大家好，这次讲一下所谓翘臀是什么，常说的骨盆前倾后倾又是怎么回事，以及最重要的：如何获得一个翘臀。
但是首先，我们需要了解一些基础的身体结构。
骨盆
骨盆这个结构位于我们“屁股”的位置，如下图。骨盆以上是腰，骨盆以下是腿。
让我们全方位观察一下它在我们身体上的位置。
看清楚了骨盆在哪里了？我们要进入下一步了。
髂（qǐa）前上棘 & 耻骨联合
骨盆侧面这个“大片儿”就是髋（kuān）骨，我们的骨盆之所以叫骨盆，就是因为两片儿髋骨围合成了一个盆儿。
把髋骨放大一点，我们可以看到髋骨上不同位置都有解剖学名，不过我们不用知道这么多，只要知道两个就行了。
就是髂前上棘和耻骨联合。
我们的两个髂前上棘和尺骨联合做一个连线，会在我们小腹的位置形成一个三角形的平面，希望你在身体上壁画一下这个假想平面，因为它很关键，一会儿还会提到。
小三角比划好了？我们要进入下一步了。
骨盆前倾
要知道骨盆前倾是啥，我们先来了解一下正确位置的骨盆啥样。比较学术的定义就是：站立姿态中，髂前上棘和尺骨联合形成的三角平面，垂直于地面。
来看一下这幅图，我在图片上标出了髂前上棘和尺骨联合的位置：
上图中，左侧一排的姿态更接近中立位，右侧一排的就是骨盆前倾。看一下姑娘们是不是左侧一排的时候就没屁股，右侧一排屁股就凸显出来了？
如果真人图片你还是有点模糊的话，看一下下面这个模型小人你就明白了。
在日常生活中，骨盆前倾是一个挺拔的姿态，比如站军姿就是骨盆前倾。
骨盆前倾在人群中的比例很低，有两类人容易出现骨盆前倾：
第一类是仪仗兵，因为常态化的站军姿，骨盆前倾并长时间发力保持；
第二类是职业厨师，每天颠勺拿锅，也是长时间体前负重发力保持。
了解了什么是骨盆前倾？我们要进入下一步了。
骨盆后倾 & 腰曲变直
骨盆后倾是非常常见的体态问题。日常坐姿如果弓着身子像虾一样，你的骨盆相对于胸腔就是后倾的。
和上面提到的骨盆前倾正好相反，骨盆后倾就会使你的屁股看起来是扁平的。
由于腰椎的天然曲度是向前弓的，长时间反弓就会让腰椎的生理曲度慢慢变直。骨盆后倾和腰椎曲度变直一定同时出现。
腰椎曲度变直是腰椎间盘膨出的早期现象，所以如果你腰椎间盘有问题，你一定是不会有翘臀的了——就算臀部依然很鼓，也是下垂的。
不是啥情况都叫骨盆前倾
臀部不翘是因为骨盆后倾、腰椎曲度变直，而使臀部轮廓的“角度不好”。而且还有一个站姿重心的问题：由于骨盆后倾往往伴随重心前移，小肚子向前挺，脚掌主要承重，不良站姿和骨盆腰椎的姿态问题会相互影响，恶性循环。
但是，人体不是一个静态的结构，运动功能也是很重要的影响因素。所以有些人可能不存在骨盆后倾腰曲变直的体态问题，但是由于肌肉无力、运动功能差，以至于无法做出骨盆前倾的发力，无法摆出翘屁股的姿势。
“翘屁股”这个动作，可不是你想的那么容易的……
体态问题和运动功能差也可能是并存的，也就是说本来就骨盆后倾腰曲变直了，负责让骨盆前倾的那些肌肉还没劲儿，身体还不知道怎么“翘屁股”。对于这类人群，想拥有翘臀，路会更漫长一点。
为什么骨盆前倾这种人群中并不常见的姿态，现在被一些媒体频繁提及呢？主要原因为两方面。
错把骨盆前移当成骨盆前倾
骨盆前移是一定伴随着后倾，相反骨盆后移则一定伴随前倾。腰椎和骨盆是连着的，把骨盆向前送的时候如果胸廓不跟着一起往前送，骨盆开口就不可能向前倾斜，还向前倾的话我们就变成MJ了。
错把运动中的骨盆前倾当成了体态问题的骨盆前倾
一些运动中，我们是需要避免骨盆前倾的，比如俯卧位的所有动作。由于躯干的自重想下坠，躯干肌肉需要保证整个躯干的框架不散，如果躯干框架散了，腰椎就会因自重儿发生被动的挤压从而最椎间盘造成压迫，常发生压迫就可能产生损伤。
你可以看到，即便是训练中的错误姿态，骨盆前倾还是可以让臀部显得更翘的。
还没明白前倾后倾的问题？可以看看这个视频：
所以怎么办？
第一步：恢复腰曲
腰椎曲度如果已经确定变直了，需要用一种类似牵引的伸展方式，把它慢慢的伸展恢复回来。
最柔和的一种方法是买一个小号的普拉提球/瑜伽球，然后充气充到一个合适的程度，将球垫在腰椎下面，每天在球上静躺5-10分钟，躺球的时候以肩膀和屁股都能沾地为准。
另外也可以利用小球来进行仰卧起坐训练，增加腹部和髋屈肌的力量，腹部和髋屈肌也可以在站姿中为我们的骨盆提供稳定性。
如果你的腰椎曲度很好，想更加激烈的刺激腰椎以获得更大的活动范围，还有普拉提坏和梯桶一类的工具，可以辅助做脊柱后弯的伸展训练。
第二步：改善体态
体态主要包括站姿时骨盆前移后倾、臀部不参与站姿发力、腰背部肌肉力量不足等等。
推荐平衡训练，通过一系列不稳定的小工具来制造不稳定，然后用身体努力对抗不稳定以站稳，综合骨盆脊柱控制，还可以锻炼核心的稳定功能
具体动作可以看这个视频：
第三步：增加后链肌群力量
后链肌群指的是背、腰、臀、大腿后侧，当骨盆后倾时，臀部肌肉处于放松姿态，不利于维持骨盆前倾的稳定。
推荐动作是硬拉。
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