21天瘦身冲刺——减肥球操

快瘦是所有人想要减肥的梦想，可过度的节食或短时间内大量运动实不可取，为此美国健身教练Marco Borges结合女性瘦身的梦想，给出了一份21天的减肥球操课程表，它的速度之快，连美国歌后碧昂丝这样的大牌明星都对Marco的训练计划趋之若鹜。

你只需要提前准备一个5~10磅的实心球或哑铃，严格按照课表坚持锻炼，这样不光可以看到身形的变化，还能迅速让身体习惯运动。

瘦得更有针对性

以6个球操动作对应女性最想瘦的部位。你可以以10分钟为单位，每周递增自己的训练时间，每次至少做两组，每组重复8~ 12次，重点加强想瘦局部。（注意：图片和文字不配套，只做示意。）

● 练出绝世翘臀：举球下蹲

“享瘦”部位：胸、手臂、臀部、大腿

“享瘦”秘诀：两脚分开站立，略比肩宽，用双手手掌托起球来锻炼手臂肌肉。要先将球举过头顶，慢慢蹲下，大腿与地面保持平行，膝盖90度弯屈，然后缓慢站起，恢复起始姿势。

● 扭掉腰上游泳圈：弓箭步转体

“享瘦”部位：肩部、背部、胸、手臂、腹部

“享瘦”秘诀：两脚分开站立，与肩同宽，用手掌托住球置于身前。左腿向前迈步呈弓箭步，膝盖90度弯屈，向左边转体，同时向斜上方举起球，手臂尽量向上延展。接着转回身体并放下球，左腿后撤回到初始位置，换右边重复第2步动作。

● 马甲线不再远：标准仰卧起坐

“享瘦”部位：腹部

“享瘦”秘诀：仰面躺在地上或瑜伽毯上，脚面着地，双手手掌托住球，手臂贴于耳侧上举，平放于地面上。然后，抬起头和肩部，双手将球举过头顶，在坐起来的时候将球置于身前，最后将球短暂地放于双腿之间。然后恢复到初始位置。

● 完美侧面曲线：相扑深蹲

“享瘦”部位：肩部、手臂、臀部、大腿

“享瘦”秘诀：两脚分开站立，略比肩宽，脚尖向外。弯曲手肘，用双手手掌托住球放于胸前。然后缓缓蹲下直至肘部碰到膝盖，膝盖弯屈90度，接着提臀，用腿部力量站起，恢复到初始位置

● 告别手臂蝴蝶袖：弓箭步前刺

“享瘦”部位：胸、手臂、腹部、臀部、双腿

“享瘦”秘诀： 两脚分开站立，与肩同宽，手肘弯屈，用双手手掌托住球置于胸前，然后右腿向后跨一步变为弓箭步，向斜上方举起球，伸直手臂。最后收回手臂，回到初始位置。换左腿重复第2步动作。

● 象腿变美腿：单腿提膝

“享瘦”部位：上臂、腹部、双腿

“享瘦”秘诀：两脚分开站立，略比肩宽，用右手手掌托住球放于身体右侧，左手手掌从上方压住球。然后提高右膝，在身前弯成90度角。最后保持右腿高抬，用左手压住球，将球举起与肩同高，再缓慢放下。

拖延症患者的瘦身锻炼表

运动减肥最大的问题不是管不住嘴，而是拖延症发作。尤其是平时工作忙碌的人，更难监管自己，兴趣来了就多练练，没时间就少练练，导致无法练出身体曲线。为此，我们特别准备了21天的减肥锻炼表，它会让你的锻炼更有效。

第一周 | 热身期 1～7 天

本周安排不连续的两天做球操，每次球操做两组动作，每个动作重复8～12次。同时，需要安排五天做25～35分钟的有氧运动。每次运动后花5分钟时间记录你运动后的感觉以及你保持活力的方法，看到你实现每天的目标有助于你保持动力。

第二周 | 燃脂期 8～14 天

本周安排3次球操，每次球操做3组动作，每个动作重复8～12次。本周的有氧运动时间增加10分钟，安排五天35～45分钟的有氧运动，尽量在球操前做有氧。比起匆忙中挤出时间来运动，不如提前做好计划，你可以提前一天规划好第二天的运动时间，并严格执行。

第三周 | 加速期 15～21天

本周安排三次球操，每次球操做三组动作，每个动作重复15～20次。有氧运动时间再增加10分钟，安排五天45～55分钟，尽量在球操之前做有氧。在无法找到时间做完整套锻炼的时候，你完全可以将锻炼计划分解为10分钟的阶段性锻炼，这样更容易坚持到底。