我们经常会从一些健康组织和专家那里听到一些建议，比如少吃糖，但与此同时我们也会被建议日常生活中多吃水果；所有类型的糖都会给予我们相同等量的热量，而无论这些糖分是来自水果或者软饮料，但摄入糖分的风险常常与饮食中摄入过多的游离糖分有关，而与来自水果或牛奶中天然存在的糖分并没有关联。
食物中的糖分类型
食物和饮料中的糖分常常会以不同的形式存在，糖分子常常被分为单糖类和二糖类，单糖类就是单一的糖分子，比如葡萄糖和果糖等，而二糖类则包括复杂的糖分子，比如蔗糖和乳糖等。
水果中含有多种天然的糖类，其是包含蔗糖、果糖和葡萄糖的混合物，很多人都听说过糖对机体健康有害，而他们同样将这种说法适用于水果；但只有果糖会在过量摄入的情况下对机体健康有害，而其并不主要来自于水果，即使吃整个水果也很难让我们摄入过量的果糖。但我们却会很容易从含有游离糖分的食物和饮料中摄入过量糖分。
游离糖包含相同的糖类，比如果糖、葡萄糖和蔗糖等，但在这种情况下其已经从自然来源中被移除了，而不是作为水果、乳制品、蔬菜及天然谷物的组成部分了。这些游离糖分能被食品公司、厨师或消费者添加到食物或饮品中。
来自游离糖的健康风险
有证据表明，糖类会给机体健康带来一定风险，比如蛀牙、不健康的体重增加等，这些都与饮食中含有过多的游离糖分有关，而这些健康风险与水果或牛奶中天然存在的糖分并没有关联。因此，研究人员建议，个人每天摄入的卡路里中，游离糖分最好不要超过10%。对于普通成年人而言，大约是50克或者比普通饮料或汽水中的糖分含量稍高一些。据估计，澳大利亚人摄入的糖分中大约有60%（65克）来自于游离糖。
很多事物都是游离糖的主要来源，比如果汁、软饮料、饼干和棒棒糖，其通常富含热量，而营养价值却非常有限，相比新鲜糖分而言，人们通常很容易摄入大量上述事物，而且在饮食中，这些食物还很有可能会替代其它有营养的物质。考虑喝一瓶果汁，你或许需要吃6个完整的橙子才能够获得与果汁中等量的糖分，由于水果也是果汁状的，它的作用就是限制机体每天对游离糖的摄入量。
来自饮料中的热量通常含有糖分，而这些糖分通常也能从摄入的卡路里中补充，随着时间延续就很有可能增加体重。如果你想要限制糖分摄入的话，摄入大量干制水果或许并不是最好的想法，移除水果中的水分，这样营养物质就能浓缩，比如杏脯等，其中（40g/100g）含有的糖分是新鲜杏子（6g/100g）的6倍。
我们需要摄入水果
并不像很多富含游离糖分的食物，水果中通常含有大量的营养物质，这些营养物质能够帮助机体平衡营养保持健康。水果是很好的纤维素来源，一根普通香蕉就能提供每日推荐纤维摄入量的20%只25%（6g），而饮食中获取足够的纤维对于保护机体有效抵御肠癌非常重要，日常生活中我们机体的膳食纤维量摄入还有明显改善的余地，很多国家的成年人每天摄入的膳食纤维量仅为推荐的一半（澳大利亚女性为25g，男性则为30g）。
水果中的纤维很多食物中并不存在，当然了，含糖饮料能够帮助填饱我们的肚子，这意味着真正吃饭时我们可以少吃一点；具体的原因研究者还不清楚，这可能与食物的体积或咀嚼方式有关。同样水果也富含其它营养物质，比如钾和黄酮类化合物，前者能帮助有效降血压，而后者则能够有效降低机体心脏病发作的风险。
有研究证据显示，摄入整个水果（单独摄入或结合蔬菜）能够有效降低个体因癌症、肥胖和心脏病死亡的概率；尽管如此，也仅有大约50%的澳大利亚人每天会摄入至少两份水果。大多数国家的膳食指南中都鼓励人们多吃水果和蔬菜，尤其强调了蔬菜的摄入，尝试摄入为你每天推荐的两种水果，其中一种可以是香蕉、苹果或桔子，或者两种小水果、比如李子和杏子，或者一杯葡萄或浆果。
当涉及到其它糖类时，尝试选择成分表中糖分较少或没有糖分的食物，当口渴时可以喝水来替代含糖饮料。
来源：生物谷
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