你真的会坐吗？（二）

每个姿势，都在诉说你的心声。

“你真的会坐吗（一）”文章中讲述了目前整个社会忽视对坐姿的基础健康教育，坐姿的评估方法。如果您发现您的坐姿存在问题，或者您已经有腰背痛、手臂麻木、椎间盘突出、颈部不适等相关症状，那么，今天这篇“科普教育类”文章将会指导你坐着时，如何以最温和的方式牵引背部回到正确姿态。

我们把这个技巧叫做脊背伸展坐法，当你以脊背伸展坐法坐着时，可以靠着椅背拉长脊椎，这动作能马上为椎间盘减压，预防因长期的驼背或凹背而造成的伤害，进一步治愈脊椎病痛。背部的竖脊肌等长型肌肉可以获得重要并持续的延伸，能帮助肌肉调到较健康的基本长度，大约一个月后，你可能会长高那么一点点哦。

伸展坐法里有个动作是肩膀旋转，它可以帮助肩膀回到最自然最原始的位置，对于因驼背导致的圆肩，使手臂出现功能障碍的朋友来说，这个动作可以促进手臂血液循环和预防相关损伤。

伸展坐法还会让你学习如何拉长、调整颈椎位置，不仅会让颈椎放松，连颈椎相关的肌肉神经也会运作的更好。如你曾感到手臂麻木或不适，这个方法，可以帮助你缓解您手臂的神经痛（因为散布到手臂的每条神经都来自颈部）。

刚开始你可能会不习惯，但坚持下去您就会发现，您的脊椎慢慢回到了原始的长度，椎间盘和神经根压迫的症状也越来越不明显了。

不同于传统的背部伸展法，本文介绍的脊背伸展坐法更有优越性。

脊背伸展坐法怎么做?

1准备合适的椅子

A 稳固的座位

B 又低且直的靠背，如果它是可调式，要把它固定住。

C 椅背露空的位置，最好正是你背部的中下段。

D 如果椅背没有露空的空间，可以自行加工，折叠一条毛巾放在肩胛骨的下方。

这样你坐在椅子上时，让背部跟椅背有个接触点，想象这个接触点像挂钩一样，挂住你的背。

【毛巾折叠的注意事项】：

A 提供支点好挂住你的背部中段

B 为臀部提供一个空间，让臀部在就坐时能位于整个身体的最后方

C 提供您足够的空间可以做肩膀旋转

2

坐下，让臀部放在椅垫最后方

注意，如果椅子的坐垫和椅背有段距离，就不要把臀部放得太后方，以免背部在接下来的动作发生偏斜）

3

脚打开与臀部同宽，平放在地并放松双脚

双

4

伸展脊椎，从腰部处稍微前屈并前倾来拉长背部

伸展脊椎

5

进一步拉长脊椎

臀部留在椅子上，两手握住椅子双边，用双臂力量往下推，并放松身体躯干肌肉，让肋骨尽量与骨盆分开

6

背部中段靠在椅背或靠垫

继续用手臂力量拉长脊椎，想象背部有个挂钩，把你的背挂在挂钩上

常见误区：太早伸展脊椎

7

放松手臂，感觉全身重量都在椅子上

8

拉直上背

9

两侧肩膀分别做肩膀旋转

1.弓起一边肩膀画圆旋转。

2.往耳朵方向抬起一侧肩膀，轻轻将肩胛骨沿脊椎滑下

3.在自己舒适范围程度内，尽可能的把肩膀向后旋转。

10

拉长颈背部

前面已经拉长背部，但是颈部还是处于受压迫状态。如果你的颈部容易受伤可以用方法a或缓慢、温和的方法。如果你希望快速见效，可以偶尔用一下e。请选择一个您觉得做起来最舒服的方法。我们的目标是要让您的颈部回到最自然最原始的位置。

方法a:想象头内有颗气球，有意识地释放颈部肌肉的紧张压力，如此才能让气球向上飞。

方法b:从后脑勺抓一束头发，轻轻地往后及往上拉。

方法c :手指放在头骨后方两侧下枕骨沟处，把头往上推

方法d :用手掌抱住头部侧方，放松肩膀，轻轻往上提。

方法e:头顶上方放一个轻物件，感受头部轻轻往上顶住它

注意：

11

一边把前脚掌固定在地板上，一边把脚后跟抬高。

当您在家里做伸展疗法时，可以赤脚坐这个动作。注意：脚跟不要抬太高，高度使脚跟不接触地面即可。

12

把脚稳稳地放在地板前，以脚后跟为中心，向内旋转弯曲

目标是创造一个自然的足弓。另一只脚重复以上动作。注意膝盖和脚尖要朝同一个方向。

13

全身放松

让椅子承接所有活动，试着找出身体其他紧绷的部位，将压力释放出来，你的脚想怎么放就怎么放。过一段时间后，若发现自己又回到旧的坐姿，就必须重新再调整一次，重复以上的步骤。

伸展坐法并没有硬性规定你一定要坐得直挺挺的，只要在拉长脊椎后尊重它的自然原始曲线，你都能感觉舒适，同时保护身体。

你会发现这些状况改善

1.只要多练习，很快就可以轻松学会伸展坐法，感到相当舒适，最后背部会伸展拉长，身高变高，就算不去刻意采用此法，你的身体也会比之前舒服。

2.一段时间后，背部长形肌肉获得伸展拉长，血液循环因此改善，同时帮助椎间盘和神经根减压，身体会更加舒适、功能更加提升。又因身体大部分的神经都起源于脊柱，调校此区使它正常化，自然能改善全身健康状况。

3.接着你会发现您的呼吸模式改变，肺活量变强。这是因为当脊椎拉长、肩膀打开后，胸腔律动会增加，而腹腔律动会降低，这种呼吸模式会增加肺活量，支撑胸廓的正常结构。

当你遇到这些困难时

1. 伸展过度

如果你觉得完成动作很难，那可能是伸展过度，可以稍微离开椅背来消除紧绷，同时把上背部由椅背往下滑一点点。

2.无法伸展脊椎

如果你依照以上方法一步一步操作，却仍然无法感受到脊椎的伸展，检查以下你的背部没有和椅背之间是不是没有形成“挂钩”？记住你的背部与椅背接触时的某个点是固定的，就像椅背上的有个“挂钩”，钩住了你的背。可以如下图：双手推住后背这个点，让它勾住这个“挂钩”。

若以上方式，都尝试后，还是无法伸展脊椎的话，也许是因为无法充分放松腹部及背部肌肉。试着在伸展背部时，更刻意的放松躯干肌肉，而且要很慢很慢的做。如果感觉肌肉异常紧绷，可以先做按摩或伸展运动来放松肌肉。

3.接触点疼痛

如果背部那个和椅背接触的点有些酸痛，可能是该处发炎，此时要调高或调低辅助靠垫的位置，避开那个点，如果之后情况没有改善，那么每天坚持做下去，直到舒适为止。当然发炎的地方可以通过按摩或针灸等方法来改善疼痛。

4. 不适合的椅子

有些椅子很难调整，可以尝试不同的椅子，直到找到最舒适的。

当然如果您实在找不到合适的椅子，下篇文章将会帮您解决这个尴尬的问题。祝您脊柱健康，身姿完美！