我们所说的驼背探头（头前倾）的体态问题——其实是上交叉综合征。
什么是上交叉综合征？
上交叉综合征又被称为近端或肩带综合症，大多是由肌肉力量不平衡引起的。
当后上背部比如菱形肌和颈部肌肉肌力比较弱，而前侧肌肉比如胸大肌又很紧张时，就会形成上交叉综合征，如下图所示，也是很形象的一种命名方式。
上交叉具体在姿势上表现为头前伸、颈椎前凸增加、圆肩、胸椎后凸增加及翼状肩，其实我们平时看到的一些不良体态，大多都可以归为上交叉综合征。
那么除了直观上的感受，怎么来更标准的评估自己的体态呢？
体态评估方法
标准的体态评估，让评估对象自然站立，看侧面标志点：外耳孔、肩峰、股骨大转子、膝关节前面（髌骨后方）、外踝前2cm。
当这些标志点在一条直线上时，就说明体态还是好的，若不在一条直线上，身体重心和力线有偏移，可能就存在体态问题了。
上交叉综合症的危害
◆ 颈椎生理曲度改变
长期处于这种异常姿势的人群会使颈椎生理曲度改变，发生变直或反弓。
◆ 影响正常生理功能
上交叉综合症常导致胸廓畸形、内脏压力改变、膈肌活动受限等，严重者影响呼吸、循环及消化等系统的正常生理功能。
◆ 膝过伸及下交叉综合症
上交叉综合症患者的重心常处于下肢前方，长此以往容易引起膝过伸及下交叉综合症。
正确的康复方法
既然是肌肉不平衡，那么就要从肌肉训练入手。放松紧张的肌肉，加强薄弱肌肉。
◆ 牵拉胸大肌
1、弓箭步屈膝，肩外展90度，同时膝关节不要超过脚尖。
2、收紧腹部，身体像前把肩向后打开，牵拉效果不明显的时候，将身体稍向对侧旋转。
3、牵拉时间为30秒到1分钟。
◆ 牵拉胸小肌
1、姿势与胸大肌牵拉相似，但是需要肩外展135度。
2、收紧腹部，同侧手做点赞的动作竖起大拇指朝向后方。
3、牵拉时间为30秒到1分钟。
◆ 肩胛提肌牵拉
1、收住下颌，用对侧手抱住头部使颈部整体往对侧偏。
2、感觉到有牵拉感的位置停下，再做对侧肩胛骨下沉的动作。
3、牵拉时间为30秒到1分钟。
◆ 肩弹力带后背肌肉训练
1、双侧手卡住弹力带，手腕保持中立位，不要耸肩，肩胛骨缓慢下沉。
2、做的时候感觉到肩胛骨往里收紧，同时上肢不要用力拉弹力带，只感觉到后背肌肉发力。
3、每组重复10到15次，每天两到三组。
◆ 贴墙滑墙训练
1、收住下颌，让背部、头部和手臂紧贴墙壁。
2、收紧腹部，不要耸肩，将肩膀放松沉下来。
3、整个手臂贴着墙面往下滑，滑到目前的最大角度。
4、每组重复10到15次，每天两到三组。
上面几个训练动作偏向于肩，下面整理几个缓解颈部问题的训练~
上斜方肌牵拉（注意低头~）
斜角肌牵拉
颈部麦肯基
颈后肌群加强训练
结合正确的看手机和拍照姿势，尤其是正确的坐姿，改善会越来越明显哦~
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