健身最需要强调的两点是饮食和训练。关于饮食，网上有不少各种做好的或是搭配好的食物，发表文章的楼主，往往就是拍几张食物照，配上热量说明，很少去谈：应该如何从头到尾的去配餐。今天，我们就把方法介绍给大家，只要掌握怎么去配餐，你才能任意配、随心配！
我们知道人体摄取的热量是来自三大类食物：碳水化合物、蛋白质、脂肪。同时，我们也大约估算出了，一天需要摄入的热量总数，我们还是以韩梅梅（163cm / 65kg)为例，她的基础代谢为1427卡路里，每日需摄入量为1600卡路里（不知道或者忘了怎么计算的，请点击本文底部的文字链接）。那么这些热量应该从多少食物中获取呢？碳水、蛋白、脂类这三大类食物要以何种比例搭配比较合适？
一般情况下，碳水化合物应占总热量的50－60%，蛋白质应占总热量的30－35%，脂肪应为总热量的10－15%。我们平时的饮食搭配也要遵循这个比例，不能只考虑总热量。我们就取一个折中值：碳水占55%，蛋白质占33%，脂肪占12%。
根据韩梅梅每天摄取总热量1600卡路里，按上述比例计算得到：其碳水化合物能量摄入应为1600*55%=880卡路里，蛋白质摄入量应为1600*33%=528卡路里，脂肪摄入量应为1600*12%=192卡路里。
由于食物的不同搭配，不同的烹饪方式，以及不同人的肠道吸收情况各不相同！比如乳清蛋白粉中的蛋白就比鸡蛋的蛋白吸收率高，牛奶中的蛋白比豆腐中蛋白吸收率要高。我们把食物平均吸收利用率设定为80%，因此，韩梅梅同学在饭桌上，这三大类食物一天的总摄入量分别是：碳水化合物1100卡路里，蛋白质660卡路里，脂肪240卡路里。
知道卡路里了，再去查询食物热量表，计算出该食物一天的重量：
碳水1100卡路里相当于：948克米饭或521克馒头或352克面包或2115克苹果
蛋白质660卡路里相当于：458克蛋肉（鸡蛋 瘦猪肉）或814克豆腐
脂肪240卡路里相当于：27克色拉油或66克热狗
先看碳水的分配，所谓的碳水包括主食、水果和蔬菜等。韩梅梅一天摄取的碳水为1100卡路里，我们可以考虑水果和蔬菜优先（也就是先吃够足量的水果和蔬菜，这样的饮食比较健康），假如所吃水果和蔬菜热量为600卡路里了，那么剩下的500卡路里，就用主食来补充（这里的600和500可以机动调节，你也可以是800和300）。然后，再参考主食食物的GI值（血糖变化指数），选择一些低GI的主食（注：关于食物GI值，我们前几天有介绍，见本文底部链接）。
600卡路里能换算成多少克的水果和蔬菜呢，这个通过食物热量表都能查询计算出来的。然后把这些水果和蔬菜平均分配到每一餐当中，在这里，我们就不再细分，究竟是吃苹果、还是吃菠菜.....胡萝卜究竟吃多少.......根据自己的喜好去选择吧，记住选择膳食纤维多的，如果能做到一周不重样，那就更好了。同样道理，主食500卡路里，也是同样计算，并分配到各餐当中。
跟碳水一样，蛋白质和脂肪也是这样计算和安排的。当然了，有时食物不是单一成份，而是复合型，象猪肉：蛋白质和脂肪都会含有，那就需要对该类食品成份比例（蛋白和脂肪比例）有了解，才能更合理的制定出饮食配餐。
老实说，制定并执行一套很精准的饮食策略，是一件挺费脑筋和精力的事情：既要懂食物结构，比例成份，食物热量，食物GI值，还要讲究营养元素搭配，吸收情况等等。作为平时比较忙碌的业余健身者，我们只要去计算一个大概起即可，没必要可丁可卯。如果你是一个喜欢下厨又有充足烹饪时间的朋友，则可以细细的算下来，细细的去查询热量，精心的为自己设计健身餐。只是提醒一点：烹饪时，请选择好脂类（富含不饱和脂肪酸的好油）如橄榄油，低温低盐烹饪。
总之，配餐既要考虑热量值，还要考虑食物营养成份以及GI值，才能有利于健身塑型。
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