作者：Kris 清风吴语
原创首发：Kris在路上（krisgtd）
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大家好，我是K叔。
随着天气的转凉，很多人的减肥大计又提上日程，朋友圈、QQ空间里不乏打卡、立FLAG的，诸如“不瘦十斤不改名”、“最近吃草，吃肉别叫我”之类的豪言壮举，频频出现。 而那些能够管住嘴、迈开腿而保持好身材的自律达人，则会被羡慕崇拜。因为他们超强的自制力，能够抵挡得了诱惑，达成目标。前几个月，我写过一篇《章子怡泡面只吃四口：自律的人，都敢对自己下狠手》，鼓励大家多多自律。而“自律”这个词，在咱们的平台，也一直是个核心词。从小到大，我们身边面临着无数大大小小的诱惑，而众多的鸡汤文成功学都在强调自律的重要性，仿佛成功的秘诀之一，就是必须要很高的自制力才行。那么，自律这个东西，为何有人轻而易举就能做到，而有些人却痛苦万分，还是难以自制？其实，自律的重要表现形式就是“延迟满足”，也就是指一个人能够抵抗住“当下”的诱惑，从而在未来获得更大的收益。在著名的“棉花糖实验”中，就是这样认为的。美国心理学家沃尔特·米歇尔博士让参加实验的幼儿园小朋友选择：如果现在要吃，只有面前桌子上一个棉花糖；如果选择等待15分钟，就能得到两个棉花糖。选择即时满足，吃掉眼前棉花糖的小朋友，自制力明显不够；而选择等待的小朋友，延迟满足的能力更强。后来的追踪发现，他们在教育方面获得的成就更高，人生也更加成功。但是，近年来的研究发现，这个结论是有问题的。棉花糖实验实际上忽略了一个非常重要的控制因素：受试者的家庭背景。也就是说，在这个实验中，棉花糖本身对于不同家庭出身的孩子，吸引力是不一样的。那些家里条件好的小朋友，不缺零食糖果，则更能抵挡住诱惑；而家庭条件不行的小朋友，面对美味糖果，则可能没办法自制。其实，无论是孩子还是成人，处于贫穷环境下，缺乏对长期远景的确定性和安全感，更倾向于不去“自制”，而做出有益于当下的选择-吃掉眼前的食物。后来的心理学家控制了社会经济背景这个因素之后，都没能成功重复出这个实验。2018年5月，纽约大学的泰勒·瓦特、加州大学的葛瑞格·邓肯和权浩南，发表在顶级心理学期刊《心理科学》上的一篇论文，推翻了“棉花糖实验”的结论。并指出，一个人能否取得成功，并不取决于延迟满足的能力，而是取决于其背后的家庭。所以，所谓的自律和成功的关系，并不像鸡汤成功文里宣扬的那样。那些延时能力强能抵挡住诱惑的人，他的这种“自律”和成功没有必然的联系。换句话说，自律能力的强弱是因为不同家庭出身的人，感受到诱惑程度的不同。同样一个诱惑，可能是“甲之蜜糖”，但却是“乙之砒霜”。美国俄亥俄州立大学的一个研究就发现，那些很自律的人，实际上并不是他们自己的自制力有多牛逼，而是他们“感受到诱惑”的程度更低。在2011年的一个研究中，跟踪了200多名实验对象，用一个随身的装置每天不定时地询问他们的状态。比如：你们现在想要什么、想做什么、内心有没有什么欲望？怎么在抵制欲望等等。结果发现，那些自制自律的人，他们从头到尾都比较“佛系”，要他们动用“自制力”的时候更少。后来，加拿大的一个团队重复了这个实验的结果。学生们“抵制诱惑”这个行为的强弱，和学生成绩的关系并不大；而“经历过诱惑”的多少，才是影响成绩的关键。所以，当我们看到明星网红们一锅泡面很克制地只吃四口，就让助理把锅端走了，大可不必叹服其自制力的强大。因为对于他们来说，生活中一日三餐，泡面肯定不是第一次吃，更不是珍馐大餐，少吃几口，其实一点都不难做到。你也完全可以像她们一样做到。其实，这个道理也很简单。当一个总感觉不饿的人和一个饥肠辘辘的流浪汉，在面对食物诱惑时，肯定是不饿的人显得更加“自律”，而不是他们之中谁的自制力更强一些。而明星美好的身材曲线，其实靠的是更多自律以外的东西，比如科学锻炼甚至医美辅助，还有良好的生活方式、饮食习惯等等。所以，你以为的自律，其实也许只是人家的习以为常而已。从这个角度来说，富养孩子的确有一定的道理。很多拐卖儿童的常用手法，就是利用食物诱惑，甚至用一碗白米饭就能骗到穷人家的小女孩，躲在拐卖者的屋里“吃得很香”，而全然不顾外面父母焦急地呼唤，从而被迷晕装进了麻袋，卖到了千里之外。令父母悲伤奔走，倾尽所有寻找二十多载……另外，有研究表明：自制力有一部分甚至是受基因影响的。有一种叫“尽责性”（conscientiousness）的人格，基因的影响大概占50%左右。尽责性高的人更容易抵制住诱惑，不太容易参与到赌博游戏或者暴饮暴食这类即时满足的活动中。所以，对有些人来说，生来就有差异，定力天生比较强大，经得起考验。无论美食美色还是学习工作，有些诱惑对于他们来说，根本就不是个事儿。于是，尽管美色当前，有人自是坐怀不乱，伉俪情深，传为一世佳话。比如，杨绛和钱钟书先生一生携手的深情挚爱。他说：“没遇到你之前，我没想过结婚，遇见你，结婚这事，我没想过和别人。”而作为他口中“最贤的妻，最才的女”，杨绛在爱女和丈夫先后去世后，孤身一人，谢绝了多年来的爱慕者。她温婉而安静，用手中的笔，书写着以前与爱人在一起的点点滴滴，表达着执子之手、相伴一生的忠贞不渝，直至生命的尽头。而有些人，哪怕曾经信誓旦旦，还是婚内心猿意马，劈腿出轨，高调忏悔二次“求婚”，也不能挽回人设。就像最近的娱乐圈，众多明星影星离婚分手，忙得广大吃瓜群众不亦乐乎。挤瘫服务器的同时，也累坏一群头秃的互联网程序员。对有些人来说，诱惑在那里，拼命压抑自己“不看不要不吃”，但往往最后却是“真香”现场。换句话说，叫一个正在减肥的人“少吃别吃”，从长远来看，用处并不大；反而是利用自制力过度控制食欲之后，可能会带来强烈的反弹，令人痛苦不堪。所以，一个行之有效的方法，是养成良好的习惯，从根源上消灭这个诱惑。无论饮食健身还是工作学习，当诱惑成为不了诱惑，当习惯成为了日常，执行起来就没那么费力了。如何养成自律的好习惯？任何习惯的养成，都是日积月累一步步达成的。在《微习惯》这本书里，给出了如下几个步骤：首先，从微小的目标开始，越具体越容易做到越好，制定出适合自己的计划。这个小目标，比如每天练1个俯卧撑之类，一般人都能轻松完成。很多人减肥失败的原因是设定的目标太高，难度过大，比如一个月瘦十斤之类，往往坚持不下来而半途而废。如果急于求成，即使在短时间达到了减重的目的，当恢复正常饮食后，体重会反弹得很快，从而陷入“越减越肥”的恶性循环。而如果把目标定在月减两斤，科学少吃，细嚼慢咽有助于增强饱腹感。一般人还是很容易做到的。想想自己将拥有明星般的曲线身材，是不是很激动呢？那么，每天一个俯卧撑算啥？来十个也有了执行的动力。与其痛苦地强迫自己必须去做，不如想想做这些事情的好处，让自己能够享受这些事情带来的快乐。要减肥，找到自己爱吃的低卡食物。当你吃着喜欢的“草”，减少热量摄入根本就不是事嘛。目标再小，也要执行下来，才能看到改变。每天固定一个时间，用仪式感来帮助你坚持完成。每次完成要及时反馈，通过小的奖励，建立强化机制。大脑需要不断地得到正向的反馈，用奖励来提升成就感，来强化执行力。第五，摆脱自我高期待，不过于勉强自己，允许自己偶而“变通”。下班后很累，本来昨天已经练到10个俯卧撑了，可今晚只做了5个，就撑不起来了。也行，适当地变通，避免产生畏难情绪。锻炼的方式有很多，走路、逛街也是运动，甚至做家务也算。在家里边放自己喜欢的音乐，边整理家务，也是一种耗能锻炼。当你能轻松完成1个俯卧撑，那么逐步加量到30个、50个的时候，汗水过后释放的内啡肽带来的愉悦，让你的身体很享受，意味着你的大脑已经接纳了这种健身快乐。最重要的是，运用惯性的力量，把想做的事慢慢养成好习惯。有研究发现，那些学习更自律的人，通常都是把这些事情融入到自己的生活作息中，自然而然地去做。学霸之所以成为学霸，是因为他行之有效的高效学习的好习惯。哈佛大学一名为 John Fish 的学生曾经火遍了微博。从早上7点起，小哥一日的行程满满：上午写作业、上数学课，下午听讲座，锻炼身体，还要写文章。晚上回到宿舍，小哥1个小时就写完文章。当他觉得累了，想放松一下，竟然是选择做数学作业来放松大脑！这样的学习效率，令不少人直呼神奇。然而，哈佛小哥表示自己长期以来已经养成了这样的学习方式，习惯啦。所以，当没有抵触情绪，自然而然习惯去做事情，就不会觉得辛苦，反而是“此间乐，不思蜀”呢。作者简介：清风吴语。理工科码字人，写走心文字温暖你我，过自在生活看见天地。
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