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2010-10-21

 素食之风缘何起

    素食在中国由来已久,在古代,素食被称作斋饭。中国人以前吃素,主要与宗教和信仰有关,即所谓“不杀生”。现在,在欧美选择素食的人,虽然有出于保护生态与环保动机,但主要是出于维护健康和防病的考虑。

    欧美各国居民的传统膳食是以动物性食物为主的。自上世纪八十年代后,越来越多的研究发现,动物性食物摄食过多,对人的健康危害极大。通过肉类摄取的过多脂肪、蛋白质和胆固醇,导致英美等国居民的冠心病、糖尿病、癌症的发生率居高不下。由此,西方的营养学家对中国和印度以植物性食物为主的膳食给予了肯定。进而,从上世纪九十年代初,自美国开始,在全球掀起了一股素食风。

    2006年9月,第37届世界素食者大会在素食王国印度举行。主张素食的人,不仅历数了摄取过多的动物性食物对健康的危害,更多的是强调植物性食物对健康的有益作用。出席会议的学者们将果蔬类食物防病机理总结为八条:抗氧化、提高酶的解毒活性、刺激免疫系统、抑制血小板凝集、降血压、改变胆固醇代谢、调节甾类激素代谢、抗菌抗病毒。参加会议的我国学者指出,植物性食物与肉食相比,更大优点是含有较多的膳食纤维,膳食纤维对维持消化道健康有重要作用。

    近一二十年来,我国城市人口的膳食结抅发生了极大的变化。许多城市家庭的餐桌上,肉食越来越多,蔬菜和谷物越来越少,年青人和儿童以肉当饭,热衷洋快餐,不愿吃蔬菜和粗粮。2004年中国城市居民人均消费动物性食物248克,为1982年的3~5倍,随之而来的是高血压病、脂肪肝、糖尿病、癌症、肥胖等富贵病的发生率大幅度增加。如此的形势,引起了一些健康意识较强的国人的思考,加之欧美素食风的传入,遂在杭州、上海、北京、大连等城市兴起了素食风。经营素食的饭店,以菌类、笋类、野菜、豆制品、魔芋为原料,受到消费者的青睐。一些老人和文化修养较高的白领人士,对素食非常感兴趣。还有不少女性误认为吃素能减肥,故在日常膳食中有意识地不吃或少吃肉类,代以大量水果,一些人选择了蛋素或全素。

    五类食物莫偏缺

    素食能避免吃肉过多导致的对人身体的损害,安排合理的素食会比不均衡的非素食餐对健康有利。但是,素食并非是白菜、萝卜加豆腐那样简单。从营养学上说,人体需要的七大类40多种营养素,基本上都可以在非动物性食物中找到。但让素食者能全面、均衡地从每天入口的食物中获取到这些成分,则必须经过认真的科学搭配才行。如果安排不好,或者将素食只视作简单的不吃肉,则很可能使人体缺少某一种或几种营养素,影响健康。

    素食者每天吃的食物应该具备以下五类:

    1.谷物与薯类:应占全天食量的1/3,包括大米、面粉、土豆、红薯等,特别应该重视荞麦、燕麦、玉米等粗粮。谷物与薯类食物能提供充足的热量和一定量的蛋白质,它还是素食者矿物质钙、铁、锌和B族维生素与纤维素的重要来源。

    2.蔬菜与水果:蔬菜与水果含有大量的维生素、矿物质和膳食纤维,不含胆固醇,能提供少量的热量。摄食量应占全天食量的1/3。因为各种蔬菜和水果的营养成分及其含量差别很大,所以有人提出,应该每天至少吃5个品种,特别不应该忽视深色蔬菜,如胡萝卜、菠菜、芹菜、蕃茄等。水果还包括干果,如大枣、桂圆、葡萄干等。

    3.豆类与坚果:此类食物指大豆及其制品和小豆、豌豆、绿豆等杂豆,以及腰果、花生、核桃、蚕豆、榛子等坚果类食物。豆制品与坚果是素食者获取优质蛋白质的主要来源,还能提供一定的热量与矿物质钙、铁和部分种类的维生素。豆类与坚果中还含有一定量的脂肪,主要为不饱和脂肪酸,是人体吸收脂溶性维生素所必需的。

    4.菌藻类:主要指海带、裙带菜、蘑菇、木耳等,能提供多种矿物质与维生素。

    5 .植物油:包括芝麻油、花生油、大豆油等,是素食者重要的热能来源,植物油还可提供脂溶性维生素。

    不正确的素食易致营养素缺乏

    人每天摄食的食物种类越多,所获取的营养素种类就越多。纯素者完全拒绝动物性食物,食谱选择的范围很窄,缺少营养素的可能性就较大。素食者最容易缺少的营养素是:

    钙:纯素食者可以从豆制品和富含钙的坚果类与菌藻类食物,以及茼蒿、甘蓝、柠檬等果蔬中获取钙,但受食量限制,不太可能达到每日获取800毫克的基本要求,而如果通过饮奶,多吃鱼类,钙的问题就好解决了。

    铁:植物性食物普遍含铁少,而且不如动物性食物中的铁容易吸收,素食者为获取到充分的铁,应重点安排黑木耳、菠菜、油菜、海带、黑米、黑芝麻等富铁食物。

    维生素D:鱼类、奶类含有丰富的维生素D,纯素食者不吃鱼与奶,就应该通过晒太阳在体内制造维生素D,成人每天晒10分钟、老人30分钟就可以了。

    维生素B2:维生素B2主要存在于肉类、奶类与粗粮中,素食者可从大量的荞麦和其他全谷物食物中获取,例如糙米、麦片粥、全麦面包。

    维生素B12:维生素B12不存在于植物性食物中,在紫菜等海藻中含有。但素食者不可能为获取维生素B12,而吃大量的海藻。维生素B12是全素食者比较难解决的一个问题。

    优质蛋白质:素食者的优质蛋白质主要来源是豆类与坚果类食物,尽管其质量不完全等同于动物性蛋白质,但可以利用各种食物蛋白的互补作用,提高蛋白质的生物价值。若安排不好,则容易造成优质蛋白质缺乏。

    绝对吃素很难保证健康

    不吃任何动物性食物的绝对素食者,为从谷物中获取充足的B族维生素,需要摄食大量的谷物,特别是粗粮。蔬菜与水果体积大,为从中获取更多的矿物质与维生素,也需大量进食。对于素食者,营养学家并不要求他们每餐饭吃七八分饱,可敞开肚皮吃,但大量进食,则是一些人难以承受的。即使能吃得下,由于蔬菜与粗粮的纤维素含量很高,摄取大量的纤维素,会导致腹胀、大便次数多,还会影响矿物质钙、铁的吸收和利用。

    除大豆与坚果类食物外,其他植物性食物的蛋白质含量低,氨基酸种类不全,尤其缺少动物蛋白质具有的蛋氨酸和赖氨酸,所以,绝对吃素者很容易因为缺少优质蛋白质而发生营养不良。

    动物肉、蛋与奶是矿物质铁与钙的良好供应源,绝对素食者主要靠植物性食物和菌藻类获取铁与钙,是比较难以满足人体需要的,特别是对于铁、钙需求量很大的儿童、老人和孕妇。因此,素食者患缺铁性贫血的人较多,若是儿童,则发育要受影响。

    长期吃素的人,由于脂肪摄食量少,可能会影响脂溶性维生素A、D、E、K的吸收,还可能缺少亚麻酸,包括二十二碳五烯酸,因此,会影响智力发育。

    除海藻外,维生素B12的唯一来源是动物性食物,纯素食者会发生维生素B12缺乏。缺乏维生素B12,可能引发恶性贫血和神经功能障碍,如反应迟钝、记忆力下降。

    绝对吃素的成年男女,性欲降低,男人往往出现阳萎。植物性食物缺乏一种能燃烧脂肪的L-肉碱,所以,长期吃安排不当的素食,也会发生肥胖。

    从科学饮食和健康的角度看,在世界各国营养学界占主流的思想,仍然是主张吃包括有肉、禽、鱼、蛋与牛奶在内的荤素搭配的平衡膳食。全素和安排不好的素食,很容易导致营养不良、贫血和免疫力低下。不科学的素食极可能是避免了肉食过多造成的损害,却招致了某些菅养素缺乏性疾病,同样对健康不利。

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标签: 健康关注

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