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跑者必做的10个爆发力训练




  力量训练的重要性已经逐渐被跑者所理解,的确,越来越多的跑者不仅跑,也会做更多核心以及下肢力量训练。从只是跑到开始重视力量训练,标志着你已经从初级跑者进阶到中高级跑者,但如果你希望更上一层楼,成为顶尖跑者,那么只做力量训练就显得远远不够了,你还需要做更多的爆发力训练。



  1.什么是爆发力


  所谓爆发力(Power),是指以最短时间产生最大速度或者以最快速度完成动作的能力。爆发力反映了神经肌肉协调性以及肌肉间的相互协同发力能力,是力量素质与速度素质相结合的一项人体体能素质。绝大多数运动项目都需要良好的爆发力,特别是在跳高、跳远、铅球、标枪这类一锤子买卖的运动项目中,非凡的爆发力更是成绩高低的决定性因素。



  2.为什么长跑也需要训练爆发力


  如果你想当然地以为,长跑只需要耐力,不需要爆发力,或者认为中长跑这类项目肌肉收缩速度不快,不需要训练肌肉快速收缩能力,那么你就out了!



  要理解为什么爆发力训练有助于跑步,首先你得理解这么一个概念,肌肉不仅具有收缩性,也具有弹性。所谓弹性就是被拉长后,能够回弹的能力,就如同皮筋一样,肌肉在被拉长后,同样具有回弹力,爆发力训练恰恰就可以有效训练肌肉循环拉长缩短能力,这样就可以有效利用软组织(肌肉、肌腱)在拉长过程中所储备的弹性势能,从而减少肌肉直接收缩的能量消耗,提高跑步经济性。此外,终点冲刺阶段也是要以良好的爆发力作为前提。




  举例来说,我们常说千里马,马可以日行千里,而即使顶级的职业马拉松高手,恐怕也难以日行几百里,是因为马的耐力比人好吗?其实并非如此,马具有短而强壮的肌肉以及长而柔软的肌腱,这种肌腱像弹簧一样,使得马在奔跑时,每一步中可以储存和释放肌腱中大量的弹性机械能,所以马几乎不费太多力气,只依靠肌肉肌腱弹性就可以日行千里。如果马真要靠肌肉收缩来奔跑,估计不到百里也会累毙吧!



 

  3.爆发力训练可以提高耐力表现


  Paavoiainen等人评定了9 周爆发力训练对中长跑运动员神经骨骼肌系统和运动成绩的影响。结果显示,经过9周训练后,运动员5公里跑成绩、跑步经济性、5 级跳的距离以及20米跑成绩显著提高,同时跑步着地时间减少(跑步着地时间越短,速度损耗越小,肌肉肌腱弹性势能运用越好)。Paavoiainen认为运动成绩的提高归功于神经骨骼肌系统适应,换句话说,肌肉爆发力提高改善了跑步经济性。其他一些研究同样表明同时进行爆发力训练可以提高高水平耐力运动员运动的经济性,其原因和肌肉的爆发力增强以及弹性势能提高有关。



  所谓跑步经济性(running economy)即是指在跑动过程中,稳定状态下的每分钟所耗氧量,同等配速下,耗氧量越低,说明跑步经济性越好,也即用最少的耗氧产生最快的速度。显然,经过爆发力训练,肌肉学会了高效利用弹性势能,减少了自身能耗,从而降低了耗氧,保证了在耗氧不增加的情况下,配速提高。原来省力的跑步方式是合理利用肌肉弹性势能,别再傻傻只练力量了。




  4.10个跑者必做的跑步专项爆发力训练




  5.爆发力训练Tips


  1. 爆发力唯快不破,只有快,才能达到训练爆发力的目的,因此需要跑者以尽可能快的速度完成动作,尤其是要注意肌肉拉长-缩短的衔接时间要短,以蹲跳为例,从空中落地,下蹲缓冲至最低处后,要迅速再次跳起,如果有停顿,就达不到训练效果;


  2. 爆发力训练需要在肌肉状态最好的时候进行训练,也就是在力量训练之前,优先进行爆发力训练,也可以在跑前来两三组爆发力训练激活肌肉;



  3. 爆发力训练不强调次数,而是强调质量,所以一般一组做8-12次,完成2组足矣,每周1-2次,肌肉疲劳后,收缩速度下降,就达不到爆发力训练的目的;


  4. 爆发力训练需要神经-肌肉高度协调用力,所以要在充分热身后进行,防止肌肉拉长收缩速度过快引起肌肉拉伤;





 

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