这个系列主要锻炼手臂力量、肩膀稳定、核心以及腿部力量，这些都是做好倒立的基本条件。
1、大拜式
- 跪坐在垫子上 双膝并拢，臀部坐在脚后跟上
- 吸气延伸脊柱，
- 呼气身体前屈，额头点地
- 保持3~5组呼吸。
动作2、下犬式
- 在大拜式的基础上。
- 吸气双手推地，把臀部抬到最高
- 呼气伸直双腿，脚后跟落地，
- 保持3~5组呼吸。
动作3、斜板式
- 下犬式的基础上
- 吸气，重心前移，肩膀来到手肘的正上方，
- 呼气，双腿伸直，脚后跟向远处蹬送
- 收紧腹部，不要让腰掉下去。
- 保持1分钟左右
动作4、蝗虫式
- 在上一步的基础上，曲手肘，俯卧到垫子上
- 双手在体后十指相扣，掌根相压。
- 吸气，上半身抬离地面。
- 呼气，保持3~5组呼吸。
- 回到下犬式
动作5、弓步
- 右脚向前迈一大步，来到双手中间。
- 弯曲右膝，右小腿垂直地面
- 左腿伸直，双腿向中线夹紧。
- 保持5~8组呼吸。
动作6、弓步变体
- 在弓步的基础上，弯曲左膝，右手抓左脚掌。
- 左手撑地，身体向右侧扭转。
- 保持5~8次呼吸。
- 回到下犬式，做反侧的弓步和弓步变体
动作7、双角式C
- 站到垫子的中间，双脚分开约一条腿的距离，脚趾朝前，膝盖和脚趾同向
- 双手扶髋
- 吸气脊柱延伸。
- 呼气身体前屈。
- 保持一组呼吸后，双手在体后十指相扣，手臂伸直。
- 保持3~5组呼吸。
- 双手扶髋起身
动作8、海豚式
- 跪立在垫子上。
- 双手十指相扣，手肘压地。
- 吸气，臀部抬到最高，
- 呼气伸直双腿脚后跟落地。
- 保持5~8组呼吸
动作9、单腿海豚式
- 在海豚式的基础上，双脚向前走到最大限度。
- 吸气抬右腿向上，呼气落下
- 做10~15组，换左腿
注意：当你在这个体式控腿中觉得轻松，能够很好的收紧腹部，控制身体；脊椎没有变形；肩膀能够保持稳定下沉；肩颈没有压力，再做倒立，否则直接进入大拜式放松。这有可能需要10天或者半个月，但是不要着急，给自己足够的时间。
动作10、头倒立
- 在单腿海豚式的基础上，另一条腿跟上与上方腿并拢。
- 找山式的感觉
11、大拜式
最后还想强调一遍，循序渐进的去完成，在身体条件没有达到之前不要着急，更不要强迫自己。
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