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权威医学杂志:这类食物吃太少会减寿4年!3位营养专家教你吃好
来源:北京晨报“名家话健康”

主食是碳水化合物的主要来源,也就是我们平时吃的馒头、米饭、煎饼、面条等。但是近年来,为了降糖、减肥或其他的“健康理由”,很多人少吃甚至不吃主食。

权威医学期刊《柳叶刀》的子刊《柳叶刀·公共卫生》杂志刊登了一项最新研究:

碳水化合物摄入太少,

会减寿4年!

研究人员结合了美国15万名45-64岁的成年人,和来自北美、欧洲和亚洲国家的43万人的数据,得出结论:总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。

结果表明,中等剂量的碳水化合物饮食与低剂量相比,死亡风险大幅降低,和高碳水化合物组相比也略低。

研究人员估计,从50岁起,中度碳水化合物组(比例为50%~55%)的人平均预计可以再活33年;碳水化合物占总摄入能量比低于30%的人寿命预计将会缩短4年。

碳水化合物吃得太少,比吃得过多更危险。吃得太多会减寿1年。

我们吃主食越来越少了

听说不吃淀粉的饮食能降血脂

减肥呢,别吃主食了

吃多了精米白面容易得糖尿病

近年来,“低碳饮食”很流行。尽管我国的《中国居民膳食指南》一直强调主食的重要性,但主食的主导地位不断被挑战。

数据显示,30年来我们居民主食消费明显下降,1982年每人每天谷类摄入量为509.7克,到了2012年已降至337.3克。

主食吃太少

身体会发生这些变化

主食提供丰富的碳水化合物,同时也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要来源,还能减少动物性食物和脂肪的摄入量,可以调控血糖,促进肠胃蠕动预防便秘,增强免疫力,对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。

长期不吃或少吃主食,则会给身体带来很大危害。

容易变傻

主食是碳水化合物的主要来源,而碳水化合物是脑细胞能量的唯一来源。主食摄入不足,可产生精神不振、注意力不集中、思维迟钝、焦虑不安等,严重影响大脑思维。

不瘦反增肥

不吃主食会产生严重的能量缺口,导致明显的饥饿感,这种情况下,如果靠大量进食副食(如肉类等)充饥,反而可能导致能量、脂肪和蛋白质摄入超标,体脂增加也就难以避免了。

增加心脏病风险

《英国医学杂志》一项研究显示,主食吃得相对越少,肉蛋等富含蛋白质的食物吃得相对越多,心肌梗死和脑卒中的发病风险就越高,可达其他正常吃主食女性的1.6倍。

增大肠癌风险

胃里少了淀粉食物,这些高蛋白质食物不能提供足够的碳水化合物,身体的能量供应就成了问题,就只好从蛋白质里分解。蛋白质分解供能产生大量废物,增加肝脏和肾脏的负担,促进大肠的腐败菌增殖,容易导致肠癌。

出现内分泌失调

主食缺乏会使得能量摄入严重不足。长此以往,身体就容易出现内分泌失调的情况,例如皮肤长痘、长斑,严重的还会大量脱发,女性朋友还可能出现月经不调、闭经等严重问题。

易致低血糖、营养不良

长期不食用主食,容易导致低血糖,使人出现心慌、头晕、精神萎靡等症状,严重危害人的身体健康。而且蛋白质摄入不足,长期会造成严重的营养不良。

主食怎么吃才健康?

营养专家给出4点建议

主食虽好,吃对才是关键。按照《中国居民膳食指南》,一天推荐摄入碳水化合物供能比为50%,蛋白质20%,脂肪30%。看一看膳食宝塔,底座就是主食。

范志红 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授

霍军生 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员

沙怡梅 北京市疾病预防控制中心食品所主任技师

适量吃

健康饮食应包含合理数量的碳水化合物,太多太少都不好。

以轻体力活动的成年女性为例,一天需要1800千卡热量,50%的碳水化合物供能比,相当于225克淀粉或糖。生重约250克的谷物(包括一半的全谷物和杂豆),250克水果,500克蔬菜和一小把坚果,正好可供应这么多碳水化合物。

杂一点、粗一点

《中国居民膳食指南2016》第一条推荐就是“食物多样,谷物为主”。我国自古以来也讲究“五谷为养”,而不是“白米白面为养”。但是在现实中,大米、面粉消费量最高90%以上。

主食家族远不止米面,还包括

全谷类:小米、玉米、燕麦等

杂豆类:红豆、绿豆等

薯类:红薯、山药、土豆等

健康的主食应该注意粗细搭配,增加全谷物和杂豆类食物,能大大提高饱腹感。

提醒:平时以肉食为主的人,突然大量摄入粗杂粮,会引起肠道的不适反应,要循序渐进。

注意烹饪方法

错误的烹饪方法会让主食营养大打折扣。

不要过度淘米,反复搓洗会使米粒外层营养丢失。

煮粥别加碱,用酵母发面而不是小苏打。

少用油炸、煎炒等方式制作主食。

不要走极端

为实现某些治疗目标,一些严重肥胖的人可在医生和临床营养师指导下暂时使用生酮饮食、低碳饮食等“极端方法”,但不建议长期遵循这种膳食模式。

特殊人群还要注意

老年人

老年人吃粗粮最好粗粮细做,将粗粮粉碎成颗粒或粉状,做成各种各样的杂粮糊、杂粮馒头等,便于消化吸收。

糖尿病患者

糖尿病患者吃主食应注意“粗细搭配”,即精白米面、白面包等高升糖指数食物与燕麦、荞麦、糙米等低升糖指数食物搭配,比如在精白米面中加入杂粮豆类做成豆饭、荞麦饭、杂粮面点等。

减肥人群

减肥人群可以适当减少主食摄入,但不能一口不吃,建议体力活动较少的女性在减肥期间每天吃3两粮食(1两粮食大约相当于半碗米饭),还要注意把主食食材换成豆类、粗粮和薯类,既能增加饱腹感,又利于营养素的补充。

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