的姿态镶嵌在周围的环境中，两个注意力的统和运用显然更能调动我们的运动技能，提升运动表现力。
同样，也有很多人在做运动训练时，基本只有外部注意力聚焦，他们只去感受整个身体的疲劳和愉悦感，将注意力都放在了对运动整体的感知上，例如在运动时，同时听音乐、聊天、看视频、玩手机，躯体的运动与情绪思维不在一个通道上，又或者过多的集中于自己身心的疲劳和愉悦感上，而忘记了自己的躯体在运动这个事情。一些运动研究发现，当测试者在两次试验中分别调用内部注意力（一次将注意力集中在腹直肌；一次将注意力集中在腹斜肌）去完成卷腹时，目标肌肉都检测到了比对照组平均更强的肌电信号（EMG）。这说明在运动中，内部注意力聚焦比起外部注意力聚焦更大程度地能启动给定的目标肌肉，没有内部注意力参与的运动实践，很多运动时间都是低效能的。你有没有看到，很多人在运动中，人在心不在，这将直接导致练了许久，运动能力与身体状态都没有太多改善，这就是效率低的表现。
不过，如果当训练负荷加强时，仅调用内部注意力这种训练效果会显着下降，这就解释了某些“瓶颈期”的问题。研究发现，当测试者将注意力集中在胸部去完成50%1RM负重卧推测试时，胸大肌的启动程度与对照组相比，提高了22%；而在相同状况下，将负重提高到80%1RM，却只提高了13%。这说明了在大负荷力量训练中（85~90%1RM),调用内部注意力的效果会大打折扣，同时也没有给目标肌肉带来更大程度的刺激。在这个时候，我们就需要来调动外部注意力聚焦功能来提升运动效能。
总结
运动对大部分人来说也许就是使用身体的过程，但是，任何的运动如果不加入心理能量，运动本身带来的效益就会大打折扣。针对不同的运动目标，我们需要运用不同的聚焦集中注意力的方法，来获得最佳的训练效果，而不是只注意目标肌肉群。在绝对力量输出、爆发力、速度等运动表现力相关运动项目的训练中，我们要学会更多地调用外部注意力，来提高我们的运动表现。当我们目标是追求最大化的肌肉发展时，在训练中采取内部注意力集中法会更有帮助。而，最终，你将会带着艺术的感知使用你的直觉，在运动中统和你的内、外部注意力，这就是每一个人都是自我催眠的高手，只有你自己知道如何激发自己潜能，发挥最好的运动表现。
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