秘你的身体准备好做手肘倒立了吗？

手肘倒立是其中一个高级瑜伽体式。这个手臂支撑平衡倒立体式需要柔韧、力量、正位和稳定的根基。没有强壮的根基，就会导致身体不稳定，导致肌肉代偿，不正位。当不正位时，就容易受伤。

在尝试做手肘倒立之前，先试试这些体式，看看你的身体是否准备好做手肘倒立了。也可以当成手肘倒立之前的热身。

1

打开大腿后侧和髋部

打开大腿后侧和髋部是优雅练习手肘倒立的关键。

怎么做：

• 从低位弓步开始，拉伸髋屈肌。

• 保持8次深呼吸，然后伸直前面腿，髋部向后，拉伸大腿后侧。

• 双手放在砖块或者前面脚两侧的地面。

• 保持8次深呼吸。

• 换边重复，感受大腿后侧和髋部的拉伸。

2

核心、核心、核心

不管是往上蹬来到手肘支撑倒立还是慢起手肘倒立，核心都很重要。没有稳定的核心，根基就不稳定，身体就失去控制。核心是保持稳定的关键。

怎么做：

• 有很多核心力量练习的体式，但是，练习手肘倒立，我们要多练习肘板支撑。

• 小手臂撑地，肩膀在手肘上方，手肘和手腕对齐。

• 手掌压实地面，脚往后走，直到身体一条直线。

• 脚跟往后蹬，头顶往前推。启动核心力量。

3

海豚式建立根基

海豚式建立手肘倒立的根基，激活手肘倒立需要的肌肉。手肘倒立需要上背部的力量和肩胛带的灵活，两者都可以通过海豚式来激活。

怎么做：

• 从肘板支撑开始，抬起臀部向上向后，感觉好像在做下犬式。

• 胸腔去找大腿，双脚再靠近手肘更多。

• 背部保持延展，尾骨延展向上找天花板。

• 保持肩膀远离耳朵，可以保持胸腔打开，延展颈椎。

• 确保手肘没有往外打开，手掌没有往内走。

• 手肘支撑需要小手臂和大手臂保持90度。

4

单腿海豚式

当大腿后侧和髋部足够拉伸了之后，做起这个就很简单。要想优雅地做手肘倒立，就需要一条腿向上先抬高，然后利用核心把另外一条腿抬高。

怎么做：

• 从海豚式，抬起一条腿尽量向上。

• 就像做单腿的下犬式，尽量保持髋摆正。

• 确保脚趾回勾向地面，没有往外侧打开。

• 否则，向上起来的时候，会导致身体重心不在中间。

5

后弯往后倒

从手肘倒立倒下来从来不简单。如果你的身体比较柔软的话可以往后做后弯，可能会来到手肘轮式。而且也需要强壮和核心去有控制地落下来。

怎么做：

• 先练习轮式，然后弯曲手肘头顶点地。

• 让两个手肘依次着地撑在地面。

• 保持手肘平行，胸腔找天花板，来到手肘轮式。

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