平衡膳食可预防肿瘤,医生:这六条“金标准”能帮助防癌

2019-07-28

你好,欢迎来到医身学堂的肿瘤营养支持课程,我是浙江大学医学院附属第二医院营养科主任医师张片红。

今天这一讲,我将向你介绍,如何通过合理科学的饮食结构的建立和调整,来预防肿瘤的发生。

上一讲,我们强调了营养要注重“质”和“量”的平衡,而要落到实处,最关键的是要通过平衡膳食、调整饮食结构,建立科学的饮食习惯来完成。根据《中国居民膳食指南(2016)》推荐的膳食宝塔,通过平衡膳食来达到营养健康、预防肿瘤,主要有六条金标准。

第一,食物多样,谷类为主。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

在预防种瘤的实施办法上,我觉得要注意两点:

· 食物多样

首先是平均每天摄入的食物种类至少达到12种,当然这里的12种是不包括调味品的。每星期最好能摄入25种或者以上的食物,这样才能真正满足我们对食物多样性的需要。

· 谷类为主

我们每天的膳食组成应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类以及大豆坚果类等食物。在满足这些种类食物摄取的情况下,我们应该以谷类为主。推荐你每天摄入谷薯类的食物要达到250-400克,通俗地讲,也就是“半斤八两”。

当然,这里主食的量是非常重要的。为了预防肥胖相关的慢性病的发生,我们一般建议,全谷物和杂豆类、薯类差不多各占一半。再分得细一些,全谷物和杂豆类满足50-150克,薯类50-150克。尽量平衡膳食的种类和数量。

第二,吃动平衡,健康体重。

不管哪个年龄段的人群,都应该坚持日常的身体活动,保持健康的体重。通过适当地吃、合理地运动来达到体重的平衡。

但我经常讲,多动并不能直接改变多吃的问题。

举个很简单的例子,假如你今天额外多吃一根油条,单纯通过运动来消耗这根油条的热量,你可能至少需要行走13000步。事实上对于很多人来说,额外多走2000步就很不错了。也就是说,实际的运动量并不能把过多的能量消耗掉。

所以吃、动平衡,最关键的还是管好吃。食不过量,控制总能量的摄入,保持能量的平衡。

对运动的建议,我推荐坚持日常锻炼,运动量以每周至少进行5天中等强度的身体活动为宜。累计时间达到150分钟以上,主动的身体活动最好每天能够达到6000步左右。无论是手机上的软件,还是现在流行的智能手表,都有辅助计步的功能。

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