打开APP
userphoto
未登录

开通VIP,畅享免费电子书等14项超值服

开通VIP
几乎用到全身肌肉的徒手健身动作,不去健身房也做路人王!

现代社会人们的生活节奏加快,很多人确实没有时间到健身房采用专业的器材进行锻炼,同时这些人进行健身锻炼主要还是以健康为目的,那么徒手健身就成了这类人最好的选择。

几乎用到全身肌肉的徒手健身动作,不去健身房也做路人王!

今天要说的这个徒手健身动作是大家都熟悉的俯卧撑,几乎用到全身肌肉的徒手健身动作,不去健身房也做路人王!我们最开始接触的健身动作怕就是俯卧撑了,但很多人并不了解俯卧撑。俯卧撑是徒手健身中较为全面的一个锻炼方式,它主要是锻炼了肱三头肌、腹肌、背肌和胸大肌等的肌肉群,坚持做俯卧撑对于扩展肩部、增强腹部、大臂和小腹的肌肉有增强的效果。

美国的史蒂温·艾斯特思教授认为,完成俯卧撑,要通过手臂、胸、腹、臀、腿等部位的肌肉群的密切配合,这几乎涵盖了身体的各个部位。也就是说,俯卧撑能够最快速、准确地反映出神经以及肌肉功能,从而检验人的体质。老年人生物力学研究者还发现,俯卧撑能够反映出一个人是否拥有抗衰老能力。

接下来给大家讲一讲俯卧撑的几种变式,以便大家更好的了解到各式俯卧撑所锻炼的肌肉。

1一般俯卧撑

这类俯卧撑,主要是锻炼胸大肌。其标准动作为,双手打开距离略宽于肩部,双脚并拢,挺胸收腹,然后屈肘关节让身体乡下至肩部与肘关节齐平,集中胸大肌的力量将身体撑起,如此往复。

2窄距俯卧撑

这类俯卧撑主要是针对胸大肌的中缝以及手臂肱三头肌。其标准动作为,双手打开距离与肩同宽或者窄于肩部,双脚并拢,挺胸收腹,然后屈肘关节让身体向下至肩部与肘关节齐平,集中胸大肌的力量将身体撑起,如此往复。

3、宽距俯卧撑

这类俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀部位。其标准动作为,双手打开距离远远宽于肩部,双脚并拢,挺胸收腹,然后屈肘关节让身体向下至肩部与肘关节齐平,集中胸大肌的力量将身体撑起,如此往复。

GIF

几乎用到全身肌肉的徒手健身动作,不去健身房也做路人王!

4、左右起伏俯卧撑

这类俯卧撑对于胸肌的刺激很大,特别是对胸大肌的外侧的刺激效果绝佳。其标准动作为,双手打开距离略宽于肩部,双脚并拢,挺胸收腹,然后屈肘关节让身体向下至肩部与肘关节齐平,集中胸大肌的力量将身体撑起,在运动过程中先让身体重心从左侧到右侧,然后再右侧到左侧,如此往复。

GIF

几乎用到全身肌肉的徒手健身动作,不去健身房也做路人王!

5、左右交替抬肘俯卧撑

这类俯卧撑主要锻炼胸肌、背阔肌、腹肌、三角肌等部位的肌肉,还能够锻炼协调性。其标准动作为,双手打开距离略宽于肩部,双脚并拢,挺胸收腹,然后屈肘关节让身体向下至肩部与肘关节齐平,集中胸大肌的力量将身体撑起,在完成一个俯卧撑后进行左右抬肘各一次,如此往复。

6、匍匐提膝俯卧撑

这类俯卧撑主要是锻炼胸肌、腹肌。其标准动作为,一只手向前移动,然后做俯卧撑,其同时对侧的脚抬起向前提膝,以膝关节最大限度靠近同侧肘关节为宜,如此往复。

GIF

几乎用到全身肌肉的徒手健身动作,不去健身房也做路人王!

7、扑跳俯卧撑

这类俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等部位的爆发力。其标准动作为,双手打开距离略宽于肩部,双脚并拢,挺胸收腹,然后屈肘关节让身体向下至肩部与肘关节齐平,集中胸大肌的力量将身体撑起,在身体撑起的过程中,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉同时发力,使身体腾空,如此往复,这类俯卧撑对于健身者的身体素质要求较高。

GIF

几乎用到全身肌肉的徒手健身动作,不去健身房也做路人王!

8、左右移动俯卧撑

这类俯卧撑主要锻炼胸大肌,对腹肌、肩等部位的肌肉亦有刺激作用。其标准动作为,双手打开距离略宽于肩部,双脚并拢,挺胸收腹,然后屈肘关节让身体向下至肩部与肘关节齐平,集中胸大肌的力量将身体撑起,之后以脚尖为轴,左手向右手位置移动,右手向右移动至身体呈标准俯卧撑准备姿势,再做一个俯卧撑,之后向左侧移动,如此往复。

本站仅提供存储服务,所有内容均由用户发布,如发现有害或侵权内容,请点击举报
打开APP,阅读全文并永久保存 查看更多类似文章
猜你喜欢
类似文章
【热】打开小程序,算一算2024你的财运
5个徒手健身动作, 不去健身房就能练遍全身肌肉
多学点徒手训练动作,离开健身房照样健身!
引体向上和俯卧撑等能代替力量训练吗?
说俯卧撑练不出肌肉的可以试试这个动作呢#俯卧撑 #健身干货 #徒手健身
不去健身房,学会了这个,在家也能练出好看的正面肌肉
各地难觅健身场地 学会这套动作哪里都是“健身房”
更多类似文章 >>
生活服务
热点新闻
分享 收藏 导长图 关注 下载文章
绑定账号成功
后续可登录账号畅享VIP特权!
如果VIP功能使用有故障,
可点击这里联系客服!

联系客服