拉伸最重要的就是牵拉感，牵拉感就是肌肉被拉长的感觉。
很多人拉伸只是按照别人的样子做，其实根本没有牵拉感，这样拉伸是无效的。
如何找到牵拉感呢，如下图，请把左手臂伸直，右手抓住左手，缓慢往身体的方向拉，这时候你的左手小臂中就会有肌肉被拉扯的感觉，再多拉一点点，感觉到有一点点酸痛，在酸痛受不了的情况下停住，保持均匀呼吸。
注意，牵拉感必须清晰准确的出现在图中红色的部位，如果牵拉感不明显，请按照黑色箭头的方向，将左手往右手的方向旋转，直到牵拉感出现。请记住这个牵拉感，后面所有的肌肉拉伸都必须找到这个牵拉感。
只有牵拉感出现在正确的位置，拉伸才是有效的！！！
1、提高关节活动幅度，不容易受伤，活动自如。
2、保持肌肉正常的功能长度，提高神经肌肉效率，改善肌肉不平衡。
3、降低运动后肌肉酸痛，减轻疲劳。
4、拉伸可以将堆积的脂肪拉伸开，分散。比如拉伸腰部侧边肌肉，可以细腰。
5、降低肌肉的过度紧张，减缓关节压力，改善功能
1、拉伸的动作必须要慢，太快的话肌肉会收缩，起不到效果。
2、姿势准备好时吸气，开始拉伸时呼气、让被拉伸的肌肉充分放松。
3、拉伸过程中保持均匀呼吸。
4、每个部位拉伸3次左右，每次15~30秒，每次之间休息10秒左右。
5、整个全身拉伸10~15分钟即可。
篇幅限制，拉伸的更多原理，请查看另外两篇文章：“如何找到正确的牵拉感” 和 “拉伸的益处”。
女性一般关节囊比较松，肌肉偏少，关节活动幅度比较大，应该多做一些力量训练，强化肌肉力量平衡，不要过度拉伸。
一般女性手臂前侧力量比较弱，肘关节容易超伸，不宜过多拉伸。应该以锻炼为主。
肘关节超伸的危害
不直，影响外观。
锻炼时用手支撑，肘关节压力大导致肘关节痛。
肩关节不稳定，肩袖肌群力量弱，导致蝴蝶袖，附乳，肥胖。
肘关节超伸的简单判断方法：手臂举起，掌心向上，手臂与地面平行，如果手的位置明显低于肘关节，说明肘关节处于超伸状态。
女性容易出现膝关节超伸的情况，所以大腿后侧不宜过多拉伸。
膝关节超伸的危害
膝超伸一般会造成骨盆前倾，引起一系列的体态问题。
膝超伸的姿态去完成一些跑跳动作时，会提高前交叉韧带损伤的风险。
膝超伸，会让小腿后侧显的比较大，影响美观。
膝超伸的简单判断方法：站直后，试试把膝关节往后顶，看看能不能把膝关节伸的更直，如果不能了，说明已经处于膝超伸状态。
不经常锻炼的女性，因为久坐的关系，臀部肌肉一般都是不太激活的。臀部的肌肉应该多锻炼，而不是拉伸。
因为久坐和体态不好，容易造成圆肩驼背的姿势，应该多拉伸胸部。
如果柔韧度比较差，弯腰摸不住脚的，有可能是大腿后侧以及臀部紧张造成的，可以多拉伸臀部和大腿后侧。
肘关节和肩关节同高
先将肩关节往前压，再转动身体到对侧。
要领：与胸大肌的拉伸类似，肘关节比肩关节高，大约45度。
手拉在背后，头往一侧偏。
要领：仰卧在瑜伽球上，放松，感受腹部的拉伸
要领：一只腿跪在地上，另一只腿向前迈，保持腰背挺直，身体缓慢下压，牵拉感在下面这只腿的内侧直到小腹部深层的位置，如果没有牵拉感，注意骨盆不能前倾，身体略微后仰一点，臀部收紧。
要领：站姿，双腿可以交叉，双手举过头顶，往另一侧侧屈，牵拉感会出现在整个腹部侧面。大腿外侧也会有牵拉感。
要领：单膝跪地，一只手抓住脚，往身体一侧拉伸，拉伸感在大腿前侧。
要领：坐姿，屈膝，脚底相对。双手缓慢把腿往下压。
要领：脚踩在踏板或者斜坡上，腿伸直，缓慢下压，可以单腿，也可以双腿。
要领：仰卧垫子上，一只脚放在另一只腿上，抱住大腿往身体拉伸。注意拉伸的是架在上面的这只腿的臀部。如果没有牵拉感，说明姿势有问题，适当调整腿的位置。
肘关节和肩关节同高
先将肩关节往前压，再转动身体到对侧。
肘关节比肩关节高，大约45度
双臂弯屈，放在背后桌子上，大拇指相对，身体慢慢往下蹲。这个动作也可以拉伸三角肌前束。
要领：膝盖微弯曲，腰背挺直俯身，双手抓住比头部略高的固定物体，身体向后拉（箭头1），如果牵拉感不强，把肩膀这个部位往一侧移动（箭头2）
要领：坐在凳子上，呼气往下弯腰，牵拉感出现在背部，脊柱两侧。也可以用手拉住凳子腿。
要领：坐姿，双腿打开，双手举过头顶，往对侧腿的方向侧屈。如果柔韧度不好，可以坐在凳子上。
要领：男性一般臀部肌肉比较紧张，可以把腿放在凳子上，屈膝，缓慢身体往前压
要领：脚放在凳子上，腿伸直，腰背挺直，缓慢下压。牵拉感出现在大腿后侧。
要领：坐姿，屈膝，脚底相对。双手缓慢把腿往下压。
要领：脚踩在踏板或者斜坡上，腿伸直，缓慢下压，可以单腿，也可以双腿。
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