马拉松训练如何保护膝盖?
回答题主的问题,防止跑步膝,简单几点:
  1. 注意到你在减肥,大体重跑步确实很伤膝盖的,要根据体重、足型选好鞋。 大体重大跑量就越是需要注意买一双好鞋。我并非要过于强调跑鞋的作用,一双合适的鞋,能够帮助新手避免很多麻烦;而对于高阶选手,他们对鞋并不依赖,参考正流行的赤足跑。
  2. 跑塑胶道比水泥地面更能减轻冲击。
  3. 下脚轻点有弹性不松垮。关于跑姿,这不完全是技术问题,更可能是因为部分肌群力量不足,所以跑步之余,搭配力量训练。
  4. 膝盖韧带、及周边肌肉力量训练。针对不同部位的疼痛,有特定的训练方式。
  5. 跑少点多休息慢慢加量,最简单可行的办法,还可以将游泳作为交叉训练。
  6. 每次跑步完,花至少二十分钟做拉伸。拉伸可以放松、伸展肌肉群,减少伤病与疲劳。
我以为跑步是寻求身体机能觉醒与理解的过程,坚持跑反复琢磨身体给自己的反馈信息,慢慢就会会懂得,如何控制、调整自己的整体状态。豆瓣跑组:有关于跑步的非专业建议 值得一看。任何运动都有一定风险,跑步嘛,如果觉得废膝盖,可以玩玩游泳嘛。我也见过很多非常会玩单双杠的,每天跑完后玩一玩,挺不错的。

20160301 更新,重新排版、添加内容:

数年前,跑者世界出了一集专刊《膝盖疼痛全解脱》,我觉得合适,下文为引用:



跑步是通过反复屈伸膝关节来完成的运动,必然会给膝盖带来很大负担。肌力不足、跑姿不正确、拉伸不到位等因素会进一步加重负担,不同的原因会对膝盖周围的肌肉、肌腱、骨骼造成不同程度的影响。

常见内侧、外侧、下方膝盖疼痛:
  • 内侧 拉伸生痛:鹅足中的部分肌腱组织(附着于膝盖内侧部位),与膝盖内侧的韧带、骨骼产生摩擦、附着部位过度拉伸产生疼痛。缝匠肌与臀中肌薄弱者单足站立时腿部无法伸直,跑步时膝盖会向内侧倾靠,鹅足部位与股骨摩擦,过度拉伸,很容易引发炎症。因此,跑步时膝盖向内,说明你的缝匠肌和臀中肌肌力不足,尤其要注意膝盖内侧的伤痛。
  • 下侧 拉伸生痛:膝盖关节处由股骨、胫骨、髌骨3个部分组成。当膝盖绷直时,需要收缩大腿前部的股四头肌,拉伸胫骨。当连接股四头肌和胫骨的膝盖韧带过度拉伸引起炎症时,膝盖就会感到疼痛。而终其原因,是由于股四头肌拉伸不到位、肌力不足等使得下肢无法负荷上半身重量,使得跑姿失衡。
  • 外侧 摩擦生痛:当膝盖弯曲时,无法完全吸纳着地时的冲击力,膝盖外侧韧带过度紧绷,髂胫束于股骨外侧产生摩擦,引发疼痛。如果摩擦严重时,会引发髂胫束炎。如果拉伸不到位、韧带柔韧性欠佳,就会加剧髂胫束的紧张度,加速炎症的发生。跑量增加、O型腿的人尤其要注意。有些跑友的跑鞋鞋底外侧特别容易磨损,这种情况说明膝盖外侧正承受着负担。

特别说明:如果疼痛持续一周以上,如果冰敷及跑姿修正等处理实施后,疼痛无法缓解,建议向医生寻求帮助。另外,膝盖运动时有卡壳感,无法彻底伸直或弯曲,水肿3天以上等状况,也需要寻求医生建议妥善处理。

为什么膝盖会痛?
跑步时,会有跳跃运动,身体悬浮的势能,与前进的动能,在着地时会转换为地面对膝盖的冲击。

加速膝痛的3大恶因:
  • 跑姿不正。膝盖下方疼痛的跑友,很多人习惯用前脚掌摩擦着地的方式跑步。——原意应指前脚掌搓着地面的不正确落脚姿势,而非「前脚掌着地滚动向前」的正确落脚姿势,个人观察在长距离跑步中,因疲劳,会有很多人抬不起腿、落脚松垮,形成这种前掌搓着地面的落脚姿势——由于上半身与大腿力量不足,自然而然形成这种跑姿。每跑一步都类似于刹车般制动,韧带膝盖承受巨大张力,导致膝盖下方疼痛。膝盖外侧疼痛的跑友,大多是O型跑姿,脚外掌着地,大腿骨外侧与髂胫束过分摩擦引发疼痛。膝盖内侧疼痛的跑友,大多是X型跑姿,腿部内侧的肌肉与韧带过度拉伸,额足部位张力过大引发疼痛。
  • 肌力不足或超重。跑步过程中,冲击力经由足部、小腿、大腿传递至躯干,若关节没有足够强壮的肌肉保护,则可能引起薄弱部位的肌腱、韧带疼痛。体重越大,越需要更为有力的肌肉承受冲击力,因此大体重人群最好从快走开始锻炼。
  • 跑前拉伸不到位(冷启动)。——鉴于部分观念认为跑前不宜做大幅度拉伸,可以将本条总结为冷启动——拉伸有助于改善身体的柔韧性,柔韧性改善,肌肉伸展范围也就增大,更容易舒展。甚至肌肉与骨骼之间的肌腱、关节间的韧带都会更容易拉伸。跑步是一项不断给肌肉、肌腱、韧带施加轻度负荷的运动。如果跑前不进行拉伸,肌肉僵硬,组织间可供活动的空间有限,在狭小的空间中勉强活动就会造成疼痛。


如何应对
  • 修正跑姿,用全身的肌肉力量驱动前进。
  • 跑前拉伸,热身可以让你的跑姿更加协调、轻松、不松胯,还可以针对性拉伸改善膝盖内倾。
  • 跑步中膝盖疼痛的拉伸处理。
  • 跑后的按摩护理与冰敷。


摘自《膝盖疼痛全解脱-跑者世界2012.1》


如果你想对膝关节结构有更深入的了解,这几篇文章值得推荐:

果壳:跑步百利唯伤膝
译言:膝盖过劳损伤----详细分类图片
髌股疼痛综合症(髌骨软骨软化症)
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