粗粮虽好，科学食用很重要！

我们去医院看病，医生也会建议患者“粗细搭配”、“ 多吃粗杂粮”，是因为粗粮比细粮更有营养吗？日常应该怎么搭配食用？

粗粮细粮都有哪些

细粮是加工后的成品粮，一般指精米白面等食粮。

粗粮是相对而言的，一般指玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦、绿豆、红豆、蚕豆、豌豆、红薯、山药、马铃薯等谷物、杂豆或薯芋类食物。

多吃粗粮对身体更好吗

细粮是精加工的食物，麸皮、外胚层等被去掉了，所以口感较好，更容易消化吸收；粗粮是粗加工或不加工的食物，口感略差，但营养素更全面。

粗粮和细粮的营养差别主要在于膳食纤维和维生素B族的含量（见下表）。粗粮的膳食纤维、维生素B1及维生素B2等营养素的含量明显高于精米白面，常吃粗杂粮不容易缺乏维生素B族，可预防肠道疾病、防治便秘、控制体重等。

常见主食主要营养素比较(每100g）

粗粮可以经常吃吗

粗粮虽营养丰富，但不是越多越好！

中国居民膳食指南建议每日主食250～400克，其中全谷和杂豆类50～150克，薯类50～100克。全谷、杂豆及薯类等粗杂粮加起来100～250克/天，大概是每日主食量的一半左右。

选择主食时，粗细搭配才能获得更多营养素，提高每种食物的消化吸收利用率。比如谷类食物的赖氨酸含量较低而蛋氨酸含量较高，豆类富含赖氨酸但蛋氨酸不足，谷类和杂豆搭配食用，可通过蛋白质互补作用提高两类食物的营养价值。

经典搭配如二米饭、豆饭、八宝粥等，都是粗细搭配的好方法。

粗粮适合哪类人群

粗粮富含膳食纤维和维生素B族，比较适合肥胖、高血脂、心脑血管疾病、糖尿病、便秘等人群长期食用，可以降糖降脂防治便秘。

但粗粮的消化吸收率低于细粮，且口感略差于细粮，长期大量摄入可能会导致营养不良、免疫力降低。

尤其消瘦、胃肠疾病人群、孕妇、生长发育期的婴幼儿、运动员、手术期人群及重体力活动者不宜大量摄入粗杂粮，可能会加重胃肠代谢负担，降低营养素的吸收和利用。

科学食用更健康

不管粗粮还是细粮，科学烹调也可改善健康状况。

糖尿病患者怎么吃？

答：糖尿病患者吃偏干硬些的食物比湿软的食物更能稳定血糖，所以烹调建议少放水。

肾病患者怎么吃？

答：肾病患者建议吃低蛋白的米面。选择特殊加工工艺的米面，可以自制麦淀粉饮食。

爱吃粗杂粮的人怎么吃呢？

答：可通过延长烹调时间等方式加强食物体外糊化程度，提高消化吸收利用度。

粗粮不仅可与细粮搭配，和其他肉类、菌菇类搭配也可改善食物口感，提高营养价值，如猪肝粥、菌菇蔬菜粥等。

为避免肠道反应，粗粮的摄入不建议突然大量增加或减少，循序渐进，定时定量摄入更有益身体健康。

能否吃粗粮要根据自己的身体情况决定，吃多少粗粮也要考虑自己的健康状况和营养需求哦！

作者 | 航天中心医院许美艳

编辑/排版 | 夹心、藕芽、布丁

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