我们都知道血糖的稳定对于身体的健康来说非常重要。正常人体每天需要很多的糖来提供能量，为各种组织、脏器的正常运作提供动力。
随着我们的日常饮食和各种活动，血糖的水平会产生波动，但如果超出了一定范围，就会出现血糖过高，往往会发展成糖尿病，而糖尿病会导致失明、肾病、糖尿病足等严重后果……
那么，血糖的高低谁说了算呢？
激素的分泌发挥了决定性的作用。在血糖的问题上，激素们分成了旗帜鲜明的两个派别：一边是降糖派的中流砥柱——胰岛素，看见血糖升高就开启工作狂模式。
另一边则是以胰高血糖素为首的升糖派集团军，持之以恒地努力提升血糖水平。
所以夹在这两派之间的血糖，就会随着双方势力的消长而起起伏伏。
让我们来看看它们是怎么互相作用的。
1、独撑降糖大局的胰岛素
先来说说降糖独行侠胰岛素。它最大的特点就是看见糖分就开工。
血液中葡萄糖水平是刺激胰岛素分泌最重要的因素，当人们吃一顿饱饭之后，血糖水平升高，刺激胰岛素的分泌增加，这时候胰岛素就像一个水管分流器一样，把血糖向肝脏、肌肉和脂肪组织分流，促使糖分转化为糖原或脂肪。
所以当我们吃了较多升糖指数高的食物，胰岛素就会分泌得更多，把忽然升高的血糖迅速降下来。如果胰岛素长期过量分泌，胰岛素会失去原有的敏感，难以把血糖降到正常水平，这就是我们常说的“胰岛素抵抗”。它通常被认为是2型糖尿病的发病基础。
它也可能导致脂肪肝、多囊卵巢综合征、动脉硬化和心脏病等疾病。再发展下去，胰岛的功能就会受到严重损害，无法产生出正常剂量的胰岛素，让人患上糖尿病。
2、抱团作战的升糖小分队
再来看看致力于升高血糖的另一股势力。
升高血糖的激素有多种，主要的有胰高血糖素、皮质醇、甲状腺激素、生长激素、肾上腺激素等，它们的主要作用是保持空腹状态时血糖不下降，并在特殊需要时能及时动员体内储存的糖原分解及糖异生的发生，维持血糖的稳定和提供能量。
这个集团的扛把子——胰高血糖素是由胰岛α细胞分泌的一种激素，与胰岛素的作用相反，它看见血糖降低了就不服气。它通常在两餐之间或者夜间分泌，促进肝糖原分解、糖异生、促进脂肪的分解，使血糖明显升高。
这个升糖阵营的其他激素也都不是等闲之辈。比如容易情绪化的皮质醇：紧张、害怕、担心、激动、压力等情绪与心理变化都会刺激皮质醇的分泌增加，可达基础分泌量的10倍，导致血糖上升。
因此，糖尿病人在情绪激动的时候，甚至需要注射额外剂量的胰岛素来保持血糖的稳定。
还有，生长激素会降低葡萄糖的消耗，升高血糖，当生长激素水平过高时，可能导致胰岛素抵抗。
再比如多巴胺和肾上腺素，能抑制胰岛素的分泌，强化胰高血糖素分泌。
而甲状腺激素可以一边促进升糖，同时强化肾上腺素、胰高血糖素、皮质醇和生长激素的生糖作用……
真是一场没有硝烟的战争……
想到胰岛素孤军作战，要跟这么多激素对着干，小编忍不住心疼胰岛素三分钟……
3、做好四件事，激素不给血糖添乱
好了，现在你已经知道胰岛素有多不容易了。激素们虽然旗帜鲜明各有主张，但它们却都是忠心耿耿在各自的岗位上为了你的健康而忙碌。所以身为主人的你，有责任让它们和平共处、好好配合。
可是激素在身体里静静地分泌，悄悄地较劲，我们怎么才能让它们搁置争端、同舟共济呢？
激素的平衡调节受到日常生活饮食、作息、心理等各方面的影响较大，你的生活方式不对，两个派系的激素就会斗得越狠越凶残。
而如果调整好了日常习惯，就可以让激素们客客气气地进行良性互动。
方法其实不难
1、每天保证7-8小时的睡眠
合理的睡眠有助于提高胰岛素的工作效率，稳定胰岛素的水平，避免引起胰岛素抵抗。
睡得过多和过少都不好。科学家发现，比起每晚睡7-8小时的人，睡眠时间为5-6小时或9-10小时的人群，胰岛素会分泌得更多，如果睡眠少于6小时，血液中皮质醇会升高50%。
这两下里一夹攻，自然就会让胰岛素抵抗的发生几率大大增加。
建议大家把每晚的睡眠时间调整到22:00-6:00，这样胰岛素和皮质醇就都更容易相安无事。
2、均衡饮食
食物的GI是衡量食物引起餐后血糖反应的一个有效指标。糖尿病人应该尽量选择低GI值的饮食，避免血糖大幅波动，而普通健康人群也应该注意不要长期摄入过多高GI食物。
科普知识：GI指数
（Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。GI值越高的食物，吃下去之后，人体血糖升高越快。
碳水化合物是血糖升高的最直接因素，碳水化合物含量高的食物通常都是高GI食物。比如我们常吃的大米、面条等都属于高GI的食物。可是主食又不能不吃，我们有两个方法来进行调整：一是降低精细碳水化合物的摄入，少吃主食，多吃蔬菜；二是选择全谷类、薯类、杂豆类等作为主食，多吃粗粮，它们的升糖速度比较慢，对于胰岛素来说，是更温柔的存在。
虽然摄入脂肪对血糖的影响很小，但是脂肪通常喜欢与糖一起存在，这样糖脂混合的食物通常GI值都低不了，如各种糕点、饼干、油炸食品等。吃的时候建议采取蜻蜓点水式，吃一点点解馋就好，可不要一口气吃到饱。
蛋白质是人体重要的营养物质，人体的组织和许多的生理功能都离不开它，所以每日应足量的补充蛋白质，尤其是鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品等优质蛋白。
蛋白质也具有升血糖的作用，不过它的效应比碳水化合物弱很多。需要特别注意的是，蛋白质如果和糖一起吃下去，就会产生协同作用，使胰岛素的分泌量成倍增长。
所以肉可以吃，但是加了糖的红烧肉，就好像吃了小蘑菇变身的超级玛丽，战斗力加倍，这样会比单独吃肉或吃糖产生更多的胰岛素，更容易导致胰岛β细胞衰竭，引起糖尿病。
因此像糖醋排骨、糖醋鱼这些加了糖的荤菜，尽量少吃为妙。
膳食纤维可以降低空腹血糖和餐后血糖、延缓碳水化合物吸收、增强机体对血糖浓度的调节能力，日常食物当中的绿叶菜、粗粮、菌藻、水果等都富含膳食纤维，每日应注意多补充。
3、每周五天适量运动
研究结果显示，连续12周的有氧运动对血糖、空腹胰岛素产生良好的调节作用。
在运动量相同的情况下，中等强度运动与高等强度运动对血糖的影响是一样的；而且每个人体质不同，超负荷的运动会引起升糖激素皮质醇的分泌增多，对胰岛产生更大压力，所以运动要量力而行，不必强行追求高强度的运动。
建议每周至少进行5天中等强度的运动，累计150分钟以上，减少久坐的时间。
4、过得开心一点
当人处于发怒、情绪激动、哭泣、抑郁、压力等应激状态时，肾上腺素、皮质醇等激素分泌增多，从而使血糖升高。
因此，保持轻松、愉悦的心情，避免长时间压力、紧张、抑郁、焦虑等不良情绪，更利于身体激素的稳定。
好了，如何照顾好你的血糖，小编已经把压箱底的方法都告诉你了。人的身体是一个神秘而复杂的系统，但只要掌握了正确的生活习惯，你也就真正把健康掌握在了自己的手里。
参考资料：实用医院临床杂志，《睡眠时间与胰岛素抵抗的关系及其可能机制研究进展》、中国食物与营养杂志，《膳食纤维对人体健康的影响》、中国心理卫生杂志，《心理应激对血糖及胰岛素分泌的影响》
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