本文由跑步学院小编整理自《跑步，该怎么跑？》（新星出版社，2014）
文/尼可拉斯 罗曼诺夫博士，约翰 罗伯逊 译者/徐国峰
自我学习“姿势跑步法”
身为一名教练，经常得和选手在场上全力练习，但无法顾及到每个想学“姿势跑步法”的人，让我很遗憾。把我25年来的经验转化为文字、照片与插图，教人能够自学这套新的跑步方法，其实挑战很大。
要教人改进跑步的方法，你要面临的挑战是如何扮演好老师和学生的角色。此时,你是老师，也是学生；身为老师的你，学习的速度必须比学生身份的你超前一两章。想采用“姿势跑步法”的方式，你必须结合老师与学生的身份，结合概念与实际操作，你可以从老师的身份，信心十足地指导那个扮演学生角色的自己。
或许学习“姿势跑步法”最重要的因素在于，你愿意思考、接受与教自己“姿势跑步法”的原理，而不是顺着习惯或传统的观点。
人一踏上不熟悉的领域，就必须多花一些功夫去了解其中的逻辑，再将这份理解从知识层面进而转化成为身体的具体知觉，才能确实完成特定动作。
首先你需要接受跑步是一种技术，一种移动身体的艺术，如同舞蹈、芭蕾、网球、游泳或武术一样必须被教导。当然，学技巧一定会有天生优势与吸收程度的因素存在。各人禀赋有异，有些人不需要特别学习就很会画画、歌唱、跳舞与跑步。但就算是这类天才，也必须通过专业教师的指导或是有系统的自我训练才能达到世界顶尖。
同样，也有一些有天分的跑者，他们与生俱来的跑步技巧就是我纳在“姿势跑步法”里的方式。正如亚特兰大奥运会田径场上震惊世界的迈克尔·约翰逊（Michal Johnson），奥运冠军\5公里与10公里赛的世界纪录保持者，海力·格布雷塞拉西（Haile Gebrselassie），分别在不同的时空使用类似的跑步技术。
他们两个在跑步时都是跖球部（小编注：前脚掌）先着地、运用紧凑的步伐、减少多余的动作，而且双脚始终保持弯曲。在他们身上，天赋加上有智慧的教练指导，让他们成了“姿势跑步法”的示范运动员。
这里，我只解释“姿势跑步法”的构成概念，因为我想让你先对“姿势跑步法”的沿革、想法以及发展前途建立一些观念。除非你很清楚知道做某件事的原因，否则要你全力投入非常不容易。
所以，说真的，有两件事我最不想看见它发生。第一，我不想要你在还没完全了解“姿势跑步法”是什么之前，就去尝试它。第二，我不想要你在身体还没真正体验到这个方法带来的感觉时，就轻言放弃。
关键跑步姿势
“姿势跑步法”的核心，我称之为“关键跑步姿势”。它是两脚循环交替过程中的一个姿势，也是熟练跑步的关键。掌握“关键跑步姿势”的概念、意象和感觉，那你的跑步功力就能提升到新的境界。反过来说，没掌握好这个姿势，你就无法在技术上有所进步。
从时间和空间分析我们身体的任何一个动作，你会清楚发现身体是在做无数个“姿态”（position）或“姿势”（pose）转换。大部分的姿势都是过渡动作，做这些姿势并不会带出关键姿势，它们得靠一个关键姿势才会出现。那么，要理清“关键跑步姿势”的线索，我们就来研究世上顶尖跑者的跑步影像，从连续动作中找到符合生物力学的关键姿势（【图11.1】）。
这个关键姿势不仅会触发跑者不错的表现，还能让他们去掉多余的想法与不必要的动作，专心在完美跑步所需的确切动作上。如果我们能找到完美的“关键跑步姿势”，我们可以说是直抵一切的核心，也能集中能量在推动身体前进真正需要的姿势上，不会浪费多余的能量在无关紧要的动作上。
“姿势跑步法”的基础理念在于：精确掌握关键姿势，其他的姿势就会随着它一个一个结合起来。我们在分析过世界级跑者的连续动作影片后，已经证实了最初的假设：的确有一种姿势符合所有的条件，并可以拿来当成完美跑步动作的基础。这项分析显示，所有的跑步技术皆可经由单一姿势的辅助来形成，那就是我一再强调的“关键跑步姿势”（【图11.2】）。
从跑步动作中要判别出“关键跑步姿势”，有三种鉴定方法：平衡、势能（potential energy）和弹力。
处于“关键跑步姿势”的状态时，跑者也刚好在支撑点上处于完美的平衡。此时，你可以从头开始，通过肩膀、臀部，一直到与地面接触的跖球部画一条直线（【图11.3】）。支撑腿的脚跟会略高于跖球部，甚至可能稍微碰到地面，但身体的重量永远只落在前脚掌，而非脚趾（【图11.4】）。
在完美的平衡姿势下跑步，跑者不会把能量浪费在多余的动作上，只会用来维持姿势的平衡。这就是为什么我们一开始要用那么多精力去熟练跑步姿势。而且就像花样滑冰者要做旋转和跳跃前必须花很多时间训练舞步一样，你在做实际跑起来的复杂动作之前，得先掌握“关键跑步姿势”中简单的部分。
“关键跑步姿势”时身体肌肉收紧，且处于“准备前进”的状态，使此时的肢体互相交替支持动作达到最有效率。换句话说，这个姿势可以让身体势能发挥到最大。此时的身体如同一颗在桌子边缘准备滚动的球，蓄势待发（【图11.5】）。
最后，“关键跑步姿势”是有弹性的姿势。此时身体所有主肌群会放松，处于弹簧准备弹射的状态（【图11.6】），使得肌肉弹性处于最佳状态，身体充满能量。
人在学新东西时会用到思维、视觉与感觉三种不同方式。现在让我们快速地用这三种方式来分析“关键跑步姿势”。首先，我们的思维逻辑告诉我们“关键跑步姿势”的合理性：身体处于平衡，蓄势待发，准备前进。不会浪费能量，而且跑者的身体很放松，准备把他的所有能量直接放在简单的前进动作中。
其实，从可视化的观点来看，试着想象一头为了追捕猎物正在草原上飞奔的猎豹（【图11.7】）。运用你的想象力，把画面定格在猎豹的四只脚都正在身体下方的时刻，这时猎豹的肌肉完全放松，身体充满能量，准备向前冲到下一步，那正是猎豹的“关键跑步姿势”。人类的“关键跑步姿势”应该也是充满能量、蓄势待发的状态。
最后，我们该如何去感觉“关键跑步姿势”呢？稳定、平衡与放松。当我们无法掌握关键姿势时，肌肉会为了保持姿势稍稍向左右或前后收缩，这就浪费能量了。“关键跑步姿势”练得很熟时，我们会觉得自己仿佛可以这样站一整天，而且随时准备以毫不费力且迅捷的动作向前跑去。
下期将为你呈现：自由落体、姿势轮替、肌肉伸缩力等“姿势跑法”关键概念，欢迎在后台与小编交流感想
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