跑者收藏：跑步的15大黄金规则！

各位跑友请在跑步前先读读以下15条规则吧，让跑步发挥最佳效果！

NO.1 10%规则

每周的训练量增加幅度不要超过10%。

《跑者世界》的第一编辑乔·亨德森和跑步专家Joan Ullyot博士早在上世纪80年代就提出了10%规则，“我注意到，如果跑步者增加训练量太快，容易出现受伤。”

例外：如果你刚刚经过了一段休息，这时每周的训练量增加幅度可以超过10%，直到接近你的正常训练量。

NO.2 两小时规则

吃过饭后等2个小时再跑步。

“对于大多数人来说，两个小时已足够让胃内的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。”科罗拉多州的运动营养专家和马拉松跑步者Cindy Dallow说，“如果你等待的时间不够长，食物不会正确的消化吸收，可能会导致腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐。”

例外：在吃了高碳水化合物的食品之后，可以进行90分钟的轻跑，而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪，则需要等待3个小时。

NO.3 十分钟规则

每次跑步前进行10分钟的走路和慢跑，平静下来时也用同样的方法。

“热身准备能增加血流和提升核心肌肉温度。赛后平静可能会更重要，突然停下来会引起腿痛性痉挛、恶心、头晕或者昏厥。”跑步教练杰里·纳普说。

例外：在气温较高的情况下，热身时间可以少于10分钟。

NO.4 两天规则

如果在跑步时连续两天受伤，那么你需要休息两天。如果连续两天感到疼痛，可能就是受伤的先兆。

“即使是完全休息五天，也不会对你的健康水平产生很大影响。”美国三项全能医生Troy Smurawa说。

例外：如果伤势持续两周，即使你休息了一段时间，也要去看医生。

NO.5 赛后恢复规则

比赛中每跑1.6公里，就让自己休息一天，然后参加10公里之后休息6天，或者参加马拉松之后休息26天。

1974年-1990年马拉松世界纪录（2小时11分18秒）保持者杰克·福斯特首先提出了这个规则，“我的方法就是每比赛一英里就休息一天。”

例外：如果你在比赛中没有竭尽全力，恢复时间可以相应缩短。

NO.6 逆风规则

逆风会使你的速度降低量大于顺风提升的量。

长跑运动员蒙特·威尔斯说：“在有风的情况下跑步我根本不看表，因为逆风会让我每英里慢15-25秒，当我转身之后我只能弥补回一部分。关键是要注意自己的努力程度，而不是速度。”

例外：越野跑步时，风在你后背吹的话，你会比平时跑的更快。

NO.7 交谈规则

跑步交谈时你应该能够做到说完整的话。

一项研究表明，那些心跳和呼吸频率在目标有氧区范围内的跑步者可能会舒服的背出效忠誓言。

例外：在耐力跑或者艰难的比赛中，交谈不是很容易的一件事情。

NO.8 碳水化合物规则

在长距离比赛之前的几天内，饮食方面加强对碳水化合物的重视。比赛的前几天多补充碳水化合物，可以在比赛中充满能量。

例外：在日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物，否则就是暴饮暴食。

NO.9 7年规则

跑步者得到提升大约需要7年的时间。

早在上世纪80年代，迈克·蒂姆就注意到了这一点，他在《国际名人新闻》专栏写道：“我所交流过的很多跑步者，他们跑出最佳成绩平均需要7年的时间。”

例外：短距离跑步者可能需要10年的时间。

NO.10 路左边规则

为保证安全，跑步需要注意交通。

加州的公路巡警执法部门负责人亚当·奎瓦斯说：“当跑步的时候，最好注意一下交通状况。”根据加州的法律规定，跑步时在路的左边，除非你在人行道上跑。

例外：当跑步要进入左侧弯道时，路的右边显然更安全。当左侧有建筑物时，右侧也是比较安全的。

NO.11  睡眠规则

每周训练时，每跑一公里睡眠应增加1分钟。如果一周跑30公里，每晚应多睡半个小时。

“睡眠不足对训练是有负面影响的，每个人平均每天需要7.5-8小时的睡眠，所以当训练时应增加睡眠时间。”睡眠障碍研究专家大卫·克拉曼说。

例外：对于一些高能的人群来说，额外睡眠并非是必要的。

NO.12 补充能量规则

在任何比赛、艰苦训练或者长跑之后，都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物，或者在30-60分钟之内补充水分。

“你需要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原，补充蛋白质修复肌肉。理论上，碳水化合物和蛋白质的比例是4比1。”马拉松运动员饮食指导南希·克拉克说。

例外：如果你在24小时内不再进行艰苦训练或者比赛，及时补充能量就不是那么重要了。

NO.13 新鞋规则

当跑了500-600公里时，就要换双新鞋。

“在鞋子磨损很厉害之前，买双新鞋，交替着穿。不要等到唯一的一双鞋变得破旧不堪。”《跑者世界》的编辑格林说。

例外：鞋子的磨损率主要取决于鞋子的类型、人的体重、步伐以及路面情况等。

NO.14 21度规则

跑步时穿衣保持的温度要比温度计显示的温度高12摄氏度。换句话说，当你跑到一半的路程时，你的体温感到仍在上升，这意味着你选择对了穿着的厚度。

“在冷天，新的柔软紧身衣很轻，很暖和，而且透气。天热的时候穿一件比较轻的贴身衣物，能让汗蒸发。”体育用品杂志编辑艾米丽·沃尔泽说。

例外：如果气温不低于21摄氏度，那就要穿最轻薄、颜色亮的衣物。

NO.15 长跑速度规则

按照最长距离的跑步速度，和跑5公里的速度相比，每英里至少慢3分钟。长距离比赛时不能跑的太慢，而跑的太快的话又影响恢复，增加受伤的风险。

例外：在热天的时候，尽量跑慢点。

本文转载自跑者世界(ID:runnersworld)

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