今期介绍的伸展、强化动作，适合一般人士练习，籍以舒展肌肉及改善关节活动幅度为主；但患有或曾患有相关关节肌肉肌腱问题的人士，应先咨询康复治疗师检查后才进行相关的练习。如在练习过程，发觉疼痛加剧至停止后亦有不适，应停止并请教康复治疗师。
被忽略的膝痛(一)：髂胫束综合症(Iliotibial Band Syndrome)
髂胫束(图一)是位于大腿外侧的软组织，它是由盆骨外侧的阔筋膜肌、臀大肌和臀小肌连接延伸的纤维结缔组织，经过大腿外侧一直伸延至膝外侧的下方。其主要功用是伸展膝关节、外展髋关节及稳定盘骨及下肢。
髂胫束综合症的症状
患者会感到：
- 膝关节的股骨外侧髁疼痛，局部肿胀，大腿外侧有拉紧的感觉
- 痛楚有时甚至会放射至大腿外侧处
- 上落楼梯、斜坡、重覆屈曲伸展膝关节时，痛楚会加剧
- 屈曲伸展膝关节时会有响声
髂胫束综合症的治疗
物理治疗：- 冷敷、干扰电波、超声波、手法治疗
- 体外聚焦冲击波治疗
- 伸展运动及肌肉强化运动：籍以改善柔软度及肌肉力量不平衡的情况
药物治疗：减低炎症及痛楚
- 如有需要，患者有可能要作进一步的足部检查，以确定是否需要佩戴矫形鞋垫，从而改善下肢生物力学。
- 使用髂胫束带，可帮助减少摩擦及减低患处的负荷
髂胫束综合症的伸展及强化运动
髂胫束伸展
1)站立，患侧在后，手扶墙
2)盘骨向墙移动，上半身往对侧倾，强度以可以忍受范围内的轻微酸痛为原则
3)维持15秒，重复5-8次
强化髋外展肌肉 (hip abductor)
侧卧，患侧在上方，可绑2-3磅沙包于足踝，并抬起患侧下肢，保持盘骨固定，进行三组，每组重复15次
髂胫束放松(ITB Massage)
市面上还有一称为「Foam Roller(泡抹轴)」的复康用品，可以更深层的伸展及放鬆髂胫束，在滚的时候，发现有一个点特别痠痛时，请在该部位进行前后的滚动，代表这部份的肌肉过紧，需要释放一下
被忽略的膝痛(二)：鹅足肌腱炎 Pes Anserinus Syndrome(Goose's Foot)
鹅足肌腱是由大腿内侧三条肌肉：缝匠肌(Satorius Muscle)、薄片肌(Gracils Muscle) 和半腱肌(Semi-tendinosus muscle) 之共同肌腱附著胫骨处所组成，位置于膝前内侧下方的胫骨 (图二)。而鹅足肌腱及胫骨之间有一滑囊，藉以提供润滑缓衝及减低压力的作用。
鹅足肌腱炎的成因
此症通常发生于鹅足肌腱经常进行持续及重覆的运动而产生摩擦、压力，导致肌腱及滑囊发炎。 容易出现鹅足肌腱炎的人士包括：
- 运动爱好者，尤其是跑步、足球、羽毛球、单车
- 过胖之中年女士
- 突然改变或增加运动量
- 患有膝外翻或扁平足的人士
鹅足肌腱炎的症状
患者会感到：
1)膝前内侧方有明显痛楚，特别是持续运动、上落楼梯及屈曲膝关节，痛楚会加剧
2)局部的肿胀及压痛点
3)活动时可能会有声响
鹅足肌腱炎的治疗
物理治疗：- 冷敷、干扰电波、超声波、手法治疗
- 体外聚焦冲击波治疗
- 伸展运动及肌肉强化运动
药物治疗：减低炎症及痛楚
处方矫形鞋垫：矫正下肢的生物力学偏歪，减低鹅足肌腱承受的牵拉
局部类固醇注射
鹅足肌腱炎的伸展及强化运动
伸展运动：V型伸展 V-Sit stretch
1)坐在地上，双腿V字型分开，保持膝关节伸直
2a)头及胸部挺直，身体向一侧弯，然后把上身儘量向右脚(A方向)伸展，
并以双手缓慢触碰到足背，籍以伸展右髋内展肌肉应感到右大腿内侧有拉展的感觉，维持15秒，然后放鬆并回复坐直的姿势
2b)头及胸部挺直，把上身尽量向前方 (B方向)伸展，籍以伸展两侧的后大腿肌腱
强化髋内展肌肉 (Hip Adductors)
1)侧卧，患侧于下方，保持肩膀、髋及膝部成一直线，健侧的脚可放于患侧的膝前以保持平衡
2)收紧患侧的大腿内侧肌肉，并提起患肢 (离地4-6吋) ，维持5秒，然后放下，进行三组，每组重复15次
被忽略的膝痛(三)：髌骨韧带炎 (Patella Tendinitis)
髌骨韧带位于膝前方，由髌骨(俗称菠萝盖)下端伸延至胫骨上方的胫骨结节(Tibial Tuberosity) (图三)。髌骨韧带是大腿四头肌的延伸，主要协助四头肌进行膝关节伸展的动作，而髌骨韧带于跳跃动作时，更扮演重要的角色，帮助膝关节吸震、急停及稳定的作用。
髌骨韧带炎的成因
重复的跳跃动作，使髌骨韧带过度劳损及承受强大的压力，最终导致韧带反复出现细微撕裂及发炎，而形成细微的疤痕组织。此症常见于篮球、排球、跳远、羽毛球等运动员，而肥胖及肌腱柔软度不足的人士亦增加患上此症的风险。
髌骨韧带炎的症状
患者会感到：
1)前膝髌骨下缘有压痛点
2)上落楼梯、进行跳跃运动会加剧痛楚
3)髌骨韧带有明显肿胀或局部增厚。
髌骨韧带炎的治疗
物理治疗：
-冷敷、干扰电波、超声波、手法治疗
- 体外聚焦冲击波治疗
- 四头肌伸展运动及肌肉强化运动
药物治疗：减低炎症及痛楚
佩戴髌骨带：减低髌骨韧带承受的牵拉
髌骨韧带炎的伸展及强化运动
伸展运动：
股四头肌 (Quadriceps)
1)一手扶墙以保持身体平衡
2)患侧小腿向后抬起，另一手向后握紧足踝，患侧足缓慢向上提拉，直至大腿前侧肌肉有紧绷的感觉，伸展大腿前侧之股四头肌群
强化股四头肌 (Quadriceps)
半蹲运动：背靠著稳固的墙，微曲双脚，注意膝头位置不要超越脚尖;定住数秒，然后慢慢企直，重复10次
结语
总括而言，膝痛的成因有很多，在治疗膝痛问题时，我们不应只著眼于止痛、消炎及减退症状等，而忽略了引致膝痛的不同高危因素，包括过重、下肢生物力学变异、运动及训练的因素等。物理治疗的治疗原则，除了使用各种治疗技术去减轻症状外，更会因应患者不同的致痛源，作出针对性的处理，并处方一套个人化的运动，籍以根治问题，减少复发的机会。
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