变一下吃饭顺序，就能减肥控血糖，快试试看

　　原创 2017-09-06 范志红 健康头条

　　

　　先回想一下，你吃饭的时候，会先吃什么？

　　可别小看了这个问题，减肥总是不顺利、饭后血糖波动大，可能就是因为吃饭的顺序不太对。

　　我们听听范志红老师怎么说。

　　

　　吃饭顺序会影响健康

　　不少朋友平时在家吃饭的习惯是这样的：先扒拉两口饭或是咬上几口馒头、饼，再夹菜就着主食吃。

　　先吃含淀粉多的主食，供能速度快，可以「节约蛋白质」，在鱼肉蛋奶很少的艰苦时期，这样是合情合理的。

　　但现如今，大多数人的运动偏少，且超重肥胖、三高的人很多。继续这样的饮食习惯，容易吃进太多碳水化合物，并让热量超标，不利于控制体重和饭后血糖。

　　在外下馆子的吃饭习惯又通常会是：一些凉菜过后，就是大鱼大肉的硬菜，绿叶菜是作为「清口」的菜肴最后才上，酒足菜饱之后，草草吃几口主食了事或是干脆不吃了。

　　

　　图片来源：Shutterstock.com

　　饥肠辘辘时，先上大鱼大肉，自然会吃进大量脂肪和蛋白质。

　　等到蔬菜和主食上桌，食欲已经下降，只会吃很少一点，一餐当中的能量来源多依赖脂肪和蛋白质，且膳食纤维严重不足。经常这么应酬，很容易血脂异常。

　　

　　小改变就能控糖减脂

　　

　　图片来源：Shutterstock.com

　　调整一下饮食顺序和食物比例吧。

　　吃饭前，先吃点富含蛋白质的食物，可以降低胃的排空速度，增加饱腹感，并延缓餐后血糖上升速度。

　　把奶类、豆制品、肉类、坚果等食物，和主食混在一起食用，餐后血糖反应会下降。

　　主食配合富含蛋白质的食物一起吃，能稳血糖，且吃得更少还更容易觉得饱。

　　另有研究比较了先吃菜再菜配饭吃，和先吃米饭再菜配饭吃两种方式，前者能让餐后血糖峰值降低。

　　即，先吃菜后吃饭有利于血糖稳定。

　　

　　具体可以这么做

　　

　　图片来源：Shutterstock.com

　　吃饭时，先多吃些蔬菜，最好是加少量油煮熟的绿叶蔬菜。

　　然后，就着肉、鱼或豆制品，大口菜，配小口主食。

　　最后，注意一下菜肴的内容。

　　蔬菜最好能包括三方面的内容：深色蔬菜类、浅色蔬菜类、菌藻类，加上一份富含蛋白质的食物，比如豆腐、鱼虾、瘦肉等。主食里，粗粮可以占到 1/3～1/2 的比例。

　　这么吃，一方面能保证足够多的膳食纤维，延缓主食和脂肪的消化速度，避免高血脂、高血糖的麻烦。另一方面，无需刻意控制，油脂和蛋白质也不容易吃过量，觉得饱还吃得少，更轻松地减热量。

　　

　　图片来源：Shutterstock.com

　　健康头条建议大家不妨按照这样的顺序来吃饭，控糖、减脂还吃得舒服满足。如果能再配合适量运动和规律作息，轻轻松松就让身体素质变得更好！

　　说起来，不过是用餐顺序小变化。做起来，却真是健康生活大效果。

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