主食吃多少关乎寿命!这样吃才健康!很多人都不知道

2019-05-29

        想保持好身材和健康,不吃or少吃主食?

        然而,米、面等碳水化合物丰富的主食,却与寿命有这样的关系↓

        2018年发表于全球权威的医学期刊《柳叶刀·公共卫生》中的一项研究发现:总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。

        也就是说:全天摄入总能量中:

        碳水化合物比例小于40%,或者大于70%,都与死亡风险增加有关。

        而中等碳水化合物摄入量者(50%-55%)死亡风险最低。

        研究者调查发现,50岁的人如果遵循适度的碳水化合物(碳水化合物占比50-55%)摄入,平均可以再活33.1年。而且——

        比超低碳水化合物人群(碳水化合物占比少于30%)多活4年。

        比低碳水化合物人群(碳水化合物占比30%~40%)多活2.3年。

        比高碳水化合物人群(碳水化合物占比大于65%)多活1.1年。

        通俗说就是:碳水化合物吃多、吃少了,都不好!

        常见碳水化合物有哪些?

        主食,是我们平时摄入碳水化合物的主要来源,而我国习惯把谷类食物做主食,比如大米、小麦、玉米等。

        据《中国居民膳食指南(2016)》,谷类食物中碳水化合物占到75%~80%。

        研究也给出了原因推测:

        ① 研究里的低碳水化合物饮食人群,往往蔬菜、水果和谷物的摄入量低,倾向于蛋白质和脂肪替补,比如肉类、蛋奶摄入增多,从而增加死亡率。

        ② 研究里的高碳水化合物的饮食人群,精制碳水化合物含量高,也就是我们常说的精白米面多,会影响血糖健康。

        那么,说到主食,我们该怎么吃更合理呢?

        记住三点!

        1. 吃什么?

        别盯着一种吃!

        主食不仅是精米白面,能完全作为主食或代替部分主食的食物有很多,比如:

        精细粮类:精白米、精白面;

        全谷物:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等;

        杂豆类:绿豆、红豆、黑豆、芸豆、豌豆等;

        块茎类:红薯、紫薯、山药、马铃薯、藕、芋头等;

        其他蔬菜:南瓜等。

        与精致谷物比,全谷物含有更多的天然成分(见下表)。

        图片来源:中国居民膳食指南(2016)

        主食多样化的方式有很多,比如:

        蒸米饭时,加点糙米、燕麦、黑米等(适宜比例:全谷物1/3);

        煮粥时,可以试试小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等;

        馒头、面条、烙饼用全麦面粉做;

        做包子时候,也可以试试豆沙包;

        红薯、紫薯、山药、马铃薯等可以代替部分主食。

        2. 吃多少?

        一天吃“半斤到八两”(干重)

        济南大学食品科学与营养系副教授綦翠华于2017年04月25日在健康时报饮食版刊文表示,中国居民平衡膳食指南推荐,成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为250克~400克(以粮食的干重计),这是总量。

        具体最好这样分配:全谷粗杂粮和杂豆类50~150克,薯类50~100克(干重,按鲜重算,约是干重的5倍重),其余为精米白面。

        经过这么一搭,“主食”的颜色更漂亮,口感更复合,营养搭配更合理,主食更有“内涵”了。

        50克分量主食,用拳头就可以估计↓↓↓

        图片来源:《中国居民膳食指南(2016)》

        3. 怎么吃?

        蒸煮是最好的!

        主食烹调,多推荐蒸煮,油炸烤制类主食建议少吃。

        公共营养师高丹红在2014年10月27日健康时报饮食版刊文表示,油条、油饼等油炸面食是营养最差的主食吃法之一。不但油脂和能量升高,而且在油炸等过程中,维生素和矿物质等遭到大量破坏,更要紧的是,淀粉类经过高温煎炸后会产生丙烯酰胺,这是一种神经毒素,对人类可能是致癌物。

        而中国注册营养师李园园曾于2018年12月28日在健康时报饮食版分享了各类高油主食的热量:

        炒饭类:吃一碗半斤左右的炒饭,要比普通的米饭多吃进去100~200千卡热量。

        炒饼、炒粉、炒年糕:炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右,相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。

        起酥面包:酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献,类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等,都是脂肪大户。

        麻酱烧饼、油饼:这类食物制作时面团并未经过发酵,如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收,都会在里面“包”入很多油,例如油饼脂肪含量达到23%之多,麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上。

        所以,炸油条、拔丝红薯、炒饭、酥饼……就少吃一点吧。

        各类油炸食物吸油率↓↓↓

        图片来源:《中国居民膳食指南(2016)》

        总之,主食每日都要吃,

        别忽视主食对你的健康影响!

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