本文由跑步学院小编整理自《跑步，该怎么跑？》（新星出版社，2014）
文/尼可拉斯 罗曼诺夫博士，约翰 罗伯逊 译者/徐国峰
在姿势跑法的核心概念（中），博士说明了自由落体、姿势轮替及肌肉的伸缩力等基础原理，协助关键跑姿更好发挥。今天继续深入姿势跑法的学习，我们还将一起探讨姿势跑法的核心，以及跑步的本质。
高步频的重要性
为什么步频这么重要呢？为什么我们要这么留意这项跑步参数呢？为什么要强调的是频率，而不是步幅？不是跨步越大跑得越快吗？一旦细思跑步时两腿做了些什么时，很多问题就会一一出笼。
庆幸的是，答案照例还是在于简单。虽然，这种“简单”有一点儿复杂。
步频是跑步时双腿转换支撑点的频率，它是好的跑步技术的精髓。转换支撑点时，我们开始自由落下，然后让重力带动我们前进。支撑点转换得越快，重力的干扰就会越少，我们也就跑得越快。
相对地，一旦我们企图跨大步向前跑，速度就会变慢。因为加大步伐，我们把腿往身前跨出，此时着地的前脚，就得停留一下直到整个身体通过支撑点。而且还会受到重力的干扰，降低身体前进的速度。
想象自己到达终点就马上停步，你的步伐实际上会拉长。当你下意识传达“减速”的指令给身体，此时动作的反应就是拉大步伐，产生制动效应。在减速时，也对髋关节与膝盖产生极大的压力（图16.1）。事实上，跟保持前进速度所需的能量相比，减速更耗费体力。
这个实验告诉我们：对抗重力的动作越少，跑得就越快。因为，脚着地的时间越短，对抗重力的动作就越少；更好的是，我们施加在关节、韧带和肌腱的负担就越少，受伤的风险跟着降低。
不论我们跑得快或慢，肌肉的柔软度都有助于降低冲击，着地动作也会轻盈，而不是用加大的步伐重踩地面。因此，增加步频之所以如此重要在于，它是我们能够主动控制跑步速度的唯一参数。
重力加速度是常数，但我们可以控制身体的前倾和步频，即运用重力的能力。如果身体往前倾，但脚没有前进产生新的支撑点，你的下场就是脸先朝下跌个“狗吃屎”。但身体稍微前倾，加上慢慢移动你的脚就可以避免跌倒。
所以，当脚步的支撑点转换越快，身体向下落的速度也就越快，而身体向下落得越快，你就跑得越快。
不相信吗？只要注意看任何高水平的跑步赛事，你就算是外行还是可以很明显区分出精英跑者与不尽如人意的跑者之间的差别——其实也就是赢家与输家的差别——步频。
要谨记在心的是，高步频不需要肌肉用很大的力气。相反地，你应该尽量在跑步过程中避免肌肉用力与紧绷。专注运用肌肉的伸缩力，将脚抬离地面即可，阻止脚和地面的碰触机会，并全力注意加快步频与身体落下前进速度之间的协调，这样你很快就会发现自己跑得更快更远，直到你无法想象的地步。
别只是跑，还要无为而跑
要学“姿势跑步法”，有那么多事必须全部做到，或许接下来要告诉你的事会让你欣慰一点儿：学这个方法也有很多事你不要做。对成功而言，不要做错的事和去做对的事一样重要。
“无为”（Do nothing）的概念是我在1996年带队练习中得到启发的。那一年6月我在佛罗里达州的甘城（Gainesville）带领美国青少年铁人三项训练营，当我和一群年轻的铁人三项运动员一起训练时，斯图尔特·纽拜·佛雷瑟（Stuart Newby Fraser）——曾经拿下夏威夷铁人三项世界锦标赛七次冠军的保拉·纽拜·佛雷瑟（Paula Newby Fraser）的弟弟在旁边看我们的训练课程。课程结束后，斯图尔特向我表示他对课程中提到的“姿势跑步法”很有兴趣，他也想学。
开始上课后，斯图尔特的挫折感越来越明显。不管他怎么做，我总是在纠正他：“不要这样做，不要那样做。”似乎不管我对他说什么，第一个词总是“不要”。最后斯图尔特被激怒了，他停下所有的动作，看着我，问我：“尼克，你现在是叫我什么都不做的意思吗？”
当我停止大笑后，说：“对，什么都不做。”现在回想起来，我非常感谢他那天带给我这个概念启发——“什么都不做”。什么都不做的“无为”正是“姿势跑步法”中很重要的原则。
大部分的跑者、铁人三项选手或其他充满热情的运动员都是非常积极主动的人，我们统称他们是A型人格。这一类型的人属于行动派，总是相信他们还可以做更多事让自己进步。可是，对于学习“姿势跑步法”这件事来说，你还可以做更多的就是“无为”。
有些人会认为，要有最好的表现得按照预定计划竭尽心力训练，但要想跑得更好，就必须先把无法帮助身体前进的多余动作减到最少。
“姿势跑步法”的关键就是让事情顺其自然发生，别刻意让它们发生。记住，重力绝对比人类自己产生的力量还要大，所以我们必须学着别抵挡它，并让重力推着我们前进，这样在做简单的抬脚离地动作时才能尽量保存自己的能量。
所以，为了“无为”，以下有一些“不要做”的原则。
最难以搞定的原则是：一只脚抬起来之后，不要去管这只脚再踩回地面的动作（图17.1.a），这件事交给重力去做就好。此时，当你使用后大腿肌群把脚抬离地面之后，你必须完全放松腿部肌肉，顺其自然地让抬起的脚轻轻落回地面，此时这只抬起的脚重新变回支撑脚，而且身体躯干同时是在它的正上方，也就是说脚的落地点会与躯干、脖子和头成一条直线。
相反地，如果你刻意去做蹬踏地面的动作，会产生一大堆麻烦的问题。首先，流畅的节奏会被破坏，完全打乱你的步伐模式。而且你的脚会落在身体前方，所以当身体通过支撑点上方时，支撑脚必须吸收重量所带来的冲击力；此外，随着你往下蹬的力量冲击，一次又一次，你的受伤风险也跟着提高。最后，做蹬踏的动作无非是虚耗能量，而这个能量应该拿来用在“重新抬脚”上。
要让脚自然落下需要全心投入，但做到了才能掌握“姿势跑步法”的关键。
接着，与上述同等重要的原则是：膝盖与髋关节不要抬高或往前（图17.1.b）。这种动作同样非常耗能量。人的大腿很重，在一分钟180步的步频下要抬大腿会非常吃力，而且完全不利于身体的前进动作。
记住，在跑步过程中你唯一要做的只是抬起你的支撑脚到骨盆正下方位置就好，这项工作主要是由后大腿肌群负责。=如果你还抬了大腿和其他肌群，反倒耗掉能量，造成身体疲乏。再者，把腿的任何一部分往前送，表示得花时间等身体的其他部位赶上前伸的腿。这是在浪费时间，所以绝对不要这么做。
同样地，伸直膝关节（腿打直）也会打乱你的跑步技术，因此“绝对不要把腿伸直”（图17.1.c）也是原则。首先，这会促使小腿是朝身体的前方落下，这时小腿已经面临冲击了，如果再承受所有的身体重量，小腿受到的冲击会很大。最糟糕的是，因为着地时腿是伸直的，所以没有任何缓冲。在这种冲击下产生的疼痛会令人想都不敢想。
另一个因为伸直腿所造成的问题更糟，那就是跑得比较慢。你想想，腿伸直，然后加速向前跑—听起来很熟悉吗？没错，这时候你的腿必然在身体前方，此时脚掌必须定在地面上直到身体通过后才能抬。脚掌停留在地面的时间越久，制动效应产生的力量就会更大，往前进的速度就会越慢。所以，不要伸直你的腿！
不要摆动手臂让身体前进（图17.2）。你又不是抱着橄榄球一路得甩开其他拦截球员冲向达阵区，你只是想要一路流畅地向前跑，那你的手臂主要的作用就不是用来驱动身体前进，而是提供平衡，并均衡重力引你往前的力量。当你的后大腿肌群负责所有的跑步运作时，轻松、自然与节奏的感觉会传至手臂，手臂只是用来配合步伐，让身体平衡而已。所以请让你的手臂与手掌保持放松，把存下来的力气花在前进上。
用“无为”的概念来跑步也许没有听起来那么轻松，但比起面对跑步速度变慢或造成不必要伤害等，做这件事肯定更容易。有时候，做对一件事最重要的环节就是不要做错的事，以免受到错误的惩罚。“无为”强调的是，只在必要的事情上全心投入，然后让其他的一切随顺其缘。这个概念会带你跑得更远更快。
跑步要抓对时机
到底跑步是什么？
也许提出这样的问题有点儿奇怪，尤其是在我们已经谈了这么多跑步相关技术之后，但我相信你现在对于跑步的看法已经改变了。所以，让我们继续进行，试着更精确地定义这项人类最基本且依旧令许多人深深着迷的运动。
基本上，跑步即是利用肌肉的收缩与重力把一件“货物”向前推进的动作。当然，这件货物指的是你的身体，也即你必须终生运送的货物。从这一事实来看，不管你到哪里，或者活多久，都得一直跟着这件货物在空间与时间中移动。
现在，通过跑步，你试图在预定的空间和尽可能最短的时间来移动这件货物。跑步犹如人生，时间就是一切。
时机不对的下场可能是大灾难，或者是令人容易忘掉的小麻烦。不管什么情况，只要你能控制时机，就能拥有优势。对于跑步，也是如此。
在这里，我所谓的时机（timing）并不是在指定距离内计算你跑了多少时间，而是指你的身体移动时，动作在时间与空间中的“移动同时性”。
跑步不只是把身体从一个地方移动到另一个地方而已，它也可以被看成一连串有效率且快速转换支撑姿势的重复动作。最高水平的跑法是，尽可能完美与快速地重复这些姿势。最重要的是，这些重复动作必须精准地配合，每一个姿势都必须与空间中的身体移动位置同步。
你可以想象有一架摄影机在跑步时一直跟着你，你的头顶刚好在镜头的最顶端，脚掌落地点刚好在镜头的最下端，你的身体只要任何时间、任何部位超出镜头的画面，就代表你在某些地方出错了。
举例来说，如果你的摆动腿（抬起的腿）移出了画面的后侧（画框在你的后侧），那表示它停留在地面的时间太长，它应该一着地就立即抬起至臀部下方位置。当脚掌定在地面，要等到身体到达它上方才能移动，这会造成身体后面还拖着一条腿在跑（图18.1）。带着“腿尾巴”上场比赛，你就需要使用其他肌肉去把它拉回来往前送，因此就耗费了额外的能量，同时加速了疲劳。
讽刺的是，这使你跑得更卖力，但也跑得更慢。变慢是因为你的脚掌停留在地面的时间太长，变累是因为你浪费力气去做多余的动作。这就是时机掌握不当造成的结果。
相反地，如果摆动腿超出了画面的前端（画框在你的前侧），而且做出蹬踏动作（图18.2）。这样的时机同样不对，结果一定不理想。首先，脚往下踩时一定在身体前方，造成制动效应，而且你必须等到身体通过支撑点上方才有可能把脚抬起来。在等待期间，前进的动作也会停滞。更糟糕的是，脚在身体前方，腿部必须吸收全身重量所造成的冲击力，会大幅增加受伤的风险。
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