降龙十八招, 招招收拾餐后高血糖

许多糖友到掌控糖尿病平台上求助:“空腹血糖达标了,餐后血糖却总是降不下来……”

餐后高血糖可不是个例,据流行病数据表明,2型糖尿病人中有82%的糖友伴有餐后高血糖。而研究显示,餐后高血糖是导致糖尿病并发症的独立并且高危的因素,尤其会使心肌梗死、心源性死亡发生风险大大提高。

赶紧测了一下餐后血糖压压惊

很少测餐后血糖或者餐后血糖还没有达标的朋友是不是着急了?小编这就为各位糖友奉上“降龙十八招”,看看怎么收拾餐后高血糖。

1、抛弃甜食。甜品一落肚就立刻转换成血糖,所以它是餐后高血糖的最猛的敌人,糖友要忌口。其实对于所有人来说,甜食都是热量过于集中但饱腹感不好的食品,都建议尽量不要选择。

2、每天保证摄入固定的主食量。每顿吃到撑是引发高血糖的元凶。

3、主食多样化。很多人的菜单里主食只有简单的白米饭、馒头、面条等,其实五谷杂粮,甚至薯类等都算是主食。而红薯芋头等虽然含有甜味,但升血糖速度比白米饭、馒头慢得多,是糖友可以好好享受的美味。

4、学会食物交换法。一些食物之间可以相互替换,如果吃了土豆、红薯、山药等要减去相应的主食量,吃了水果和其他点心也要减。学会这一招,就可以想吃什么就吃什么啦!

5、少吃多餐。糖友如果一天只吃两餐,每餐就得吃大量的食物,这样会造成血糖迅速上升。相反如果改成每日4~6餐,每餐之间的血糖波动就变小了。

6、清淡少油。凉拌、清蒸、炖这3种少油的烹调方式可以减少菜品的热量,其实每天用油控制在25克以内为佳,过多的脂肪会降低胰岛素的敏感性。

7、每天至少吃1斤蔬菜。每天多吃些蔬菜,尤其是绿叶蔬菜要占至少一半,深绿色叶菜热量低、营养价值更丰富,还比吃番茄、萝卜、黄瓜之类更能提高饱腹感。

8、食物粗加工。一般来说,食物加工得越精细、煮得越软烂,就越利于消化,餐后血糖上升也越快。

9、多干少稀。糖友一般要少喝稀饭、浓汤,这些都是升糖高手。如果喜欢喝粥,可以煮粥的时候加一半以上的杂豆为原料,比如红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆等等。

10、进餐时吃一小把坚果。比如开心果、腰果、核桃、杏仁、花生等,它们为糖友补充营养的同时,还能增加饱腹感,有利于降低餐后血糖峰值。

11、调整饮食顺序。先吃对血糖影响小的蔬菜,再吃淀粉类主食,能延缓葡萄糖进入血液的速度。推荐汤→膳食纤维→其他蔬菜→米饭→肉类的进餐顺序。

12、尽可能少下馆子。经常在外就餐的糖友普遍餐后血糖都偏高,因为饭馆里的菜注重口感,大多添加了高油高盐高糖,非常不利血糖控制。

13、餐后适当运动。运动时间最好在用餐后1小时,因为此时运动一方面可避免运动性低血糖,另一方面通过运动可消耗一定的能量,还可以提高胰岛素敏感性,辅助降低餐后血糖。提醒:每次运动约30分钟,并选择中低强度的运动为宜,如慢跑、太极拳等。

14、保持健康的体质指数(BMI),即BMI在 23以内。体重超标的人,餐后血糖也普遍偏高。如果你不知道自己的BMI多少,按照这个公式算一算吧:体质指数(BMI)=体重÷身高2(kg/m2)。

15、良好的生活方式。不喝酒、不抽烟,少熬夜,这些都可以促进血糖的稳定,一定程度上也有利于餐后血糖控制。

16、修心养性,保持好心情。控糖之路,也是修行之路,如果一路上都是紧张、烦躁、郁闷等坏情绪,会刺激升糖激素的大量分泌,而引起血糖波动。

17、重视监测餐后血糖。定期监测以便及时发现高血糖,并可大致判断出升高餐后血糖的原因,从而采取有效的对策。

18、如果以上方法对你而言收效甚微,那就快快带上你的监测日记,去寻求医生的帮助吧!

所以,可以帮助我们控制餐后血糖的方法非常多,这其中哪些是您现在就可以试着用起来的?赶快行动起来吧,之后,别忘了再回过头看看这18招,其中一定还有些方法可以进一步帮着咱们降低餐后血糖。

文章转载于:掌控糖尿病微信公众号

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