所谓练习，就是怀着实现某个既定目标的有益的意识与意图，来反复参加某项运动。
我们使用技能这个词来定义某种个人的资产。
如果你没有控制自己的思维，那你并没有控制自己。缺乏自我控制，不论你想实现什么样的目标，你都不会有真正的力量。如果你不知道自己每时每刻都在想些什么，那你便没有拉紧思维的缰绳，对自己前进的目标便没有了掌控的能力。可能控制你甚至都不知道的东西。意识一定是第一位的。
当我专注于当前这个时刻时，我的练习变得十分平静，一点儿都不让我心烦。
如果他们挤出时间来练习，并且严格遵守戒律，甚至自己想要练习，那么，要先做到两件事情。首先，他们需要理解优秀练习的技术性细节。换句话讲，他们需要理解正确的技术细节可以怎样使他们的学习过程变得高效、没有压力，不至于自己觉得没有耐心。其次，他们需要换个角度考虑计划中的目标。我们都有一个不健康的习惯，那便是：制定结果目标（也就是反映我们计划中的结果），而不是专注于达到那一结果的过程。
我们在练习某件事时，本着达到某个特定目标的意图，刻意地、反复地参与练习过程。刻意和意图这些词，在这里是关键，因为他们定义了主动练习某件事情与被动了解某件事情之间的差别。
练习包含了学习，而不是学习包含了练习。
以过程为导向，不以结果为导向。
当你把自己的思绪聚焦于当前这一时刻，聚焦于您目前正在做的事情的过程，那么，你总是清楚地知道自己处于怎样的状态，也知道自己应当变成什么样子。你所有的精力都会集中到你正在做的事情之上。不过，当你的思绪即将于最后希望获得的结果时，你绝不会知道自己正处于怎样的状态，你会在不相关的想法上耗尽心力，而不是把精力全部放在自己正在做的事情上。
当你的思维只是放在完成的结果上时，你不仅在没有实现那些结果的每一秒都感到失败，而且在练习中放下的每一个错误时，都会体验到焦虑感。
相反，但你的目标把精力集中在过程之中，并且停留在当前这一时刻时，你不会遇到错误。也不用做出判断。你只是在学习和做事情。你在从事活动、观察结果、调整自己的心态，同时也在调整练习时的精力，以产生期望的结果。这时的你没有不好的情绪，因为你没有判断些什么事情。
通过将注意力停留在过程之中，我们做到了收放自如。
专注，过程导向
总而言之，我们培育练习的心态，归结一些简单的法则。
让自己始终以过程为导向。
重点关注当前
将过程确定为目标，并且应用总共总目标作为船舵，以指引自己的努力。
对自己想要做的事情刻意地训练，带着意图训练，并且自始至终清醒地知道那种意图。
着重当下的意识，可能是当各种条件都适合时的一种自然的状态。
在禅宗中，那种状态被称为初学者心态(beginner’s mind) 。你刚刚从事任何一项活动时，要取得一定的成绩，就得全神贯注。
他说自己现在已经非常注重以当前为导向了。他发现，由于自己完全沉浸在当下这一刻正在做的事情中，以至于觉得难以对未来的生活做出计划。他了解到，假如将自己的思维集中在当前，并只专注于他在这一刻正在做的事情的过程，那边完全可以喜欢上他正在做的任何事情。正是这种改变，对他的人生产生了重大影响，也让他的感觉与以往有了根本不同。
下次你再做某些你定义为不愉快的或者定义为工作的事情时，试一试这种方法。那件事情是修剪草坪还是洗碗，并不重要。如果活动要花很长时间，告诉你自己，你会致力于把思绪集中在当前这一刻，并且在大约半小时里，做到以过程为导向。过了半小时，你可能像平常一样讨厌这件事，在最初的半小时里，你绝对只想着你正在做的事情，不再想别的。你不会穿越到过去，想着把这项活动定义为工作时自己做出的判断。
再半个小时的时间里，你只做那件你正在做的事情。另外，也不要试着喜欢它，这是因为，如果那样的话，你便带了情绪和挣扎。倘若你在修剪草坪，那就接受这样一个事实：你在这一刻所做的一切，就只是剪草。
当你越来越擅长专注于当前的思维时，你将意识到，当你正在从事充满了情绪的活动，并且将这种思维的力量会传递给你时，这种思维有多大的价值。练习的心态让你最最棘手的局面依然能够游刃有余地掌控，并且让你能以最小的努力和负面情绪来做事情。
我们需要更清醒的知道我们在做什么，想什么，打算实现什么，以便赢得对生活中经历的事情的掌控。
习惯以练习密切相关。我们练习的东西，久而久之会变成习惯。这是非常重要的一点，因为它着重强调了我们掌握自己的“练习心态”的价值。
体育心理学家在研究习惯时的养成时得到非常一致的结果。一项研究指出，在连续21天里，每天反复做某个动作60次，将形成一种新的习惯，而且，那一习惯将在你的脑海中扎根下来。
为了帮助我们做到这一点，我们使用一种被称为“扣动扳机”的方法。出于我们在这里阐述的目的，所以的板机，指的是一种帮助我们启动新习惯养成过程的“设备”。它类似于叫醒闹钟、一声哨响、或者一生钟鸣，当你恰好处在享用已经选定的新习惯来代替过去的习惯的局面中时，向你发出警示信号。扳机的功能是阻止你在某种局面下产生情绪响应，并且将你带入到当前这一刻，带入一种客观的姿态，以便你能控制好自己的行动。扳机让你感到震惊而产生意识，并且提醒你，是时候来进入你选定的过程了。扳机好比是对你自己发出的一个非常简单的信号。
不过，如我所说，我们还是需要扳机。它将使我们启动精心设计和反复练习的“例行动作”。高尔夫球员便是这种情况。他们可以收集数据并做出决策，但迟早是要踏上球场。他们依然必须去真正地击球。这便是扣动扳机的时刻。它是一个简单的动作，提醒着高尔夫球员去开始例行动作。可以说，它让高尔夫球员在内心这样说：“让我们开始吧。” 如果仔细地观察扳机，你会发现高尔夫球员经常做一些微妙的动作，比如，拉一拉衣服的双肩、捏捏自己的耳垂，或者在手中转动着高尔夫球杆。这些全都是扣动板机的例子。对高尔夫球员而言，这些动作相当于他们在对自己说：“我的例行动作现在开始了。”（给自己设计扳机：荣注）
让我们回到职场的例子中，并且找一个扳机，就像我说过的那样，让你比自己的情绪更先采取行动，以便可以根据已经决定的方式来响应别人，并借此机会开始以新的习惯反应来应对讨论中的同事。对于一些尖刻的人，不能找到扳机：只要那个人一出现在你面前，扳机就扣动了。但他开始对你做出不愉快的评价，试着使用你心头首先涌现的情绪作为扳机，也就是说，你被冒犯或者生气的感觉。知道你什么时候以类似这样的努力将思绪停留在当前这一刻，并且知道你对自己如何响应，早就有了预先确定的意图，那么，那种意图会以惊人的速度来拯救你，让你能够稍稍的对自己进行一些个人的控制，即便能在自己响应之前，率先冒出的那种意图。然后，你的新反应会自我延续下去。你采用了你想要的反应；接下来，对自己的响应，你内心的反应感觉很好，因为你保护了自己内心的平和，而且体会到了那种努力带来的回报。如此一来，新的习惯便开始培养。到最后，整个过程开始融入背景之中，它变成了你是怎样的人，及你如何处理某种局面的一个自然而然的部分。
如果你试图用读一本好书或者散一会儿步来代替看电视太多的习惯，那么，拿起电视遥控器的那个动作就是一个好的扳机，它可以阻止看电视的过程，并且将你转入到一种新的例行思考中：“哎呀，我的冲动又来了，又想把时间浪费在观看那些真的无助于我改善心情的事情上了。”
耐心是一种安静的毅力。
通向耐心的第一步是意识到你的内心独白什么时候开始疯狂奔走。为了让你从这种无穷无尽的、感到精疲力竭的循环中解脱出来，你必须退一步思考，关注真正的你，就是当这一幕正在上演时，在一旁静静地观看得“观察者”。你在练习着将思绪停留在当前这一刻时，更加清醒地知道真正的你和你自我内心独白之间的差别，即使你没有努力去观察，也会心知肚明。
培养耐心的第二步是理解和接受这样一个现实：不论什么事情，都不会尽善尽美。（臣服事实）
“某件事情发生，我将会幸福” 的这种感觉，除了给你带来不满足，再不能带给你其它。
这就好比你要游过一个湖，朝对岸的一棵大树游去。你专注地把头扎进水里，用力划水。你每次把头浮出水面时，大吸一口新鲜空气，然后轻松地呼气，顺便调一眼远处湖边那棵树的位置。在游的过程中，你经常这样做，以保持方向感。你完全超脱地做这些事，或者，至少是集中所有的精力和注意力来做这些。然而，如果你整个时间一直把头都浮出水面，看着那棵大树。并且测量你在每次划水和蹬腿之后离那颗大树又近了多少，那么，你会浪费自己大量的精力和体力。你将变得挫败、疲惫和不耐烦。你将对自己的进步变得情绪化和妄下结论，并且失去毅力。你浪费的所有精力和体力，原本可以投入到游泳中去，让你更快地到达彼岸，但你却通过不正确的努力，将他们浪费掉了，晚上还让自己产生了负性情绪。你在和自己搏斗，却无助于完成游到对岸去的任务。即使你最终还是能游到那棵大树底下，也会花更长的时间。
真正的愉悦取决于你产生和保持的毅力与耐心。他们正是你在长时间内为争取拥有这样的东西而努力工作时所需要的。（享受过程）
得到目标与实现目标，是完全不同的两个概念。很多人终其一生都在做一种无穷无尽的单调工作：他们得到这样的东西，然后又得到那样东西，根本没有体验到持久的愉悦或者个人的成长。
耐心只是你改变视角后一种自然而然的副产物。视角的改变非常微不足道和难以觉察，但它同时又释放着强大的能量。没有哪项任务看起来大到难以去着手完成。正好。随着你对自己变得更加耐心，你的信心也会随之增长。你总在实现自己的目标，想不犯错误或者一心想达到某些时间限制，给自己制造了压力。（享受每天的进步）
所谓的4s方法，四个以s开头的英文字母，它们是：简化（Simplify）、细分（Small）、缩短（short）和放慢（Slow）。而这四种方法的每一种都是基本的和直接简明的，可以帮助你将思绪停留在过程之中。
简化：当你致力于完成某个特定的项目或者从事某项特定的活动时，将他们细分为一些组成部分，来使之简化。不用设定太遥远以至于自己达不到的目标。不切实际的目标会导致是挫败感和失利，如此一来，你将怀疑自己的能力。成功地达到每一个简单的目标，将使你产生强大的动力，驱使自己不断前进，而且，你也不会在自己的能力达不到时感到精神疲惫。
细分：在清楚了自己的总体目标后，记得将它作为一个船舵或者遥远的灯塔，使你能保持处在正确的航线上。但要将总体目标细分成一些较小的部分，以便你能够用适当的专注度来实现它们。你会发现，专注于细分的目标，比起专注于总体任务更容易些，而且能让你仿佛体验成功的滋味。
缩短：现在，你可以把任务时间缩短，比如，“我将在接下来的几天里，每天花45分钟的时间来打扫车库，直到把它彻底清理干净。” 不论是做什么，只做45分钟，总是可以忍受的。在45分钟的时间里，你一定要只打扫车库的某个角落，那样的话，这一天下来，就能把这个角落清理出来。你掐着表来计算时间，45分钟一到，便放下手中的活，离开车库，如此一来，你会有一种控制的感觉，并且对自己离清理车库的目标又近了一步而感到满意。这时的你，不会有挫败感。你已经将任务细分成较小的步骤，并且让自己只在较短的时间内保持专注，从而简化了任务。
放慢：在你做事情的过程中，将放慢融合进来，是一种悖论。我说的放慢，意思是让自己内心平和，关注你正在做的事情。放慢的悖论在于，由于没有浪费自己的精力，你会发现，你反而比平时更快、更轻松地完成任务。
放慢刷牙的速度，要求你提高注意力，并迫使自己专注于当前这一刻。这是一个非常实用的训练，可以教你怎样提高对当前最意识。之所以非常实用，有几个方面的原因。首先，它无需花太长时间，因此不会对你的要求过高，让你反而失去对练习的兴趣，或者感觉到太难完成。其次，他是我们每天必须要做几次的事情，这有助于我们使这种放慢的心态形成一种习惯。最后，经历了压力重重、日程安排过满了一天之后，在睡前刷牙时放慢节奏，能让我们体验到放慢自己的步伐会是什么感觉，同时也体验到完全沉浸在某一项活动之中的感觉。
平静与doc方法。
平静的定义是镇定与平和。毫无疑问，他看起来是追求人生幸福的必须素质。平静是一种值得努力去追求的美德。
我使用一种有效的冥想附属方法，称为doc，它是“做、观察和纠正”（do、observe、correct）这三个词的首字母缩写。这种方法可以应用到你试图应用练习的心态的各种活动。
面对几乎不可能战胜的敌人，韩说到：“有趣的事情从这里开始。” 当某人在为难你，或者你发现自己面临一个个人的挑战时，类似这样的台词是中断情绪势头的好方法。
你远离情绪反应的反思行动会变得越来越熟悉，最后成为一种发自内心的习惯。
可以让专注于当前变成我们的新习惯，这种新的习惯对我们总体幸福感有益良多。
当你还是孩子时，玩具对你来说意味着一切，但时至如今，却对你没有任何重要的意义。你可能还注意到，你由那件玩具的记忆产生的愉悦，并不是关于玩具本身的，而是关于那个时候你那种生活的简单性。这种简单，深深地根植于“你只知道活在当前这一刻之中，对其他事什么也不知道”的思想中。
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