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你以为的自律,不过是人家的习惯而已

2019.09.16

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这是Kris的第 861 篇原创

作者:Kris 清风吴语

原创首发Kris在路上(krisgtd)

Kris个人微信:ursosonice6

大家好,我是K叔。

随着天气的转凉,很多人的减肥大计又提上日程,朋友圈、QQ空间里不乏打卡、立FLAG的,诸如“不瘦十斤不改名”、“最近吃草,吃肉别叫我”之类的豪言壮举,频频出现。 
而那些能够管住嘴、迈开腿而保持好身材的自律达人,则会被羡慕崇拜。因为他们超强的自制力,能够抵挡得了诱惑,达成目标。



前几个月,我写过一篇《章子怡泡面只吃四口:自律的人,都敢对自己下狠手》,鼓励大家多多自律。

“自律”这个词,在咱们的平台,也一直是个核心词。
 
       
     
 
可是,为什么有的人能做到,有的人做不到呢?
 
从小到大,我们身边面临着无数大大小小的诱惑,而众多的鸡汤文成功学都在强调自律的重要性,仿佛成功的秘诀之一,就是必须要很高的自制力才行。
 
那么,自律这个东西,为何有人轻而易举就能做到,而有些人却痛苦万分,还是难以自制?

01

棉花糖实验的缺陷
 
其实,自律的重要表现形式就是“延迟满足”也就是指一个人能够抵抗住“当下”的诱惑,从而在未来获得更大的收益。
 
在著名的“棉花糖实验”中,就是这样认为的。美国心理学家沃尔特·米歇尔博士让参加实验的幼儿园小朋友选择:如果现在要吃,只有面前桌子上一个棉花糖;如果选择等待15分钟,就能得到两个棉花糖。
 
       
     
 
选择即时满足,吃掉眼前棉花糖的小朋友,自制力明显不够;而选择等待的小朋友,延迟满足的能力更强。后来的追踪发现,他们在教育方面获得的成就更高,人生也更加成功。
 
但是,近年来的研究发现,这个结论是有问题的。棉花糖实验实际上忽略了一个非常重要的控制因素:受试者的家庭背景
 
也就是说,在这个实验中,棉花糖本身对于不同家庭出身的孩子,吸引力是不一样的。那些家里条件好的小朋友,不缺零食糖果,则更能抵挡住诱惑;而家庭条件不行的小朋友,面对美味糖果,则可能没办法自制。
 
       
  
 
其实,无论是孩子还是成人,处于贫穷环境下,缺乏对长期远景的确定性和安全感,更倾向于不去“自制”,而做出有益于当下的选择-吃掉眼前的食物。
 
后来的心理学家控制了社会经济背景这个因素之后,都没能成功重复出这个实验。
 
2018年5月,纽约大学的泰勒·瓦特、加州大学的葛瑞格·邓肯和权浩南,发表在顶级心理学期刊《心理科学》上的一篇论文,推翻了“棉花糖实验”的结论。并指出,一个人能否取得成功,并不取决于延迟满足的能力,而是取决于其背后的家庭。
 
所以,所谓的自律和成功的关系,并不像鸡汤成功文里宣扬的那样。那些延时能力强能抵挡住诱惑的人,他的这种“自律”和成功没有必然的联系。
 
换句话说,自律能力的强弱是因为不同家庭出身的人,感受到诱惑程度的不同同样一个诱惑,可能是“甲之蜜糖”,但却是“乙之砒霜”。
 

02

自律源于经历过诱惑
 
美国俄亥俄州立大学的一个研究就发现,那些很自律的人,实际上并不是他们自己的自制力有多牛逼,而是他们“感受到诱惑”的程度更低。
 
在2011年的一个研究中,跟踪了200多名实验对象,用一个随身的装置每天不定时地询问他们的状态。比如:你们现在想要什么、想做什么、内心有没有什么欲望?怎么在抵制欲望等等。结果发现,那些自制自律的人,他们从头到尾都比较“佛系”,要他们动用“自制力”的时候更少。
 
后来,加拿大的一个团队重复了这个实验的结果。学生们“抵制诱惑”这个行为的强弱,和学生成绩的关系并不大;而“经历过诱惑”的多少,才是影响成绩的关键。
 
所以,当我们看到明星网红们一锅泡面很克制地只吃四口,就让助理把锅端走了,大可不必叹服其自制力的强大。因为对于他们来说,生活中一日三餐,泡面肯定不是第一次吃,更不是珍馐大餐,少吃几口,其实一点都不难做到。你也完全可以像她们一样做到。
 
       
 
其实,这个道理也很简单。当一个总感觉不饿的人和一个饥肠辘辘的流浪汉,在面对食物诱惑时,肯定是不饿的人显得更加“自律”,而不是他们之中谁的自制力更强一些。
 
而明星美好的身材曲线,其实靠的是更多自律以外的东西,比如科学锻炼甚至医美辅助,还有良好的生活方式、饮食习惯等等。
 
所以,你以为的自律,其实也许只是人家的习以为常而已。
 
从这个角度来说,富养孩子的确有一定的道理。很多拐卖儿童的常用手法,就是利用食物诱惑,甚至用一碗白米饭就能骗到穷人家的小女孩,躲在拐卖者的屋里“吃得很香”,而全然不顾外面父母焦急地呼唤,从而被迷晕装进了麻袋,卖到了千里之外。令父母悲伤奔走,倾尽所有寻找二十多载……
 
 

03

基因决定了自律能力的不同
 
另外,有研究表明:自制力有一部分甚至是受基因影响的有一种叫“尽责性”(conscientiousness)的人格,基因的影响大概占50%左右。尽责性高的人更容易抵制住诱惑,不太容易参与到赌博游戏或者暴饮暴食这类即时满足的活动中。
 
所以,对有些人来说,生来就有差异,定力天生比较强大,经得起考验。无论美食美色还是学习工作,有些诱惑对于他们来说,根本就不是个事儿。
 
于是,尽管美色当前,有人自是坐怀不乱,伉俪情深,传为一世佳话。比如,杨绛和钱钟书先生一生携手的深情挚爱。他说:“没遇到你之前,我没想过结婚,遇见你,结婚这事,我没想过和别人。
 
       
     
 
而作为他口中“最贤的妻,最才的女”,杨绛在爱女和丈夫先后去世后,孤身一人,谢绝了多年来的爱慕者。她温婉而安静,用手中的笔,书写着以前与爱人在一起的点点滴滴,表达着执子之手、相伴一生的忠贞不渝,直至生命的尽头。
 
而有些人,哪怕曾经信誓旦旦,还是婚内心猿意马,劈腿出轨,高调忏悔二次“求婚”,也不能挽回人设。就像最近的娱乐圈,众多明星影星离婚分手,忙得广大吃瓜群众不亦乐乎。挤瘫服务器的同时,也累坏一群头秃的互联网程序员。
 
       
     
 
对有些人来说,诱惑在那里,拼命压抑自己“不看不要不吃”,但往往最后却是“真香”现场。
 
换句话说,叫一个正在减肥的人“少吃别吃”,从长远来看,用处并不大;反而是利用自制力过度控制食欲之后,可能会带来强烈的反弹,令人痛苦不堪。
 
所以,一个行之有效的方法,是养成良好的习惯,从根源上消灭这个诱惑。无论饮食健身还是工作学习,当诱惑成为不了诱惑,当习惯成为了日常,执行起来就没那么费力了。

04

养成自律好习惯,乐在其中
 
如何养成自律的好习惯?任何习惯的养成,都是日积月累一步步达成的。在《微习惯》这本书里,给出了如下几个步骤:
 
首先,从微小的目标开始,越具体越容易做到越好,制定出适合自己的计划。
 
这个小目标,比如每天练1个俯卧撑之类,一般人都能轻松完成。很多人减肥失败的原因是设定的目标太高,难度过大,比如一个月瘦十斤之类,往往坚持不下来而半途而废。
 
如果急于求成,即使在短时间达到了减重的目的,当恢复正常饮食后,体重会反弹得很快,从而陷入“越减越肥”的恶性循环。
 
而如果把目标定在月减两斤,科学少吃,细嚼慢咽有助于增强饱腹感。一般人还是很容易做到的。
 
其次,给自己一个足够信服的理由,强化行动的动机。
 
想想自己将拥有明星般的曲线身材,是不是很激动呢?那么,每天一个俯卧撑算啥?来十个也有了执行的动力。
 
与其痛苦地强迫自己必须去做,不如想想做这些事情的好处,让自己能够享受这些事情带来的快乐。要减肥,找到自己爱吃的低卡食物。当你吃着喜欢的“草”,减少热量摄入根本就不是事嘛。
 
第三,迈出行动第一步,将计划落实到每日行程。
 
目标再小,也要执行下来,才能看到改变。每天固定一个时间,用仪式感来帮助你坚持完成。
 
第四,及时反馈,建立正向奖励机制。
 
每次完成要及时反馈,通过小的奖励,建立强化机制。大脑需要不断地得到正向的反馈,用奖励来提升成就感,来强化执行力。
 
第五,摆脱自我高期待,不过于勉强自己,允许自己偶而“变通”。
 
下班后很累,本来昨天已经练到10个俯卧撑了,可今晚只做了5个,就撑不起来了。也行,适当地变通,避免产生畏难情绪。
 
锻炼的方式有很多,走路、逛街也是运动,甚至做家务也算。在家里边放自己喜欢的音乐,边整理家务,也是一种耗能锻炼。
 
第六,从微量开始,到超量完成。
 
当你能轻松完成1个俯卧撑,那么逐步加量到30个、50个的时候,汗水过后释放的内啡肽带来的愉悦,让你的身体很享受,意味着你的大脑已经接纳了这种健身快乐。
 
最重要的是,运用惯性的力量,把想做的事慢慢养成好习惯。有研究发现,那些学习更自律的人,通常都是把这些事情融入到自己的生活作息中,自然而然地去做。
 
学霸之所以成为学霸,是因为他行之有效的高效学习的好习惯。哈佛大学一名为 John Fish 的学生曾经火遍了微博。
 
       
     
 
从早上7点起,小哥一日的行程满满:上午写作业、上数学课,下午听讲座,锻炼身体,还要写文章。晚上回到宿舍,小哥1个小时就写完文章。当他觉得累了,想放松一下,竟然是选择做数学作业来放松大脑!
 
这样的学习效率,令不少人直呼神奇。然而,哈佛小哥表示自己长期以来已经养成了这样的学习方式,习惯啦。
 
所以,当没有抵触情绪,自然而然习惯去做事情,就不会觉得辛苦,反而是“此间乐,不思蜀”呢。
 
作者简介:清风吴语。理工科码字人,写走心文字温暖你我,过自在生活看见天地。
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