无敌了！这个动作能练出背部倒三角、肱二头肌和腹肌！

不是说大话，只需一个动作就能练好这三大块肌群！

而且不需要去健身房，也不需要复杂的训练器械。

这个动作叫做“举腿式反手引体向上”，看名字是一个很炫的动作。这个动作是有两个动作融合在一起的:反手引体向上+悬吊举腿。

先分开讲，首先第一个动作反手引体向上。

引体向上是一个多关节的复合型训练动作，对于手臂屈机（肱二头肌为主）和背部肌群（背阔肌为主）的训练是独一无二的。

反手引体向上

而经典的引体向上有正手和反手两个区别，这里选择训练反手引体向上的，是因为它对于肱二头肌的刺激是更大的，同时对背部也是有相当大的照顾。

再讲第二个动作：悬吊举腿。

直腿式举腿

这个动作对于腹肌的锻炼强度是颇大的，其训练效果是远远比平板支撑、仰卧起坐、卷腹这些动作要好的。

动作分为屈腿式和直腿式，屈腿式更加简单，直腿式难度更高一些，可以根据自己的能力进行选择。

屈腿式举腿

两个动作会针对于三个肌群有非常大的训练刺激。而把它们融合在一起训练效果就会大大加强，达到一加一大于二的结果。

根据举腿式的难度来判断，这个动作有两个动作进行选择。

第一个动作是屈膝举腿式反手引起向上，如图所示:

屈膝举腿式反手引起向上

第二个动作是直腿举腿式反手引体向上，如图所示:

直腿举腿式反手引体向上

两个动作难度由易变难，适合循序渐进地进行训练。每次训练3到5组，每组训练8到12次。锻炼频率可以选择一周两到三次即可。

当你真真切切地去实践的这个动作时，才会发现它对腹肌、肱二头肌和背部肌群的锻炼是刺激很大的。

持之以恒地进行训练，就会拥有非常强悍的体魄。加油，付出行动！