骨质疏松症：窃骨大盗
骨质疏松症有着“静悄悄的流行病”“窃骨大盗”“沉默的杀手”的“美名”，是因为在发病早期并没有什么明显的特征，只有病程进行到一定程度才出现腰背部疼痛、身高变矮、驼背、易骨折等状况。
所以在骨质疏松症的预防治疗中一直提倡着：早预防、早发现、早治疗的原则。三个“早”字告诉我们预防是非常关键的！
以前骨质疏松症被很多人认为是老年人的专利，但是随着我们生活、工作、饮食方式的改变，骨质疏松症的患病人群越来越年轻化，可见改变生活、饮食方式是非常重要的！
必须【营养】、【阳光】、【运动】三管齐下才能有效预防。
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营养
在大众的传统观念中，一提到骨质疏松就只会想到“钙”！但是还有很多营养素对骨骼健康是非常有利的。下面我们就一一说说。
钙：是骨骼的重要组成部分，在预防骨质疏松症中起到了很重要的作用。在众多含钙的食物中我们怎么选择呢？
【首选】 ：奶类及奶制品，牛奶中钙含量虽然不是最高的，但是其中含有的乳糖、蛋白质、合理的钙磷比都是促进钙吸收的因素，因此其中钙的吸收利用率最高的当属奶类，其地位是其他食物不能替代的。
在我国有相当一部分人群体内消化乳糖的乳糖酶缺乏或者活性不足，喝牛奶会出现腹胀、腹痛甚至腹泻的症状，我们称为乳糖不耐受症，那么这部分人群可以选择①喝酸奶，由于乳酸菌发酵过程中分解了乳糖，但是钙含量基本不受影响；②喝低乳糖牛奶，这类牛奶加入了乳糖酶，把牛奶中的乳糖提前分解，避免了乳糖不耐受症状的发生。
那每天喝多少牛奶呢？成年人要保证每天至少300g的牛奶或其制品。处于青春发育期、孕期、哺乳期、老年人群建议达到500g。肥胖、血脂异常人群可选择低脂或脱脂奶类。
【其次】 ：大豆及其制品。大豆指的是油脂类的豆子，如黄大豆、黑大豆、青大豆等，我们平时吃的豆腐、豆浆等就是这类豆子的制品。大豆中除了含钙量较高之外，还有一种叫做异黄酮的物质，可以促进骨形成，提高骨密度。所以建议您每天吃二两豆腐或者喝一大杯豆浆。
【其他】：还有一些食物可以作为每天喝牛奶、吃大豆制品的补充，如带壳的食物（坚果、小鱼小虾等）、海藻类、绿叶菜等，提醒您一下，一些绿叶菜如菠菜等涩味较重的，富含的草酸会抑制钙的吸收，
所以吃这些菜的时候建议先焯水再加工，这样就会去除大部分草酸。
维生素D：作为钙的黄金搭档，促进钙的吸收，对预防骨质疏松症是非常重要的。含有维生素D的食物有：鱼类、蛋黄、动物肝脏、牛奶等，但是含量有限，最好的获得维生素D的办法就是晒太阳，后面还会给大家介绍晒太阳的一些注意事项。
但是不论是食物中获得的维生素D还是晒太阳获得的维生素D，都需要在体内经过肝脏、肾脏的转化变成具有活性的维生素D才能发挥作用，但是对于一些老年人，由于肝、肾功能减退，食物获得不足时，建议多晒太阳的同时，在临床医师或营养师的指导下补充适量的维生素D补充剂。
维生素K：能够帮助钙顺利的沉积到骨骼上，它的作用也是不可忽视的，在日常食物中，绿叶菜含量非常丰富，其次是奶类、肉类、谷类等。
蛋白质：适量摄入。虽然蛋白质是骨骼的构成成分之一，但是有报道指出动物蛋白摄入过多，可能会引起钙的流失或者吸收障碍。所以每天一个鸡蛋、一杯牛奶、掌心大小一块肉、二两豆腐，就可以保证优质蛋白充足不过量。
镁：是我们机体内重要的矿物质，是骨骼和牙齿的主要构成成分，另外镁还可以增加维生素D的活性，所以我们要每天摄入富含镁的食物。含量最多的是绿叶菜，其次是谷类、肉类。
维生素A：维生素A具有促进人体生长发育，尤其是骨骼发育的作用。富含维生素A的食物有：动物肝脏、牛奶、蛋黄等，另外绿叶蔬菜、红黄色果蔬都含有丰富的胡萝卜素，到体内会转化成维生素A。
维生素C：具有促进机体对钙的吸收，促进骨胶原纤维合成的作用。新鲜的蔬菜、水果中都含有丰富的维生素C。在蔬果的储存、加工中要注意，越新鲜的蔬果维生素C含量越高，热加工会损失一定量的维生素C，烹调中加醋、加番茄汁、柠檬汁会保护一部分维生素C的流失。
以上都是说的促进骨骼健康的一些因素，但是还有一些因素会影响钙的吸收，如草酸、植酸、膳食纤维等。
【草酸】在前面已经说过，会存在于一些涩味较重的蔬菜中，如菠菜、芦笋等，所以吃这些菜的时候注意先焯水，会去除一部分草酸；
粗、杂粮中会含有【植酸】，所以我们在吃这些食物的时候要注意①控制总量，占全天主食量的三分之一，最多不要超过二分之一，②可以采用发酵方法制作，因为在发酵过程中会产生植酸酶，会分解一部分植酸；
【膳食纤维】对于身体健康非常重要，但是过量的膳食纤维就会起到反作用，如会影响钙的吸收，所以我们在每天吃蔬菜水果的情况下，要控制粗杂粮的量，以防止膳食纤维的过量摄入。
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阳光
前面已经说过，维生素D对于骨骼健康非常重要，我们获得维生素D的主要途径是晒太阳。那是因为阳光中的紫外线照射在皮肤上，在皮下脂类的作用下转化成维生素D。虽然这是免费的，但是在晒太阳的时候还是要注意：①直晒，因为玻璃会阻挡紫外线，所以要保证直晒，而且保证每天连续太阳直晒30分钟，尽量暴露皮肤；②防晒倍数较高的防晒霜、遮挡紫外线的太阳伞，都会影响效果的。所以，建议大家每天抽出半小时接受日光浴。在炎热的夏天为了避免晒伤，可以利用早上的时间晒太阳。
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运动
运动对于预防骨质疏松非常重要，但是选择运动类型也很重要。①坚持有氧、负重练习：如快走、慢跑等，其实我们日常生活中提着菜篮子买菜、背包快走就恰好是这种锻炼，有助于促进骨量的积累。②还要注意身体协调性的练习，这样可以避免摔倒，有效预防骨质疏松性骨折的发生，尤其对于老年人意义更大，如太极拳、广场舞等。
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说了这么多，我们总结一下：每天在饮食多样化的基础上，还要做到喝奶、运动、晒太阳。愿您拥有健康骨骼，永葆青春。
刘晓楠
作者简介：
赛福凯瑞营养讲师训练营
周末3期班毕业学员
国家二级公共营养师
健康时报等多家报刊杂志撰稿人
十多年医院临床经验
新浪微博：@小囡的营养笔迹
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