怎样健身才合理?

2019-07-15

我是邱计东,健身时间差不多10年了,很高兴回答你的问题。

你想知道怎么样健身才是合理

目前大部分人健身要的是健康,减肥,身材好看,我们就以这个角度出发来分析如果健身。健身的选择种类很多,并不是去健身房撸铁才是健身。


健身的选择

1.力量运动

健身房撸铁:

以一个健身一个月的小白为例,可以先安排一个训练计划,一周3-5练,40分钟力量运动+20分钟有氧运动

周一:胸部训练

史密斯平板推胸 4组12个

上斜哑铃推胸 4组12个

坐姿器械推胸 4组12个

蝴蝶机夹胸 4组12个

有氧运动:20分钟 椭圆机/跑步机/划船机/动感单车/跳操

周二:背部训练

助力引体向上 4组力竭

杠铃划船 4组12个

高位下拉 4组12个

坐姿划船 4组12个

有氧运动:20分钟 椭圆机/跑步机/划船机/动感单车/跳操

周三:手臂训练

史密斯窄距卧推 4组12个

站姿杠铃弯举 4组12个

龙门架直杆臂屈伸 4组12个

牧师凳弯举 4组12个

平板凳臂屈伸 4组12个

哑铃锤式弯举4组12个

有氧运动:20分钟 椭圆机/跑步机/划船机/动感单车/跳操

周四:休息

周五:肩部训练

史密斯推肩 6组12个

站姿哑铃飞鸟 4组12个

俯身哑铃飞鸟 4组12个

蝴蝶机反向夹胸4组12个

有氧运动:20分钟 椭圆机/跑步机/划船机/动感单车/跳操

周六:腿部训练

史密斯深蹲 4组12个

哑铃箭步蹲 4组12个

倒蹲 4组12个

俯身勾腿 4组12个

有氧运动:20分钟 椭圆机/跑步机/划船机/动感单车/跳操

周日:休息

这是一份周训练的简单训练计划,适合健身新手上路,老司机忽略。具体动作做法网上很多,可以去看。

2.有氧运动

跑步 :目前全世界参入人数最多的运动,就是跑步了,不需要器械 无需场地,没有时间限制,一双跑鞋 甚至不需要跑鞋都可以运动起来。它对于身体下半肢和心肺功能都有很好的锻炼效果。对于身体严重超重, 有关节类疾病的人不适用。

跳绳:相对于跑步会更有乐趣一些,可以玩出花样来,跳绳是运动中热量效果很高的运动,因为需要克服自身重力,对于运动时间比较短 又想达到很大强度的人是个很好的选择。跳绳对于膝盖的冲击很大,体重超标太多 ,膝关节不太好的 不建议跳绳。

游泳:夏天游泳健身是个非常好的选择,既舒服有能让全身达到很好的锻炼,游泳对于体重比较大,关节有各种问题的,是个非常好的选择,水的浮力可以最大程度减少关节压力。游泳健身要注意达到强度,很多人去游泳池游泳的时候在里面飘着,不太动,这个是玩水,不能叫游泳,你得连续不断的动起来,给自己定个目标游2000米或者3000米,这样才能达到强度。

椭圆机:椭圆机对于很多体重超标太多,关节不太好的人来说是非常好的运动选择,椭圆机的正确做法是脚后跟要贴在踏板上,不要抬起来,抬起来踩椭圆机 小腿发力会比较多,我们要尽量让臀部 大腿发力。如果要选择在家买一台器械 椭圆机比跑步机更加适合,因为他的噪音比较好,对于膝盖保护更好。

动感单车:对于很多觉得运动非常枯燥,很难坚持的同学动感单车是不错的选择,首先动感单车没有 跑步跳绳那样对于膝盖冲击大,体重超标的人关节不是问题很大的人也能尝试,运动效果也比较大,减肥期间推荐。

划船机:划船机是少数可以锻炼到全身的有氧运动器械,并且对于身体关节冲击很小,各种人群均适合,对于一些圆肩驼背的人来说划船机可以很好的锻炼到背部肌肉,还能有一些改善。

跑步机:目前市场上使用率最高,最流行 用的人最多的器械,跑步机上跑步和户外跑做选择的话,我更加喜欢户外 跑步机属于被动跑步对于膝盖冲击比较大,不太适合体重的同学使用,如果你非得用,建议调一个坡度,再上面快走就可以了。这样锻炼效果可以达到,也不至于伤膝盖。强烈不建议买居家买跑步机,因为你买的几千块钱的便宜跑步机对于膝盖损伤很大!并且你可能买了它一年也就用几次,还超级占用空间。

3.居家运动

有一部分同学时间和空间都受限制只能居家运动,那么建议你可以做一些徒手的力量训练,深蹲 俯卧撑 卷腹等等,具体有很多健身软件有更全面的介绍可以自己去看。

健身的营养补充

健身3分练7分吃,除了运动营养的补充是非常重要的。简单介绍一下健身的营养补充。宏观营养元素补充足够!

1.碳水化物:减脂期1公斤体重/2克碳水,塑型期1公斤体重/4克碳水,增肌期1公斤体重/6-8克碳水

富含碳水化物的主食:红薯 玉米 土豆 芋头 杂粮 燕麦 米饭 面食

2.蛋白质:减脂期蛋白质1公斤体重/1-1.5克蛋白质 增肌塑型期1公斤体重/2克蛋白质

富含蛋白质的食物:瘦肉类 鱼 虾 海鲜 鸡蛋 牛奶 豆制品

3.蔬菜:一天最少500克

4.脂肪:尽量少油烹饪

下面是65kg体重减肥饮食参考:

早餐:玉米+鸡蛋+牛奶+火龙果

午餐:粗粮米饭100克+鸡胸肉200克+蔬菜300克

晚餐:荞麦面80克+牛肉150克+蔬菜200克

希望我的回答,对你有帮助。

爱上运动,享瘦生活,祝你早日达到自己的完美身材。

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来自:郑骏泓  > 健美
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