营养健康食物如何搭配韦莉萍

【主持人】：怎样吃才更合理，更有利健康，一直是我们老百姓比较关心的话题。今天我们就来讲讲如何合理搭配食物，才能做出健康营养的美食。下面掌声请出南方医科大学韦莉萍教授

专家出场——

南方医科大学中西医结合医院临床营养科主任、教授 硕士生导师

广东南大职业培训学院特聘专家韦莉萍教授

广东省职业技能鉴定指导中心公共营养师、健康管理师、中医药膳制作国家职业统编教材主编

广东省营养学会公共营养分会常委

中华中医药科普分会委员

【主持人】：

现场的观众朋友要开动脑筋哦，发挥你们平常的养生智慧，大屏幕上将会出现和节目内容相关的选择题，答中的现场观众可以获得由宝健提供的金牌产品1份。

用游戏的方式引出题目，在题板上列出在5组食物间连线，请观众上台竞猜如何搭配才是合理的：哪些搭配是不合理的呢 （做同样的两块板 一块写出不合理搭配一块写合理搭配）

part 1食物之间怎样搭配才能合理呢？

用游戏的方式引出题目，在题板上列出在5组食物间连线，请观众上台竞猜如何搭配才是合理的：

西红柿 小米

豆浆 猪肝

菠菜 牛奶

大米 鸡蛋

【Part 1主持人】：

韦教授 ，西红柿炒鸡蛋是一个家常菜， 西红柿到底是生吃还是炒熟好呢？

专家：西红柿炒鸡蛋是合理的

首先我们看一下鸡蛋的营养价值，我们看一下大屏幕。

大屏幕：

鸡蛋的营养成分
热量	144千卡	维生素E	1.84毫克
蛋白质	13.3克	胆固醇	585毫克
脂肪	8.8克	钙	56毫克
碳水化合物	2.8克	磷	130毫克
纤维素	0克	钾	154毫克
维生素A	234微克	钠	131.5毫克
胡萝卜素	0微克	镁	10毫克
视黄醇	234微克	铁	2毫克
硫胺素	0.11毫克	锌	1.1毫克
核黄素	0.27毫克	硒	14.34微克
尼克酸	0.2毫克	铜	0.15毫克
维生素C	0毫克	锰	0.04毫克

鸡蛋含丰富的脂肪、蛋白质，还有丰富的维生素Ａ、维生素Ｄ及Ｂ族维生素。蛋黄中含有丰富的卵磷脂、胆固醇。

卵磷脂、胆固醇：对神经系统和身体发育有非常大的做用，能健脑益智。尤其对儿童非常重要。

西红柿，又名番茄，俗称洋柿子，含有丰富的营养，我们看一下大屏幕。

图版：

西红柿的营养成分
热量	19千卡	维生素E	0.57毫克
蛋白质	0.9克	胆固醇	0毫克
脂肪	0.2克	钙	10毫克
碳水化合物	4克	磷	23毫克
纤维素	0.5	钾	163毫克
维生素A	92微克	钠	5毫克
胡萝卜素	550微克	镁	9毫克
视黄醇	0微克	铁	0.4毫克
硫胺素	0.03毫克	锌	0.13毫克
核黄素	0.03毫克	硒	0.15微克
尼克酸	0.6毫克	铜	0.06毫克
维生素C	19毫克	锰	0.08毫克

番茄红素其含量可达3-14mg/100g

在西红柿中含有丰富的番茄红素。番茄红素是一种天然植物色素， 人们称它为植物中的黄金。（转到大屏幕）

番茄红素具有较强的抗氧化、抗自由基的作用，什么叫做自由基，就是细胞里面的垃圾，细胞垃圾被及时清除了，就起到抗癌、防癌的作用。番茄红素能降低吸烟人群患肺癌发病风险。多吃番茄有助于预防前列腺癌，如果每天摄入30mg的番茄红素可使得前列腺癌降低30%。

（转到大屏幕） 一个大的西红柿含有番茄红素是15-60mg, 所以能够做到每天吃一个西红柿，就可以补充充足的番茄红素。

番茄红素还有保护心血管，减缓动脉硬化。

另外番茄红素具有保护皮肤，抗衰老的作用：为什么能保护皮肤呢，皮肤内番茄红素的含量增加可以防止或减少紫外线对皮肤的损伤。年轻的女士，在外出的时候，多吃西红柿，可以抵御紫外线对皮肤的灼伤。你看了吗，欧洲人吃番茄很多。欧洲人不怕太阳晒。

【主持人】：

番茄红素有这么多的好处，怎样吃才容易吸收呢。

番茄红素属于脂溶性，易溶于油脂，不怕热，烹调不易被破坏，如果和鸡蛋搭配一起炒，鸡蛋蛋黄含有脂肪，另外，炒菜加入的油利于番茄红素的吸收，热处理可使番茄汁的顺构番茄红素显著增加，可提高番茄红素被人体的吸收率,也就是说， 在有脂肪存在且加热的情况下，番茄红素吸收率最高。

【主持人】：

是否生吃就没有用了

如果生吃西红柿也是可以的，注意搭配一些含有脂肪的是否，比如，在西餐的早餐中，几片生的西红柿再和牛奶搭配，牛奶中也有脂肪，也是合理。 更何况番茄中还有很多其他的营养成分。

再有，有些人吃番茄的时候， 会去掉或者扔掉皮，实际在皮部分番茄红素的浓度最高。所以，应该把皮一起吃掉。

【主持人】：

什么样的西红柿含有的番茄红素高呢？

专家：

露地生产的比温室中生产的番茄的番茄红素含量高。

正常成熟比在贮藏中变红或催红的番茄中，番茄红素的含量高。

大的西红柿比神女果番茄红素的含量高。

越红的西红柿番茄红素越高。我国新疆番茄酱中番茄红素多达40mg／100g。

Part2主持人：

韦教授，豆浆+ 牛奶搭配很多老百姓认为（网络的误区：）因豆浆有胰蛋白酶抑制因子，会影响牛奶中蛋白质的吸收，这样解释对吗？

专家：

豆浆+ 牛奶：从营养学的角度搭配是非常合理的，我们知道大豆等很多植物的种子中有大量的胰蛋白酶抑制剂，它们是蛋白质。只要经过烹调就可以使得它失活，关键是在豆浆加热的时候，最好在沸腾之后再小火加热8分钟，保证它被彻底破坏，也就不会妨碍牛奶和大豆本身蛋白质的分解和吸收了。另外，两者同饮，从营养学上来说，动物蛋白和植物蛋白搭配起到了蛋白质互补作用，什么是蛋白质的互补作用呢？因为蛋白质是不能被人体的肠道直接吸收的，必须在肠道分解成氨基酸，氨基酸可以被吸收进人体的血液，在人体内有20种氨基酸，氨基酸是组建人体各种蛋白质的砖瓦石块，如果运输来的砖瓦石块比例合适，这些砖瓦石块组装成蛋白质的时候就被充分利用了，产生的下脚废料就少，对人体的损害就小，也就说，这两种蛋白质搭配起来共同分解和吸收，氨基酸在人体内可以被充分利用。所以，这个搭配是十分合理的。

牛奶中的维生素d能够促进牛奶和豆浆中钙的吸收，从这个角度上讲也是非常合理的搭配。

【主持人】：

韦教授，比如老年人除了注意多喝牛奶多吃豆制品，还需要补充以下钙片，请问钙片可以和牛奶一起吃吗。

专家：

可以的，因为牛奶中的维生素d以及牛奶中乳糖都会促进钙的吸收。

但是，豆浆和钙片一起搭配就不是很合适，因为豆浆中存在植酸会影响 钙的吸收。

大豆的营养成分
热量	359千卡	维生素E	18.9毫克
蛋白质	35克	胆固醇	0毫克
脂肪	16克	钙	191毫克
碳水化合物	34.2克	磷	465毫克
纤维素	15.5克	钾	1503毫克
维生素A	37微克	钠	2.2毫克
胡萝卜素	220微克	镁	199毫克
视黄醇	0微克	铁	8.2毫克
硫胺素	0.41毫克	锌	3.34毫克
核黄素	0.2毫克	硒	6.16微克
尼克酸	2.1毫克	铜	1.35毫克
维生素C	0毫克	锰	2.26毫克

【主持人】：

韦教授， “男士喝牛奶，女人饮豆浆。”这是当前社会上流行的一种说法。许多男士得知大豆中含有植物雌激素异黄酮，对女性有特殊的生理作用，害怕喝豆浆会对自己的生殖功能有所影响。这个有道理吗。

这种说法是不对的。豆浆中有一种叫做异黄酮的物质，具有类雌激素样作用，对更年期的女性减轻更年期的症状有一定的缓解作用，对预防高血脂也有帮助，同时可以预防骨质疏松和预防肿瘤。实际上，男人和女人体内都有雌激素，只是量的多少不同，这个量是受体内的自动调控系统调节的，所以，男人绝不会因为吃了大豆，变成女人。反而，男人多吃豆类，也有预防上述疾病的作用。

【Part3主持人】：

刚才我们讲了豆浆和牛奶搭配很合理，豆浆加鸡蛋。同意这是营养早餐的请举手！

同意它们能搭配在一块吃的，请举手。六个人，七个人，八个人。

主持人：您同意吗？

专家：我觉得豆浆是一个植物蛋白，对吧？鸡蛋是一个动物蛋白，这俩在一块吃，我觉得比较合理，前面已经讲了，植物蛋白和动物蛋白搭配，蛋白质的利用率更好。

另外，鸡蛋中还有维生素D ,豆浆中有含有丰富的钙，钙需要在维生素D的帮助下吸收。

【主持人】：如何烹调对营养素的保存率更高呢

专家：

回答或者 制作做法

1一杯牛奶 鸡蛋一只

2 把鸡蛋调在牛奶中，微波炉加热2分钟

专家点评 以上2种做法，对营养素的保存，尤其是食物当中的水溶性维生素的是一种很好的烹调方法。

不科学的做法：

煎鸡蛋

【Part4主持人】：

猪肝菠菜汤，这样搭配有什么道理吗？

专家：

猪肝菠菜汤是非常合理的一道汤，我们看大屏幕

菠菜的营养成分
热量	24千卡	维生素E	1.74毫克
蛋白质	2.6克	胆固醇	0毫克
脂肪	0.3克	钙	66毫克
碳水化合物	4.5克	磷	47毫克
纤维素	1.7克	钾	311毫克
维生素A	487微克	钠	85.2毫克
胡萝卜素	2920微克	镁	58毫克
视黄醇	0微克	铁	2.9毫克
硫胺素	0.04毫克	锌	0.85毫克
核黄素	0.11毫克	硒	0.97微克
尼克酸	0.6毫克	铜	0.1毫克
维生素C	32毫克	锰	0.66毫克

猪肝、菠菜含有的铁高。铁有预防贫血的作用，菠菜中的维生素c和胡萝卜素的含量、叶酸的含量都很高 ，他们都可以促进铁的吸收 ，一荤一素，相辅相成，对预防和治疗贫血的效。

【主持人】：

这款汤更适合什么样的人群。

专家 ：

小孩老年人经期女性孕、产期女性这些容易发生贫血的人群。

【part 5主持人】：

大米和小米搭配可以做粥 也可以做饭这种搭配合理吗？

是非常合理的，中国居民膳食指南指出（看大屏幕），我们的饮食应该以谷类为主，粗细搭配，食不要过精，粗粮每天最好能吃50g-100g

【主持人】：

韦教授，叫做粗粮？为什么要吃一下粗粮呢？

粗粮有两个方面的含义：

粗加工，另外一个是粮食的种类，刚才有观众提到的什么是粗粮是对的

为什么要提倡粗细搭配呢，我国居民膳食纤维的摄入水平低。因为粗粮膳食纤维含量高，其他营养素比如维生素矿物质的含量也高。

【主持人】：除了谷类还有什么食物膳食纤维丰富呢

专家：

蔬菜和水果都含有丰富的膳食纤维

【part 5主持人】：

食物之间哪些不适合的搭配会对人体有危害？

用游戏的方式引出题目，在4组食物间连线，竞猜如何搭配不合理：

海鲜 豆腐

菠菜 啤酒

西洋菜 鸭肾

【主持人】：

韦教授，广东的老百姓喜欢煲汤，而且是老火靓汤，西洋菜煲鸭肾合理吗？

从营养学角度上是不合理的，因为西洋菜属于绿叶蔬菜其中含有大量的维生素c 和维生素 b,在高温的时，很容易被破坏。

【part 6主持人】：

韦教授，广东的老百姓喜欢煲汤，其中有一款汤是龙骨玉米胡萝卜汤，老百姓认为大骨头含有丰富的钙，喝骨头汤到底能否补充钙呢？

专家：

不合理骨头里面是不溶性的都不能溶解出来。

part 7主持人：

韦教授，海鲜和啤酒不能搭配在一起，对吗？

专家：

海鲜是很好的东西，对吧？啤酒呢也是一个很好的东西，我就发现在阳江、湛江海边生活的人痛风病人特别多，为什么呢？喝完啤酒吃海鲜。80年代以后，人们有一种错误的观念形成，就认为我吃肉才有营养，所以就造成动物性食物大幅度的上升。所以就造成什么呢，体内尿酸的蓄积。 海鲜属于高蛋白食物，含有一种叫做嘌呤的物质，它经过代谢之后，最后是要变成尿酸的。尿酸过多会导致痛风，啤酒中的酒精在体内的代谢产物会跟尿酸竞争排出途径，那么大量的尿酸一蓄积，蓄积一定程度，会导致痛风发作，这就是我们所谓的这个，痛风的原因。酒精本来就是增加痛风风险的重要因素，那么，吃海鲜的时候到底能不能喝啤酒呢?对于本来有痛风症状的人，任何高嘌呤的食物都是应该避免的，海鲜只是其中一类，任何酒精饮料更应该避免，啤酒也只是其中的一种。对健康者来说，上述搭配是不会引起痛风的。这就完全取决于你在口腹之欲与健康之间的权衡了。

【part 8主持人】：

韦老师，有人说菠菜豆腐是不合理的，我们的嘉宾也认为，这种搭配是不合理的， 理由是：菠菜中含有大量的草酸，会生成不溶性的草酸钙，不但会造成钙质流失，还可能沉积成结石。所以最好不要把菠菜和豆腐一起吃，这种说法有道理吗，

专家：

实际上，这种搭配是合理的

之所以，大家这么认为不合理，是因为菠菜中含有大量的草酸，与钙结合形成不容性盐，从而影响了钙的吸收，我们知道，豆腐中不仅含有钙很高，很有的铁也很高，如果，我换个角度考虑，菠菜中的草酸和钙结合，使得铁解放出来，就更利于铁的吸收了，这样不就更合理了吗，其实 适当烹调去掉大量的草酸，钙和铁的吸收率就都提高了，还有菠菜中有大量的维生素可以促进铁的吸收呀，所以这样的搭配是非常合理的。

对于草酸钙是否可以引起结识的问题就更是一个误区，因为即使形成了草酸钙，也是在肠道被排泄，不可能进入血液，怎么可以形成结石呢？