国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出，健身跑步者的关节炎发生率为 3.5 %，而久坐不动人群的关节炎发生率为 10.2 %！
看到这个数据，是不是感觉“毁三观”？想着跑步多伤膝盖啊，还是不跑了好。每天坐着刷微信，坐着看电脑，坐着吃饭……这一天下来，似乎感觉身体很放松，但久而久之，关节就会像生了锈的机器轴承一样僵硬：（像这样↓）
所以，小蜜p话说了这么多，是时候得上点干货↓嗯嗯，继续久坐坐穿凳子也就是胃闷、胃痛、消化不良、便秘，嗯坏到一定程度有可能还会截肢（详见新闻），你确定不练练吗？
1.下犬式
● 身体呈四角支撑状，俯卧在垫子或地板上；
● 随着吸气，脚尖踩地，双膝离地，伸展双腿，双臂伸直，让手臂和后背处于一条线上并保持；
● 坐骨尾骨上提，脚后跟试着去踩地，然后呼气，抬起你的臀部，进入一个倒“V”形，在这个姿势保持3-5个深呼吸。
2.猫式
● 跪趴在垫子上，用手和膝盖支撑起身体，让腹肌保持平坦，并确保你的大腿与垫子呈90度，手臂与垫子呈90度；
● 呼气时，把你的脊柱拱圆使之朝向天花板，想象你在把肚脐拉向你的脊柱，让腹肌在这个过程中用力，来回重复这个动作5-10次。
3.臀桥
● 仰卧躺在垫子上，吸气时弯曲双腿，并让脚跟往回收，放在你的中指能够摸到的位置，手放在臀部的两侧，手心向下；
● 手和脚同时向下用力推，将你的髋部和大腿往上送，肩胛骨往里收，抬起你的臀部；
● 双手十指交叉，肩胛骨往里收，脚保持用力蹬地，大腿的肌肉收紧，把你的手指尖用力伸向脚跟方向，感觉胸部的扩张，臀部和腹部往外挺，感受腹部的伸展。在这个姿势停留5个呼吸以上。
4.猫伸展式
● 双手撑地跪立，手臂与肩膀垂直，五指适当张开，双膝位于臀部正下方，脚背贴地，大腿与地面保持垂直；
● 双手慢慢向前伸展，躯干渐渐贴向垫子，伸展肩膀，并适当后弯脊椎，直至前额贴向垫子，然后慢慢抬头，下颚贴紧垫子；
● 弯曲你的背肌，舒展你的腹部，让你的腹部得到充分按摩，在这个姿势保持3-5个深呼吸。
5.战士二式
● 山式站立。深吸气，跳步分开双腿，双脚在一条直线上，脚尖朝前，小脚趾下压地面。双臂侧平举，与地面平行，手掌朝下；
● 缓慢地呼气，右脚向右转90度，左脚也略向右转，左腿向外伸展，收紧膝盖；
● 再次呼气，弯曲右膝，右大腿和右小腿成直角，右胫骨垂直于地面，膝盖和脚踝在一条直线上。完全拉伸左腿后部的肌肉，腿后部、脊背以及臀部保持在一条直线上。扩展胸部，充分伸展双臂，使双臂向两侧尽量拉伸。脸部转向右侧，双眼注视右掌。
● 保持这个体式20～30秒，深长地呼吸。
6.站立前屈式
● 山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚尖指向正前方。双手经体侧向上，大臂靠近耳朵，身体向上延展，双肩下沉；
● 以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下，双手落与前方垫面或者双脚两侧；
● 呼气，躯干继续向下，再次延展；吸气，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。
7.睡天鹅式
● 呼气，身向前倾，前额触地，两臂向前伸展，在此维持3分钟。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落；
● 做对侧练习。双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。
8.坐姿前屈式
● 长坐姿在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。
久坐伤身，这 8 式瑜伽现在就能练！
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