瑜伽笔记 | 往期精讲合辑——坐立及跪立体式篇

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本期主题：往期精讲合辑——坐立、跪立体式篇。我们将与大家回顾船式、束角式、反台式、坐角式、骆驼式等瑜伽坐立及跪立体式。

  坐立体式篇  

船式

英文名称：Boat Pose

梵文名称：Navasana

练习步骤：

1. 屈膝坐姿在垫面中央，双手握紧膝盖窝或大腿靠近膝盖窝的部位，躯干挺直向后倾倒使手臂伸直；

2. 抬起小腿与地面平行，在身体稳定不费力的时候再伸直双腿；

3. 在确定自己能完全稳定这个姿势后再慢慢的松开双手，伸直双臂指向脚尖，保持双腿并拢收紧，使身体呈“V”字型；

4. 最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式，双手前平举指向脚尖，脊柱保持延展，眼睛看向脚尖方向。

精讲老师：郑清华

全文回顾：瑜伽笔记 | 船式 体式精讲

半脊柱扭转式

英文名称：Half Lord of the Fishes Pose

梵文名称：Ardha Matsyendrasana

练习步骤：

1. 从坐立山式进入。

2. 屈右膝，右脚踩到左膝内侧。

3. 吸气，左手臂上举，侧腰拉长。

4. 呼气，保持坐骨稳定向下，感受左侧肾脏区域呼吸饱满带动左侧向前，身体向右侧打开。

5. 吸气，小腹微收（脊背向上）。呼气，身体向后打开，眼睛看向肩膀的延长线或看向自己舒适的一点。保持5个呼吸。

6. 吸气，眼睛看前方，手臂向上带回身体。呼气，落低双手，右腿向前还原，退出体式。

精讲老师：苏龙嘎

全文回顾：瑜伽笔记 | 半脊柱扭转式 体式精讲

束角式

英文名称：Bound angle pose

梵文名称：Baddha Konasana

练习步骤：

1. 尽量让脚后跟靠近身体，可以用手把臀肌拨开让坐骨做实垫子，或者选择左右摇晃一下身体来调整身体最适合的角度。

2. 双手分别抓脚，拇指在内侧脚心的位置，四指在脚背的位置。让双手同时用力向外侧，且有用力的感觉，也可以选择脚趾回勾，大脚趾指甲的方向向外向下，并且保持腹部收紧。

3. 感受尾骨向上提，放松腹股沟。保持脊柱的延展性。

4. 选择适合自己的角度，不要盲目让身体向下，尽量让脊柱到头顶是延展向上的感觉。同时在收下巴的同时让后脑勺偏下侧的部位向后靠。感觉是胸腔在扩张打开的同时，向前向下。

精讲老师：贾世斌

全文回顾：瑜伽笔记 | 束角式 体式精讲

反台式

英文名称：Reverse Plank pose

梵文名称：Purvottanasana

练习步骤：

1. 坐立，双臂向后绕最远的弧线落在臀部后方，腋窝空间打开，双手指尖向内转，指向臀部。

2. 深吸气，保持两条上臂的内旋，帮助肩胛骨始终伸展，手内侧压向地面，耻骨带动骨盆向上抬起，双膝顺势固定在脚踝上方。

3. 深呼气，柔和地向上、向头顶方向打开胸腔，延展脊柱。

精讲老师：李媛原

全文回顾：瑜伽笔记 | 反台式 体式精讲

坐角式

英文名称：Seated Wide-Angle Pose

梵文名称：Upavistha Konasana

练习步骤：

1. 坐在地面上，双腿伸直并向两侧尽可能打开，然后回勾脚踝。双手可以支撑于臀部两侧，轻推地面，将脊柱延展；

2. 吸气，伸直手臂向上至头顶，并保持躯干向上延伸；呼气，从髋部向正前方折叠上体，顺势将食指和中指抓住大脚趾，弯曲手臂加深前屈。

3. 进入体式后保持5-10次深长呼吸。寻找大腿内侧肌肉延伸感，伴随腹式呼吸收缩大腿肌肉，将身体重心逐渐放低，使胸腔贴近大地，并将脊柱继续延展。

4. 出体式时，吸气直背挺胸将上体原路退回，将手臂伸直头顶；呼气落手臂向身体两侧，弯曲膝盖放松。可以做3-4组练习，循序渐进。

精讲老师：任亚楠

全文回顾：瑜伽笔记 | 坐角式 体式精讲

  跪立体式篇  

骆驼式

英文名称：Camel Pose

梵文名称：Ustrasana

练习步骤：

方式一

1. 跪立，膝盖脚跟并拢，臀部离开脚跟，双手放肋骨两侧，手肘向后靠拢夹紧，使颈部后侧肌肉收紧，头放松向后。保持5-10次呼吸。

2. 吸气伸展脊柱打开胸腔，呼气进入后弯，双手依次向下找脚跟。保持5-10次呼吸。

方式二

1. 跪立臀坐脚跟，双手向后大约两个手掌的距离，肩膀外展，胸腔向上扩张。

2. 吸气伸展脊柱打开胸腔，呼气骨盆向前向上，双手向脚跟的方向依次找脚跟。

方式三

跪立臀坐脚跟，双手放脚跟，吸气伸展脊柱和胸腔，呼气骨盆向前向上，直接进入骆驼式。

精讲老师：石琬茹

全文回顾：瑜伽笔记 | 骆驼式 体式精讲