【伤痛】“跑步膝”专题分享总结（内有动图示范）

髌骨关节疼痛综合症（PFPS），或俗称“跑步膝”，是髌骨（膝盖）下面的软骨出现问题所致。

大约40%的跑步损伤，是膝盖伤。根据跑步者网站4500回答者的投票，大约13%的跑步者在去年遭受膝盖痛。

PFPS特别容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。

 

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成因

体重大：体重比较大，膝盖难以承受。

力量弱：膝盖周边肌肉力量不足，尤其是股四头肌力量。

缓冲小：跑步时足弓、踝关节、膝关节缓冲做的不好。

跑鞋差：跑鞋的辅助缓冲不到位。

 

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解决方法

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跑姿

1. 改用前掌落地方式（参考简爱跑步法 ，【悟范】菜单栏有直达链接）

2. 减小步幅：落地的时候，控制脚踝的位置，尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲，将起到极好的缓冲作用。

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拉伸

1. 牵拉大腿后肌群：面向窗台站立，抬起一腿，将脚跟放在窗台上，尽量伸直膝关节，上身缓慢地向前弯曲，直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。

保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复压腿4—6次，两腿交替进行。  

2. 牵拉大腿前肌群：右腿单脚站立，右手扶桌子或窗台，左腿向后屈曲膝关节，用左手握住左脚，并向左臀部牵拉，直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉。

保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复4—6次，两腿交替进行。

 

3. 泡沫滚轴放松大腿前肌群

 

 

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力量

1. 靠墙静蹲 1分钟*5组

2. 深蹲 20个*6组

3. 办公椅抬腿 20个*6组

 

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装备

1. 高足弓跑者和正常足弓跑者，考虑更换缓冲性更好的缓冲型跑鞋。

2. 低足弓跑者，考虑更换稳定性更好的稳定型跑鞋。

3. X型腿和O型腿跑者佩戴髌骨束带。