练习瑜伽「 龟式 」这样循序渐进的进入，简单多了...

龟式

Kurmasana

关于瑜伽龟式的神话故事：

许多神圣的宝物都在一场大洪水中丢失，其中包括使众神保持青春永驻的甘露(amrta)。为了重新找回这些丢失的宝物，众神与魔鬼达成联盟，准备一同搅动无边的大海。

毗湿奴化作一只巨龟潜入海底。他的背上驼着曼荼罗山做搅海的杵，山上盘绕着圣蛇做搅杵的搅绳。在众神与魔鬼的合力之下，海水被搅动了。

从海水中显现出甘露和其他各种宝物，其中有毗湿奴的女性配偶，财富与美貌双全的女神拉柯诗蜜。

从热身开始进入瑜伽龟式：

1.婴儿式侧面延展

• 来到婴儿式，膝盖并拢，臀部坐脚跟

• 双手往左侧延展，手臂伸直，额头贴地

• 保持10次呼吸，换边

2.下犬式和弓步结合变体

• 来到弓步，左脚朝前，屈膝90°

• 右脚内扣，腿伸直

• 双手往左侧延展，手和背部一条直线

• 保持10次呼吸，换边

3.弓步捆绑

• 来到弓步，左腿屈膝90°脚朝前，右腿伸直内扣

• 左手从大腿下方绕过来，抓左手

• 转头看右上方

• 保持10次呼吸，换边

4.加强侧伸展

• 髋部摆正，右脚朝前，左脚内扣

• 双手在身后反祈祷，从髋部往前折叠

• 保持10次呼吸，换边

5.马里奇扭转变体

• 坐立，左腿伸直，右腿弯曲踩地

• 右手绕过右小腿，抓左手腕

• 看左侧，保持10次呼吸

• 然后转动身体向正前方，往前折叠

• 保持10次呼吸，换边重复以上2个体式

6.花环式

• 下蹲，双脚跟并拢，脚掌朝外

• 身体在膝盖中间

• 双手往后侧延展，手背贴地

• 保持10次呼吸

7.站立前屈

• 双腿并拢，从髋部折叠向下

• 手抓脚跟

• 保持10次呼吸

8.龟式

• 坐下来，双腿伸直打开与垫子同宽

• 身体往前折叠，胸腔贴地

• 手臂在膝盖下方，膝盖靠近肩膀

• 手伸直，掌心朝下

• 保持10次呼吸

• 然后转动掌心朝上，让手臂更加靠近身体

• 手肘弯曲，手背来到背部，尝试扣住手指

• 保持10次呼吸

在这里脊柱屈曲，要注意饱满地呼吸，去展开锁骨。