《烹出营养来－2》主食、淀粉、膳食纤维、
专家：范志红
哪些食物属于主食？
各种焙烤食品和糕饼也属于主食类，比如各种面包、各种饼干、曲奇、桃酥、云片糕、盆糕、月饼、比萨饼等。只不过，它们加了些糖和油，以及其他风味配料，比普通主食的脂肪含量高，能量也更高。
凡是含有大量淀粉的各种小吃，都是用粮食、豆子或薯类来制作的，也都要按照主食去管理。比如凉粉、凉皮、粉丝、粉条、切糕、粽子、元宵、汤圆、米线等等。如果吃了它们，就要相应少吃其他主食了，否则一日当中的淀粉总量就会太多。
很多人想不到的是，严格来说，各种膨化食品也属于主食。比如虾条、薯片、锅巴、米果、仙贝、萨其马、爆玉米花等，都是以大米、面粉、马铃薯、玉米等粮食薯类为主要原料制作的，所以都是富含淀粉的食物，自然也就属于主食。
吃主食的基本原则之一：
主食应当百花齐放，品种多样。这种多样，不是白面包、白馒头、白面条、白面饼的多样，也不是蒸米饭、炒米饭、大米粥、炒米粉的多样，而是食材的多样化。大米要吃，白面要吃，其他粮食也要吃，比如要吃豆子，吃薯类。作为健康人来讲，每天至少吃一顿跟大米和白面没关系的主食。比如八宝粥、荞麦面等等。
另外经常用豆类和薯类来替代白米白面，对于提高主食的营养质量极为有益。豆子的蛋白质是粮食的将近3倍，薯类也有过人的营养特色。吃500克鲜薯类就可以满足一天所需的维生素C。薯类富含钾也是一大优势，比如说，100克马铃薯粉中含钾高达1075毫克。同时，它们也富含维生素B1。所以说，如果能够把一天当中的粮食的三分之一换成豆类或薯类，那么钾和维生素B1的摄入量就能翻倍地提高，其他营养素也有不小的增加。
吃主食的基本原则之二：
大量研究证实，膳食中的主食越精细，患上高血脂和心脏病的风险也会越大。所以，为了保证健康，按照联合国粮农组织和世界卫生组织的推荐，每个人每天需要吃25－35克的膳食纤维。
动物性食品当中不含有膳食纤维，鱼肉蛋奶都没有。所以，纤维的来源只能是素食，包括粗粮、豆类、薯类、蔬菜和水果。如果每天吃100克粗粮，就能得到更多的纤维。其中燕麦、荞麦、大麦、玉米和全粒小麦都是高纤维的粗粮，纤维含量高达6% 以上，远远超出白米的0.4%。吃豆类也是一样的，豆类的纤维含量通常达到6% 以上。一般颜色越深的豆子，纤维含量就越高。另外颜色越深，抗氧化活性就越强，保健作用也越强。比如说，都是大豆，黑豆比黄豆的抗氧化指标高4倍以上；都是淀粉豆，小红芸豆的抗氧化作用是小白芸豆的5倍以上。大米也有类似的效果，黑米与白米相比，抗氧化作用明显强得多。假如只吃白米饭和白馒头，虽然容易消化，却几乎不能提供什么保健成分。
所以，经常吃颜色多样的粮食、豆类和薯类，能降低癌症、心脏病等疾病的发病率。既能饱腹，又能防病强身，这样好的彩色主食，何乐而不吃呢？
如何烹饪主食呢？
针对不同的情况和人群，主食的烹调应该选择不同的方法。就加不加碱的问题来说，对于胃消化功能差的人来说，加碱可以使食物煮的更软烂，帮助消化吸收。但对于三高患者来说，这种方式就不合适了。玉米粥加减会激发出一种叫做烟酸结合肽的物质，但是另一方面也降低了维生素B1的吸收。而对现代人而言，B1缺乏是一个比较突出的问题，而烟酸除了从玉米中获得外，还能从好多食品里来。因此，在这种情况下，玉米粥最好也不要加碱。至于很多人往绿豆粥中加碱，更是暴殄天物。绿豆粥中本来B维生素含量大大高于大米粥，加入碱会把这个好处破坏掉。豆皮中还富含多酚类物质，它们也会因为碱而改变结构。其实要想获得更好的口感，又保存住更多的营养元素，用电压力锅煮粥就可以了。
煮米饭的小技巧帮您留住更多营养元素。
从煮饭的水来说，白开水比自来水好，酸性水比碱性水好。这是因为，自来水中的氯气对维生素B1有破坏作用，烧开水时能把氯气挥发掉，白开水对维生素B1的破坏就小一些。另一方面，维生素B1很怕碱，所以在水里加一点柠檬汁或者白醋可以保护维生素，促进钙和镁的吸收，同时又赋予米饭清香的气息。
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