我们常说腹肌是身体的第二层外衣，结实并轮廓分明的腹肌、平坦的腹部、川字型的马甲线总是会成为我们在追求好身材时的一个重要目标。但是无论是想要腹肌显现还是想要腹肌变厚都是比较困难的事情，因为要腹肌显现就需要有着低的体脂率，要腹肌变厚就要进行规律的腹部训练。
从体脂率的角度来看，低的体脂率是腹肌显现的前提，也正是因为如此，很多朋友都会说腹肌不需要去练，减脂就可以了，当体脂率满足腹肌显现的条件（男士15%以下，女士20%以下）腹肌就会出来了。这种说法虽然有道理，因为低的体脂率也的确是腹肌出现的前提，但是，如果你的腹肌厚度不够，那么所显露出来的腹肌最多也是一个细微的轮廓而已。所以，要想腹肌出现的清晰漂亮，我们需要做的不但要去减脂，同时还要去练。
从腹肌训练的角度来看，还是比较困难的，因为由于腹肌所处的位置使得它的活动范围非常有限，这就决定了腹肌很难更到更有力地收缩与伸展，从而也限制了腹肌被撕裂与生长的能力。因此腹肌还是一个比较难练的部位，不仅如此，从腹肌的整体形态来看，下腹部则是让我们更加头痛的部位，也正是因为如此，我们会看见拥有四块腹肌的朋友不在少数，而拥有六块腹肌的人群却不多，因为下面那两块总是不愿意出来。
那么，我们为了整体的腹肌轮廓清晰明显，为了让腹肌下侧的那两块尽快出现，我们需要做些什么呢？
综上所述，当我们想要拥有结实漂亮的腹肌之时，不仅要饮食饮食与规律的运动来减脂，还要进行针对性的腹肌训练。而从全身各肌群来讲，腹肌则是相对难练的一个部位，而下腹则是腹肌当中更加难练的部位。所以我们想要下腹肌明显，练出性感的马甲线，就要对下腹部与腹斜肌有重点的对待。
所以，下面分享一组主要针对于下腹部的锻炼动作，在这组动作中包括对于腹直肌下侧与腹斜肌的锻炼。所以，当我们在练腹肌之时，不妨单独地把下腹部作为一项单独的训练内容来进行。
动作一：仰卧抬腿+卷腹摸脚（15-20次）
动作二：坐姿左右转体（16-20次）
动作三：坐姿屈膝收腹（15-20次）
动作四：侧支撑抬臀（双侧各15-20次）
动作五：仰卧举腿（15-20次）
动作六：支撑侧提膝（16-20次）
动作七：仰卧交替抬腿（20-30次）
动作八：仰卧单车（20-30次）
适当热身以后开始动作，动作过程中保持自己的节奏，并根据自己能力调整每一个动作的训练次数，在自己能力允许的范围内尽可能地缩短休息时间（最高不要超过30秒），每次进行2-3组，总体时间15分钟左右。每周1-2次下腹部针对性训练，每周3-5次整体腹部训练。
要说的是，对于女性来讲，虽然平坦的小腹的确可以让我们的身材锦上添花，但是如果一味地追求平坦的小腹而把体脂率降的更低是不可取的。因为由于女性的生理特点，小腹是需要有一定的肉肉存在的，过度地减脂就会对健康造成不良的影响，所以女性朋友要接受自己小腹有一点的肉肉存在，并在这个基础上去进行腹部针对性的训练。
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