骨盆前倾常见于久坐和一些重量训练 (以下简称重训)、健身的人。
以肌肉、力学的角度来看,久坐的状况下,你的臀大肌(屁股肌肉)长时间拉长与放松,久了会屁屁无力的状况下无法把骨盆下端往前推;久坐也会让腹肌无力,腹肌无力无法把骨盆上端以及腰椎往后推;久坐导致髂腰肌与竖脊肌长期缩短紧绷,会把骨盆下侧往上拉。
然后你可能就骨盆前倾。
骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象,较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。
产生原因是屈髋肌肉过于紧张、腹部、臀部和大腿后侧肌肉较弱,导致骨盆受力不均匀,骨盆被拉向前倾位,也就是骨盆是被紧张的肌肉“拽”得前倾了。
骨盆前倾的主要原因是身体前后两侧肌肉不平衡,分2对:
第一对:腹部肌肉力量过弱和下背部肌肉(竖脊肌等)过紧 ;
第二对:臀部和腘绳肌(大腿后侧)肌肉力量过弱和髋部屈肌(髂肌等)过紧(主要由久坐引起)。
骨盆前倾(anterior pelvic tilt):骨盆向前旋转,使腰椎过分弯曲(弓背)。
检查方法:
就是把两个手掌放在小腹上,掌根放在髂骨(骨盆最突出的位置),大拇指指尖相对,中指放在耻骨的正上方,两只手合拢成一个倒三角形。
还有第二种方法:找一面墙,使你的臀部、肩背部和后脑勺贴住墙面。
尝试把你的手掌放置于墙面与你的腰椎曲度的凹陷处。如果你的腰椎曲度与墙面的间隙大于了手掌的厚度(是厚度哦),那么你就要小心了。
由于骨盆前倾是正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度,所以最有效的纠正方法就是,通过调节骨盆相关肌肉张力和腹部压力,进而调整骨盆的位置,改善的方法主要有两种:
减轻使骨盆向前倾的肌肉张力(髋部屈肌、下背部肌群)
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下背部拉伸
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髋部屈肌拉伸
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大腿前侧拉伸
加强臀肌、腹肌的肌肉力量,调整腹部压力
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平板支撑
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反向卷腹
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臀桥
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