羊肉泡馍、手抓饭、烧饼、馒头、面条……作为“舌尖上的国家”，中国各地都有风味独特的主食。然而近年来，很多人出于减肥、健康等考虑，主食吃得越来越少。统计数据显示，目前国人每人每天吃的主食量，较20年前少了二两多。
很多人尤其是追求减肥、健美的年轻人都认为，主食的热量高，吃多了会发胖、不健康，因此他们选择吃更多的水果和蔬菜，尽可能地不吃主食。但事实上如果不吃主食，反而不利于控制体重。营养专家表示，主食可提供大量碳水化合物，并让胃有足够的饱腹感。如果不吃主食，人很快就会感到饥饿，反而会吃进更多食物。
那么，一日三餐主食到底该吃多少？究竟哪些主食吃起来更健康？专家表示，燕麦、红薯、荞麦等，都是营养丰富的主食，人们可以放心吃，又不必担心会发胖。
哪些好：
燕麦蛋白质含量高
土豆提供大量维生素C
在所有的谷物中，燕麦的蛋白质含量是最高的，并且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。此外，燕麦还富含β葡聚糖，具有调控血糖和血脂功用。在具体的吃法方面，燕麦可以煮成粥或做成燕麦饭。需要注意的是，目前市场上很多所谓营养燕麦片，其燕麦含量很低，保健作用有限。同时，燕麦片里如果有太多添加物，购买时也应慎重。
很多人都知道多吃胡萝卜素对眼睛好，其实红薯也有这个功能。每100克红薯中的胡萝卜素含量达750微克。胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、防止夜盲症、防止皮肤枯燥和增强人体免疫力等功能。普通成年人每天吃200克即半块红薯，即可满足人体的胡萝卜素需求。不过由于生红薯中的淀粉很难消化，一定要做熟了吃。
膳食纤维可防止便秘、维护肠道。每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，远超大米所含的0.7克。同时，荞麦中的芦丁、槲皮素等成分还能帮助调理餐后血糖。钙有助防止骨质疏松。对于缺钙的人来说，芸豆是最好的食补材料。数据显现，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。
爱美的女性都知道维生素C具有多种生理功能，包括抗氧化，增加人体免疫力，改进铁、钙和叶酸的利用等。但很多人都不知道的是，土豆也是维生素C的最佳来源之一。数据显示，每100克马铃薯中维生素C含量为27毫克，高于大多数根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。同时薯类食物富含淀粉，能够保护其中的维生素C。
怎么选：
面食颜色不宜过白
少油少盐还得要新鲜
很多人觉得白白胖胖的馒头口感会更好，其实不然。天然面粉中含有微量的胡萝卜素，所以直接用面粉加工后的主食都会带点黄。若馒头、包子等面食的色彩过白，则可能是增白剂的作用，这样的主食养分也低于其他同类产品。
至于杂粮类主食，如果外表润滑、色彩均匀，则很有可能添加了其他成分。真正优质的杂粮主食有颗粒感，如玉米面馒头仔细看会有一些小颗粒，全麦馒头中也应该能够看到细碎的麦麸。此外，如果馒头像面包一样松软，很可能增加了膨松剂。如果杂粮面食吃起来十分细腻，则可能杂粮含量极低。
在健康饮食方面，油条、油饼、麻花等油炸面食应尽量少吃。因为炸食物所用的油通常被循环利用，会产生大量有害物质；同时，油炸时的高温也会损坏食物里的大部分维生素，而且其高能量很容易使人发胖。此外，主食最好是少油少盐、清淡一点的。
此外，馒头等主食放置两三天后，很容易变硬发霉。因此在选购主食前，一定要看清出产日期和保质期，最好买当天出产或是现场制造的。
怎么吃：
吃主食有五大原则
得占总能量的五六成
一般来说，每人每天摄入的主食，应该占总能量的50%至65%，这是黄金规范。而想要科学摄入主食，应遵从5个准则。
一是够量。专家建议，普通成年人应确保每天摄入谷类和薯类食物250克至400克，运动量大的人可适当增加。
二是多样。精米精面在加工过程中会损失很多营养素，特别是B族维生素和矿物质。因而膳食中应留意粗细搭配，常吃粗粮和全谷类食物，每天50g至100g为宜。
三是少油。米饭、馒头等淀粉多、脂肪少、含钠少的主食比较清淡，配上丰富的菜肴能为人体提供均衡的养分。而炒饭、油条等会在无形中吃进不少油和盐，不利于健康。
四是搭配。不同种类主食的合理搭配，可以提高其营养价值。比如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸但蛋氨酸含量低，两者结合食用可提高营养利用。
五是烹调。一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式制作主食。
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来源： 法制晚报
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