减脂后下腹松弛有赘肉？一组下腹动作，紧致下腹与小肚腩说拜拜

平坦的腹部、结实的腹肌、性感的人鱼线、川字型的马甲线都是会成为好身材的标志。但是如果真的是自己拥有的话，我们就一定要付出辛苦的努力，因为我们不仅需要控制饮食与规律运动来减脂，还要进行腹部针对性的训练才可以。

因为腹肌清晰的显现还真的并不是减脂就可以解决的事情，因为在减脂的过程中，腹部肌肉会或多或少地流失，而当减脂成功以后，如果没有足够的腹肌厚度所显现出来的腹肌也只是轻微的轮廓而已。

另外，对于下腹来讲即使减脂成功以后也真的不一定会出现，一是因为下腹对于体脂率的要求更高，而当体脂率降低到一定程度以后再想减的话也是非常的困难。二来是因为下腹也相对难练。也正是因为如此，很多男士朋友们都会在抱怨自己的上面四块腹肌已经出现，而下面那两块却没有什么动静，很多女士朋友们也会抱怨自己明明已经很瘦了，但依然有小肚子。难道真的就练不出来了吗？

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当然不是，难练并不意味着练不出来，只是还需要我们进一步地努力，所以下面分享一组下腹部的针对性训练，对于男士朋友们来讲，在锻炼整个腹肌的基础上重点训练下腹来增加其厚度从而让下腹肌肉显现。对于女士朋友们来讲，也同样是在整个腹肌训练的基础上重点训练下腹而让下腹部变得更加结实紧致。

动作一：坐姿屈膝收腹

• 坐姿，臀部支撑身体，双腿并拢向前伸，双手置于臀部两侧，上半身微微后倾
• 腹部发力，双腿屈膝向前抬起，同时上半身前移，使双膝尽可能地靠近胸前从而使腹部得到充分挤压
• 顶点稍停后反方向还原

动作二：支撑屈膝收腹

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双臂伸直，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
• 腹部发力带动双腿向前屈膝滑动，至动作顶点稍停
• 然后反方向还原

动作三：坐姿抬腿

• 坐姿，上半身后倾，双手置于臀部两侧，双腿并拢，双脚离地
• 保持身体稳定，保持双腿伸直，腹部发力向上抬起双腿
• 至动作顶点稍停后反方向还原，还原时双脚不要着地

动作四：俯身提膝转腿

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定，保持背部挺直，向前提膝抬起一条腿，至动作顶点后向内侧摆动
• 顶点稍停后反方向还原

动作五：支撑收腹跳

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
• 腹部发力，双腿同时向前屈膝跳跃，双腿落地后再向后跳回

动作六：仰卧举腿

• 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部两侧，双腿屈膝并拢，双脚离地
• 下腹部发力向上抬起双腿，抬腿过程中将臀部带离地面并向上方举起
• 顶点稍停后反方向还原，注意还原时双脚不要着地

动作七：坐姿交替抬腿

• 坐姿，双手置于臀部两侧，上半身微微后倾，双腿并拢向前伸直，双脚离地
• 腹部发力，使双腿交替上下摆动
• 注意动作过程中保持上半身稳定，双腿下放时脚不要着地

动作八：双杠提膝收腹

• 双手撑在双杠上，双臂伸直，手肘微屈，双腿自然下垂
• 保持上半身稳定，腹部发力使双腿屈膝向上抬起
• 至动作顶点稍停后慢慢还原

适当热身以后开始训练，动作间休息30秒左右，每个动作12-20次，每次2-3组，腹部训练之后进行拉伸放松，如果还处于减脂期间，一定要从饮食出发来限制热量的摄入并配合规律的有氧运动来减脂，当然在这个过程中最好要加入腹部训练来做为辅助运动方式。

虽然说，对于体脂率本就不高的朋友们来讲，练腹肌会显得简单许多，但这也并不意味着腹肌清晰显现就可以了，因为我们还需要腹肌长久地保留下去，所以无论是什么情况下，我们都需要规律地坚持才可以。