腾不出时间锻炼的人
迟早会腾出时间生病
如何利用一把办公椅瑜伽
绝对能轻松缓解颈肩背疼痛哟~
01丨手臂上举式
习练功法：
① 坐在椅子的边沿，保持骨盆的中正，双手在胸前互扣；
② 呼气，前推伸直手臂，下次吸气时，双手臂伸展向上，臀部坚实下压；
③ 同时，随每次吸气向上延伸手臂。
温馨提示：
有肩颈痛的伽人，要弯曲一点手肘，让肩的上方尽量保持轻松的感觉。
功效：
减轻背部和肩膀紧张感。
02丨牛面式手臂
习练功法：
① 坐在椅子上，吸气时，将右手臂伸展向上，呼气时屈肘，并将右手下压向两肩胛骨之间；
② 将左手去抓右手，双手在背后互扣，保持呼吸8——10次；
③ 换边坐另外一侧。
温馨提示：
如果双手无法扣住，可在用带子辅助。
功效：
缓解肩部紧张，加强核心力量。
03丨坐姿鸟王式
习练功法：
① 将左腿抬起叠放在右大腿上，并将左脚绕过右小腿；
② 同样，将左手肘叠放在左手肘上，再将双手腕缠绕，大拇指指向鼻尖，保持骨盆和双肩中正不变；
③ 保持呼吸8——10次，换边做另外一侧。
温馨提示：
有肩颈痛或者肩柔韧性不好的伽人，双手可以改为合什，双腿不用交叉勾住，上方的脚点地即可。
功效：
放松手腕关节，舒缓紧张感。
04丨双手背部伸展式
习练功法：
① 双手在背后互扣伸展，尝试将两肩胛骨向中间靠拢；
② 如果感觉双手臂不一样长，就尝试主动伸展相对短的那一侧，这主要是由双肩打开的程度不同造成的；
③ 保持呼吸8——10次。
温馨提示：
肩前侧较紧的朋友，可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。
功效：
舒缓肩背部疼痛，提高其灵活性。
05丨单腿背部伸展式
习练功法：
① 曲右膝，将双手十指互扣并扣住右脚的脚心；
② 随下一次的吸气，尝试将右腿伸直，保持胸腔上提，伸直后背，目视前方；
③ 保持呼吸5——8次，换边做另一侧。
温馨提示：
如果腿无法伸直，可以曲膝盖，或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。
功效：
伸展腿部，提高腿部灵活性。
06丨坐姿前屈背部伸展式
习练功法：
① 双腿伸直，可略微分开；
② 吸气，双手臂伸直向上，呼气时，自髋关节开始前屈伸展，可将双手指下压地板，充分的伸展后背，扩展前胸。
温馨提示：
大腿后侧或者腰背紧张的朋友，可以弯曲一点膝盖，尽量保持背部伸直。
功效：
伸展脊背和四肢，提高灵活性。
07丨半鞋带式
习练功法：
① 弯曲左膝，将左脚的脚踝抵在右大腿前端；
② 尝试将双手肘抵在左腿上；
③ 随吸气伸展脊柱，呼气时适当下压，灵动髋关节。
温馨提示：
大腿紧张，无法将脚放在对侧膝盖上的伽人，可以把脚在地上进行，防止大腿拉伤。
功效：
开髋，减轻腿部紧张。
08丨坐姿扭转式
习练功法：
① 将一侧的腰线靠近椅子的后挡；
② 吸气时延展脊柱向上，呼气时抓住椅子的后挡扭转展宽脊柱；
③ 保持胸腔上提，肩膀扩展打开，保持双肩与地板保持平行。
温馨提示：
尽量避免塌腰现象。
功效：
缓解背部疼痛，提高消化能力。
09丨开肩式
习练功法：
① 将双手十指互扣，手肘分开与肩同宽；
② 吸气时可延展脊柱，呼气时，下压双肩和手臂，保持肩胸背与地板平行。
温馨提示：
注意不要塌腰，避免在下压肩膀的过程中弹动身体。
功效：
缓解肩膀紧张感，矫正肩膀，提高其灵活性。
10丨舞王式
习练功法：
① 将左手抓左脚的脚踝；
② 吸气时，将左腿在手臂的带动下抬起前，身体微微前倾，胸腔打开向上，保持双肩与骨盆中正平行。
③ 目视前方，保持呼吸5——8次。换边重做。
温馨提示：
注意收腹，避免塌腰。
11丨站姿侧抬腿式
习练功法：
① 抬左脚置于椅子上，并尝试将左腿部适当内卷，延展左侧的腹股沟，骨盆中正；② 双手臂十指互扣伸展向上，并将右脚充分下压地板，提升胸腔向上；
③ 保持呼吸5——8次。换边重做。
温馨提示：
腿比较紧的伽人，可以弯曲膝盖，把左脚踩在椅子上进行练习。
12丨站姿侧伸展式
习练功法：
① 在上一体式的基础上，将右手臂伸展落至椅子上；
② 吸气时，伸展左臂向上，呼气时，伸展左侧腰部向左，抬头向斜上方看。并同时伸展左侧的腰部。
③ 保持呼吸5——8次。换边重做。
温馨提示：
注意两侧腰部伸展的感觉。
13丨眼镜蛇式
习练功法：
双手下压椅子的前端，双脚尖下压地板，随吸气扩展胸腔并上提，臀部向脚跟的方向伸展，抬头向上看。
温馨提示：
注意收腹，防止塌腰。
注意：所有的练习呼吸都必须顺畅，练习结束后最好采取端坐，闭上眼睛保持自然呼吸，至少5分钟以上，让身体体能慢慢恢复。
将呼吸带入体式，从瑜伽觉知生活
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